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科學減肥方案適宜體脂男10%-20%；女15%-25%減肥負能量（550-1650）kcal/天，由飲食、運動共同分配合理飲食攝入能量≥1200kcal/天，不少於800kcal/天•蛋白質1-2g/kg/天，碳水化合物150g/天，水分、膳食纖維充足•保證必須脂肪酸、維生素、礦物質適當運動形式：有氧運動為主，輔以力量、柔韌強度：中、低強度，最大心率的60％～70％；自覺疲勞程度為有一點累或稍累。時間：30-60min/天頻率：7次/周運動有益減肥1增強能量消耗，促進脂肪供能2肌肉加強對血液中遊離脂肪酸的攝取及利用3提高血液內葡萄糖的利用率，防止多餘糖轉化為脂肪，減少脂肪的形成4提高機體的基礎代謝率5通過影響機體的神經-體液調節系統影響脂肪代謝6改善心、肺以及運動系統功能影響脂肪代謝運動減肥四部曲運動類型與減肥運動強度與減肥最大攝氧量（VO2max）•單位時間（1分鐘）每千克機體所攝取氧氣的量•安靜時，1分鐘每千克機體攝取氧氣為3.5ml，即1MET（能量代謝當量）•VO2max=0.2v（m/min）+3.5•中低強度：50%-70%VO2max，3-6METs最大心率（HRmax）•最大心率（HRm）：220-年齡•儲備心率（HRR）：最大心率HRm-安靜心率HRr•中低強度：60%-70%HRM，60%-85%HRR+HRr1低強度運動（25%最大攝氧量），脂肪酸釋放入血的速度和氧化率最高，同時脂肪供能比例也最大；2運動強度增加，肌糖原開始參與供能，且其供能比例隨運動強度增加而增加。在65%最大攝氧量的運動強度下，脂肪氧化所佔供能比是最大的；3運動強度進一步增加，脂肪氧化供能的比例開始逐漸下降，血糖及肌糖原供能比例大大提高。運動時間與減肥1低強度運動——隨運動持續時間的增加，脂肪動員保持一個相對平穩的水平；2中等強度運動——脂肪動員隨運動持續時間的增加而增加；3運動持續時間和運動強度有關。運動強度越大，持續時間越短；反之，運動強度越小，持續時間越長。運動頻率與減肥130-60min/天，可以分次累加，但每次運動時間應該在15-20min以上；2有氧運動：3-5次/周，最好1次/天。另外加適當的力量、柔韌訓練，2-3次/周，10-15min/次。運動消耗能量計算消耗能量（kacl）=METs×體重（kg）×時間（分鐘）/60舉例張三，男，體重75kg，以8km/h的速度跑步1小時，他所消耗能量是8.3×75×1=622.5kcal運動減肥誤區（1）勞動就是運動；（2）減肥應哪裡肥減哪裡；（3）流汗越多，效果越好；（4）強度越大，減肥效果就越好;（5）餓肚子運動；（6）運動前後不做熱身和拉伸；（7）只要多運動就能減肥。減肥飲食輕體力活動能量需求量（kcal/天）=體重（kg）*（30~35）減肥推薦的合適攝入總能量（kcal/天）=理想體重（kg）*（20~25）舉例（張先生）•需求能量：75*35=2625kcal•減肥攝入量：65*20=1300kcal•負能量：2625-1300=1325kcal•減重周期：77000÷1325=58天全營養科學減肥（一）1800~2250kcal全營養科學減肥（二）減肥建議1、多喝水，每天至少2000ml以上（不含液體食物），以白開水為主；2、早睡早起，睡眠充足，6-8小時；3、早上起床一杯溫開水清腸，早飯必吃；4、飲食細嚼慢咽，每餐時間20分鐘以上；5、30分鐘以上中等強度運動。了解更多健康知識購葯可關注八百方正品葯微信（babaifang800），或者搜索八百方正品葯，藥師諮詢，全國葯價比價