Zi 字媒體

No. 1：在踏步機上練了很久，但臀部仍然顯得鬆弛解決方案：增加力量訓練女性常常會高估耐力訓練的塑身效果因為踏步機對於提升臀線或塑健臀部的效果並不那麼明顯特別是當你練習了一段時間之後要想真正塑造臀線，需要增加力量訓練塑臀的練習，包括下蹲、弓步和蹬腿等每周做2～3次，1個月之內就會見效建議訓練↓↓↓蹬腿訓練每次3組，每組20～25個，練習速度要慢根據自己的情況來選擇重量，逐漸增加靜止弓步2秒鐘下壓，2秒鐘抬起每條腿做2組，每組15～20次隨著力量的增強，可以加上啞鈴No. 2：你已對各項練習駕輕就熟，閉著眼睛也能完成解決方案：增加挑戰性的新項目、提高速度或做出調整在踏步機上爬了50級台階可能會讓你感到一種成就感我們在健身時會給身體帶來某種刺激並且身體也會對之產生反應但是如果你每天都只提供同樣的刺激久而久之，當你達到一定的水平之後就會停滯不前其實健身方式有很多郊遊、騎車、游泳、競技運動、橢圓訓練機拉力訓練器、跑步機和各種課程等等沒有理由總是選擇同樣的運動此外，我們還需要經常對運動強度做出調整例如，讓長時間、平穩的有氧運動與短時間高強度的訓練交替進行情況3：練習剛做了一半就精疲力竭解決方案確保飲食中有足夠的熱量和營養女性在健身時體力不支主要是因為她們每天攝取的食物不足以支持較大的運動量並且不能為肌肉塑造提供必要的營養根據美國飲食協會的統計一名身高1.68米、體重60公斤中等活躍的25歲女性每天需要7533～9207焦熱量這些熱量均勻地來自於一日三餐和小吃脫水和鐵元素不足也是體力匱乏的一個主要原因如果長期感到體力不支，建議去看醫生因為某些健康問題如甲狀腺疾病、糖尿病和睡眠紊亂，也會引發疲憊感No. 4：對健身產生恐懼感解決方案：一周之內，停止所有的健身活動不跑步、不騎車、不做瑜伽、不舉啞鈴然後，去舞廳「蹦的」一整晚收拾房間或拉幾個朋友去酒吧聊天當這一周結束后你就會重新擁有好心情投入到以往的健身活動中也許還會獲得新的靈感去嘗試其他運動形式要消除健身的枯燥感首先應經常性地調整運動項目同樣的運動每周不應重複2次No. 5：5年了，你的長跑速度一成不變解決方案：增加速度練習提高速度的關鍵是逐漸提高心率這樣做的目的不僅僅在於把速度提起來而是讓身體適應一種新的速度如果在平常的跑步中你的心率保持在每分鐘150次的水平那麼每周可以抽出一天把心率提高到160次心率保持在160次時跑1分鐘然後降到150次跑2分鐘兩者交替進行，總長度不要超過1.6公里1個月之後，你會發現雖然速度提高了但你仍然能夠從容應付最後，你可以毫不費力地把速度提起來No. 6：總在運動中受傷解決方案：留出時間，讓肌肉得到充分休息和恢復適當的休息非常重要它是健身計劃中的重要部分但是，我們卻常常忽視它如果你每周參加5次同一種高強度運動相同的壓力一再施加於相同的肌肉、關節和韌帶最終，它們會因過於疲勞而罷工這樣還可能忽視其它肌肉群導致肌肉發展失衡這也是引起損傷的一個重要原因所以，在2次力量訓練之間最好給肌肉留出48小時的休息時間而對於耐力訓練來說每周應至少休息1天No. 7：練習仰卧起坐后，反而發現腹部凸起解決方案：暫停腹部練習雖然曲腹運動可以加強腹部肌肉但並不能讓腹部變平讓腹部變平的方法只有靜力壓縮或肌肉內拉而普通的曲腹運動並不能做到這一點實際上，如果腰腹部的脂肪過多那麼高強度的曲腹運動反而會加劇腹部以肌肉的形式凸起No. 8：一天沒健身，渾身不舒服解決方案：你可能已經對健身上癮天天鍛煉是一個極好的習慣但是過於苛刻地要求自己並不利於健康一旦沉湎於健身你需要先找到自己去健身的真正動機否則花多少時間來運動你都會覺得不夠應該先問問自己如果一天不去健身會怎麼樣然後看看由此產生的情緒與什麼有關你的鍛煉目的可能是改善形體也可能是擺脫孤獨感或工作煩惱