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手臂肌肉訓練核心關鍵集中在強度上。只進行對臂部的單獨訓練，不進行腿部等其他大肌肉的訓練。訓練中我們會通過縮短組間歇時間來讓訓練強度增大。儘管人和人之間是有差異的，不過我們還要分享一些共同的健身理念，比如我們在健身過程中盡量防止鎖死關節，是為了確保肌肉的持續緊張；我們會用上大重量訓練直到力竭；或者是保持我們的組間休息時間到最低限度。它們看上去是一些非常小的事情，不過卻是非常重要的，它會讓你的泵感更強烈，會讓你的成績更引人注目。這套訓練能幫你增加臂部肌肉，不過假如你攝入的熱量不夠，它也是沒辦法完成的。原因是攝入都被消耗而沒有結餘。好了，你準備好了嗎？讓我們開始吧！動作一、杠鈴窄卧推重複12到15次，1組熱身。重複12到15次，4組正式組。60秒組間歇時間。選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效。熱身組后做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。動作二、仰卧曲杠臂屈伸4組(每組10到12次)。使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。動作三、單臂繩索下拉3組(每組12到15次)。練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。動作四、繩索下拉3組(每組15到20次)。在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。動作五、站姿啞鈴錘式彎舉4組(每組10到12次)。保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。動作六、坐姿啞鈴臂彎舉4組(每組10到12次)。這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。動作七、托臂彎舉3組(每組12到15次。)托板能最大限度地減小肘關節受傷幾率，同時防止了關節鎖死的發生。動作八、杠鈴彎舉3組(每組12到15次)。每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與酸痛感。額外提示訓練能讓肌肉增大、力量增強，不過更關鍵的是你務必要攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。你需要每天攝入比消耗更多的熱量，而剩餘的就是你所增加的肌肉或者是體重。