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啞鈴肩上推舉：3次x12組滑輪坐姿划船：3次x12組俯卧撐：3次x10組周三：腹肌、腰背部、有氧運動 高強度有氧運動：10-15分鐘(最大8/10的努力水平) 踩腳踏車熱身運動：3次x20組仰卧起坐：3次x20組後背伸展：3次x20組斜仰卧起坐：4次x12組 (換方向各一次)單腿豎立式：4次x12組 (換腿各一次) 周四：臀部、小腿 固定弓步熱身運動：3次x20組 仰卧橋式挺臀：3次x20組 腿杠鈴舉重：3次x12組臀大肌回扣：4次x20組 站后踢腿：3次x20組 小腿推重：3次x12組周五：上半身、有氧運動 低強度有氧運動：15-20分鐘。(最大6/10的努力水平) 坐姿推胸：3次x12組站桿鈴：3次x12組啞鈴側平舉：3次x12組俯卧撐：3次x10組 這份計劃包含5天的阻力訓練，如果你覺得訓練強度太大，你可以按照自己的鍛煉計劃結合上面的方法來做。不用完全照著這份計劃來訓練。但是，一定要有堅定的完成訓練目標的決心。為了練成健美的身材，舉重訓練的目標一定要完成。記住，重量訓練不會讓你成為身材健壯的漢子，糟糕的飲食才會。