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這個招式，可以說是很NB了！練腿，今天練腿！興緻沖沖在家準備好了東西結果到健身房一看深蹲架有人了！又回頭一看，史密斯也有人了！內心可以說是崩潰了其實你也不用傷心給你推薦一個同樣可以但不需要深蹲架的動作澤奇深蹲澤奇是個人名，上世紀30年代，這名叫做愛德·澤奇的舉重運動員，因為訓練的健身房沒有自由深蹲架，嗯，大概跟我們遇到的很多裝修豪華擺滿跑步機，但就是TMD沒有自由深蹲架的健身會所一樣。這一定是個假健身房。所以他發明了一種新的深蹲，從地上把杠鈴拉起來放到膝蓋上，然後用肘窩承重來做深蹲的姿勢，就像這樣：1. 站在杠鈴前，站距稍寬，但略窄於正常的相撲式硬拉。2.挺胸直背保持背部收緊，以相撲式硬拉的姿態下蹲，手握杠鈴。3.拉起杠鈴到站直，雙腳站距保持不變。4.下蹲，將杠鈴放在大腿前側下端，約離膝關節15-20厘米處。並將手和小臂穿過杠鈴下方。如因重量太大，肘部皮膚疼痛，可用保護墊、毛巾、厚實衣服等作為保護及緩衝。5.用肘彎抱緊杠鈴，注意肩胛下沉，杠鈴不要離開身體，要貼緊。6，以深蹲方式站起，注意不要先伸膝抬臀部，應始終保持背部和整個后側條肌群的緊張。7，完成計劃設定次數后，將杠鈴仍然放在腿上，並以硬拉下落方式將杠鈴放置回地面，如有體力不支，也可直接將杠鈴扔回地面。你可別覺得這是鬧著玩的動作，從訓練效果角度分析，這真的是一個天才式的發明。在核心力量的角度上，傳統頸后深蹲的動作過程中，核心肌群需要收緊，保持脊椎穩定並完成力的傳導和支撐，在深蹲底部，核心壓力最大，但在站起來時，核心是逐步放鬆的，你甚至可以在最高點感到你腹部的放鬆。而澤奇深蹲更像一個半深蹲半硬拉的動作，為了要對抗身體往前傾的趨勢，你的上背和肱二頭肌要拉住杠鈴，而負責維持穩定和傳導的腹部肌群以及下背連一秒都不敢放鬆，無論你是站起來還是蹲下去，因此，你的核心肌群將會全程緊張，也是力量最大化的一個重要因素。除此之外，它還有這些好處：NO.1 加強上背強度在進行澤奇深蹲時，為了讓杠鈴穩定於手臂上，上背的肌肉如斜方肌、后三角肌及大小菱形肌圴要收緊，形成等長收縮訓練。這樣可以有效刺激肌肉，同時加強身體在硬拉及前蹲時的穩定性。NO.2 臀大肌、肌四頭肌的訓練這種深蹲方式能讓我們蹲得更低，從而迫使臀大肌及股四頭肌輸出更大力量，達到更好的鍛煉效果。NO.3 訓練二頭肌由於要穩定杠鈴在手臂上，所以二頭肌要發力維持收縮，這就是一個很好的等長收縮訓練。由於平時我們會較少的使用等長收縮訓練於二頭肌，所以這種新的動作模式可以帶給肌肉新的刺激。如果你的健身房沒有深蹲架，又或者你只是在家買了杠鈴，或者你的深蹲架史密斯正在被人佔用，那麼你可以，注意，這種方式舉起的重量也就是你頸后深蹲的二分之一，但如果你不常做頸前深蹲，你一定會覺得不比頸后深蹲輕鬆。全球健身指南打卡社區（測試版）上線啦在測試中遇到什麼樣的問題可以在後台跟MAX反饋喲-END-圖文整編／健身男神MAX圖片來源網路 轉載請聯繫MAX（圖片/2208807496 刪除）關注后回復以下任意關鍵字，即可查看相關文章腹肌 | 飲食丨胸肌丨HIIT丨女神丨減肥丨跑步 | 健身計劃丨提升戰鬥力 |拉伸 | 減肚腩 |人魚線 |馬甲線 | 長高↓「閱讀原文」加入MAX打卡小分隊！