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之前我們談到可能引起跑步腿粗的4種常見因素：1、基因2、運動強度3、動作模式4、自身重量以上引起腿粗的4種因素除了第1種不能改善，其它3種均可以通過後天鍛煉得以改善，但在3個因為中又以動作模式建立最為關鍵。現代人生活習慣的改變導致久坐時間的增加，原本不該緊張的肌肉緊張，該放鬆的肌肉不放鬆，引發身體關節排列異常，最終造成神經肌肉功能障礙，間接表現為運動能力下降。例如常見的有：下交叉綜合症A型與B型當身體以這樣一種姿態進行鍛煉時會以錯誤的動作展開，而錯誤的動作又會造成錯誤的肌肉參與，錯誤的肌肉參與會帶來錯誤的動作模式。再施以重複性的周期運動，對與同一塊或同一組肌肉的刺激會增加，進而引發肌肉圍度變化的可能性增高。跑步是一項非常典型的周期運動，通過雙腳連續不斷的支撐與轉化來實現身體的向前移動，在移動中如果足部出現異常受力、核心區域及臀部各肌群之間不能協調配合發揮其正常功能，錯誤動作模式下跑步會過分依賴小腿肌肉的參與實現身體的向前，長時間運動下小腿變粗的可能增加。為了防止腿部肌肉因為動作錯誤而過分參與解決思路如下:緊張肌肉伸展→無力肌肉激活→跑步動作模式整合下交叉綜合症A型訓練安排一、肌肉伸展1、髖前部肌肉伸展2、大腿內側肌肉伸展3、大腿前側肌肉伸展4、下背部肌肉伸展二、肌肉激活1、臀部肌肉激活簡單版2、臀部肌肉激活加強版3、大腿后側肌肉激活4、臀大肌激活簡單版5、臀大肌激活加強版6、腹部肌肉激活下交叉綜合症B型訓練安排一、肌肉伸展1、小腿后側肌肉伸展2、大腿后側伸展3、臀部伸展4、後背部伸展5、身體前側伸展二、肌肉激活1、後背部肌肉激活2、核心肌肉激活簡單版3、核心肌肉激活加強版4、臀部肌肉激活5、核心肌群激活三、跑步動作模式整合1、深蹲訓練簡單版2、深蹲訓練加強版3、后弓步訓練4、前弓步訓練5、單腿硬拉備註：以上動作數量：每組：L 30個、R 30個，共2～3組一個好的動作模式建立可以提高下肢關節排列、核心區域、臀部各肌群之間協調配合發揮其正常功能，避免小腿局部長時間受刺激而產生的適應性「變粗」。如何做到跑步腿不粗的辦法，遵循以下幾點：1、建立正確的跑步動作模式2、正確的跑步姿勢跑姿教學—擺臂與著地3、較低的訓練強度（兩個人一起跑步可以斷斷續續說話、但不能唱歌的強度）4、每周鍛煉頻率3～4次5、鍛煉時間30～60分6、堅持30天小變化，60天大變化