Zi 字媒體

聽了很多歪理，關鍵是還被輕信。什麼「不能吃脂肪，長胖長三高」「蛋黃不能吃，膽固醇高」「蛋白質傷腎」「雞蛋一天最多吃一個」諸如此類，甚至是報紙雜誌這些曾經的主流媒體也會犯這種誤導性的錯誤。給大家總結了下面8種謠言，今天就帶大家來一一攻破。 謠言1人體一次只能吸收利用最多30g蛋白質蛋白質進入人體后，分解吸收代謝的過程是比較複雜的，具體的分解代謝吸收速率與多種因素都有關係：不同的人，不同體重，不同體質，不同吸收程度，攝取吸收的蛋白質都會有所差異，需求決定供給。30g只是一個基準點，但並不是絕對。另外，30g是吸收的量，而不是攝入的量。正常人需要量是0.8—1.0g/(Kg.d)，一個健美運動員每天攝入體重（公斤數）*2克的蛋白質計算，健身愛好者則體重（公斤數）*1.5克，強度低的健身者體重（公斤數）*1克。 謠言2高蛋白飲食會導致骨質疏鬆倒是有這種說法，高蛋白飲食會增加尿鈣排出，學者認為可能是因為高蛋白攝入產生過量的酸，骨骼鈣溶出緩衝酸性物質，剩餘的鈣隨尿液排出。但也有一派學者認為，高蛋白攝入不影響骨骼健康。他們研究也發現，高蛋白攝入雖然會增加尿鈣排出，但不引起鈣的負平衡。可能的原因是，高蛋白食物中的鈣補償了額外排出的鈣，高蛋白食物也增加了鈣吸收。實際上，老年人高蛋白飲食可以降低骨丟失和骨折的風險。看起來，通過食物攝入蛋白質，即使吃得多，可能也不會影響骨骼健康。 謠言3高蛋白飲食很傷腎蛋白質由氨基酸構成，最終產物是尿素等人體不需要的物質；而其最主要的排泄方式就是通過腎臟濾除以尿液的方式排出體外；所以蛋白質攝入過多（怎麼為過多因人而異）會加重腎的負擔，多到某一個限度就會對腎造成傷害。只不過，蛋白質傷腎這個說法有個大前提，它僅適用於腎臟本來就不好的病人，腎虧才有可能，但絕大部分人都沒有這個健康隱患。學者曾找來一群健美先生做健康調查，發現儘管他們飲食中的蛋白質比建議攝取量高出兩倍以上，他們的腎臟卻並未受到傷害。最後，2012年發表在美國腎臟科醫學會期刊的研究指出，讓肥胖的受試者採取高蛋白飲食法減重，兩年後他們的腎臟功能與對照組完全一樣，毫髮未損。雖說蛋白質攝取的確會加重腎臟負擔，但對健康的腎臟來說是可以接受的。 謠言4熟蛋白營養價值降低燒熟的肉蛋白質一樣能夠被吸收利用，一塊全熟的牛排和一塊半熟的牛肉營養價值沒有任何區別，唯一的區別就是口感。而且，生肉的缺點在於細菌多，很容易造成食物中毒。既然生肉可以燒熟，那麼蛋白粉一樣可以吃「熟」的，這也是為什麼國外很多健身食譜會有用蛋白粉做的餅乾和蛋糕，其氨基酸的總量是不會有任何改變的。 謠言5練完之後必須馬上攝入蛋白質不知道你有沒有在健身房更衣室聽到過這樣的對話：「今天沒帶粉…」「什麼？那你今天白練了。」這個理論被很多人信奉為真理。說到這裡，有必要提一個詞：合成窗口。所謂的「合成窗口」，就是訓練后的那30-60分鐘，在這段時間裡，人體能夠最大化蛋白質的吸收與利用，而肌肉也能得到最大量的修復——這個「合成窗口」的確存在，但時間卻不是練后的30-60分鐘，而是練后的那幾個小時，甚至是一整天。對於增肌來說，攝入蛋白質的時機其實沒有那麼重要，重要的是一天攝入蛋白質的總量。因此，你所要關注的不應該僅僅是練后的那一勺蛋白粉，而是一天內吃了多少肉、攝入了多少蛋白質，如果你一天的總量沒達標，那麼你練后攝入再多的蛋白質也無法讓肌肉得到快速增長。有很多人已經養成了「練后一勺粉」的習慣，這完全沒有問題，但要確保你在攝入蛋白質的同時攝入碳水化合物，尤其是練完之後。這時候人體會因為運動而消耗大量糖原，攝入快速吸收的碳水化合物能夠幫助身體補充糖原，達到恢復的效果。 謠言6大半夜吃碳水會長胖這個謠言乍看之下好像沒什麼毛病，畢竟大半夜的我們不是躺在床上刷手機就是窩沙發上看劇，活動量比較低，這個時候吃碳水是不是就很容易因為熱量消耗不掉而變成囤積在體內的脂肪呢？事實是，你睡覺時的靜息代謝率與白天沒有太大的區別，而且如果你在白天運動過，那麼睡眠時的新陳代謝率還會得到大幅提升。如果你在睡前感覺很餓，而當天攝入的熱量還沒有達到預期，那麼吃點碳水和蛋白質完全沒問題，你不僅不會餓，還能促進睡眠時肌肉蛋白的合成代謝。 謠言7蛋黃會讓你得心血管疾病謠言認為，蛋黃會提升體內壞膽固醇的水平，造成各種心血管疾病。最新的研究已經推翻了關於膽固醇的理論，通過食物攝入的膽固醇並不會對人體內的膽固醇水平造成顯著影響。雞蛋的營養價值很高，蛋白質只不過是一方面。另外膽固醇也不是一種有害物質。實際上它本身就是營養物質，人體每個細胞的合成都需要膽固醇，性激素等多種激素和膽汁的合成也需要膽固醇，神經系統也富含膽固醇，大腦就是人體當中膽固醇最多的地方。為了供應需求，人體每天都要合成一千毫克以上的膽固醇，比雞蛋黃裡面的那點數量要高得多。只是在人體膽固醇代謝出現障礙的時候，才會發生膽固醇沉積於血管壁上，從而造成心血管疾病的麻煩。 謠言8吃脂肪就會長肥肉脂肪並不是惡魔，人們拒絕脂肪的原因之一是它會導致肥胖和疾病——肥胖、糖尿病和心臟病在過去的30年來不斷攀升。事實上，有些食物中富含的不飽和脂肪酸多吃反而有益，良好的脂肪能幫你變得更健康更有活力、體態更好。目前較公認的「壞脂肪」多指反式脂肪酸，常見於加工類穀物，如餅乾、糕點、曲奇中，還存在於超市、飯店反覆使用的食用油里，這些是日常飲食中必須控制的。