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1、仰卧轉身動作描述上半身慢慢向上蜷曲，軀幹屈曲並轉向左側，帶動右側肘關節轉向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺於墊子上，堅持片刻，還原。重複上述動作，左右側交替進行。保持姿勢的技巧1.緩慢地進行可控制的全方位運動，避免強力運動。2.當身體向上蜷曲時，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。3.避免用力牽拉軀幹向上蜷曲，避免通過肩部力量牽拉肘關節轉向，最好由腹肌單獨完成此項訓練。4.避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時呼氣。運動肌群脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。穩定肌群腹部：腹肌。頸部：胸鎖乳突肌。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。2、坐式反握腕彎舉動作描述讓杠鈴從手掌滾落於手指上，然後向上屈腕，使杠鈴的重量回落於手掌上，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧1.身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。2.緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。運動肌群腕關節：橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌。穩定肌群全部軀幹穩定肌群。3、屈腿上提動作描述通過伸膝關節和髖關節，聯合背部、髖部和大腿的力量，上提杠鈴，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧1.得到正確指導後方可進行此項訓練。在增加重量之前，要掌握正確的姿勢。2.在上提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。當杠鈴上提至膝部時，前推髖部。3.在訓練過程中，始終讓杠鈴緊貼身體，保持挺胸。始終保持身體平衡。4.上提時吸氣以增加腹內壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下杠鈴時呼氣。運動肌群1.膝關節：股四頭肌。2.髖關節：臀大肌、腘繩肌。3.脊柱：豎脊肌。穩定肌群1.豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩定肌。2.肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。3.臂：肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。4.軀幹：腹肌。5.髖關節：臀中肌和臀小肌、髖關節主要旋外肌和內收肌群。6.小腿下部：踝關節穩定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。4、直立彎舉動作描述通過屈肘關節上舉杠鈴，至前臂貼緊上臂，下降杠鈴至臂完全伸展，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧1.保持脊柱居中，緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運動。2.進行全方位運動，前臂不要停止在與地面平行的位置。3.上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。4.避免含胸和聳肩。上臂的位置始終固定。5.當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂不處於垂直位置。6.通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。運動肌群肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。穩定肌群1.軀幹：腹肌、豎脊肌和腰方肌。2.肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。3.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。4.前臂：屈腕肌。5、上斜卧杠鈴推舉動作描述從器械架上抓取杠鈴，屈肘，使杠鈴下降至上胸部，向下推舉杠鈴至手臂伸直，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧1.在增加重量之前保持正確的體位。2.避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。3.避免聳肩。挺胸，雙肩下沉。4.當向上推舉杠鈴時呼氣。5.兩腳分開以便更好地保持平衡。運動肌群1.肘關節：肱三頭肌、肘肌。2.肩關節：主要是胸大肌鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。3.肩胛骨：前鋸肌。穩定肌群1.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。2.肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。3.固定軀幹中部：腹肌和臀肌、背闊肌。6、俯立側平舉動作描述肘關節固定，保持屈曲±10度~20度，向側上方平舉手臂至與肩同高。肘關節高於腕關節。啞鈴下降，重複上述動作。保持姿勢的技巧1.避免強力運動，尤其避免上抬軀幹，緩慢地進行可控制的全方位運動。2.挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。3.在訓練中增加重量后，試圖通過屈肘來側舉啞鈴是無益的。因為屈肘時，槓桿的有效長度縮短，增加的啞鈴重量補償了縮短的槓桿長度，實際上做功不變。4.上舉啞鈴時吸氣。運動肌群1.肩關節：三角肌後部。2.肩胛骨：菱形肌、斜方肌。穩定肌群1.所有下肢肌。2.肩關節：肌腱袖。3.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。4.前臂：屈腕肌。7、啞鈴前平舉動作描述肘關節固定，保持屈曲±10度，向前上抬手臂至與肩同寬，使腕、肘和肩位於一條直線上。啞鈴上降，重複上述動作。保持姿勢的技巧1.避免強力運動，尤其避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。2.挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。3.上舉啞鈴時吸氣。運動肌群1.肩關節：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是鎖骨部）。2.肩胛骨：斜方肌、前鋸肌。穩定肌群1.所有下肢肌。2.軀幹：腹肌、豎脊肌。3.肩關節：肌腱袖。4.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。5.前臂：屈腕肌。8、聳肩提啞鈴動作描述通過上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴，啞鈴下降。重複上述動作。保持姿勢的技巧1.避免強力運動，尤其是避免下背部拱起，緩慢進行可控制運動。2.聳肩時保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。3.挺胸。4.力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發達的情況下繼續鍛煉斜方肌上部，會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。5.上提啞鈴時吸氣。運動肌群肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。穩定肌群1.軀幹：腹肌、豎脊肌。2.肩關節：肌腱袖。3.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。4.前臂：屈腕肌。9、直立彎舉動作描述通過屈肘關節上舉啞鈴，至前臂貼緊上臂，下降啞鈴至臂與地面平行，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧1.保持脊柱居中。2.緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最典型的是以下背部為軸心作搖擺運動）。3.上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。4.避免含胸和聳肩。5.上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂處於與地面平行位置。6.通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺不背部。運動肌群穩定肌群10、俯卧撐動作描述保持身體的姿勢，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧1.緩慢地進行可控制運動。2.保持脊柱平直。3.避免強力運動帶來的姿勢補償。運動肌群1.肘關節：肱三頭肌、肘肌。2.肩關節：主要是胸大肌鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。3.肩胛骨：前鋸肌。穩定肌群1.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。2.肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。3.固定軀幹：腹肌、臀肌和股四頭肌、腰方肌、背闊肌。11上斜卧啞鈴推舉動作描述屈肘，將啞鈴下降至上胸部水平，向上推舉啞鈴至手臂伸直，還原。重得上述動作。保持姿勢的技巧1.在增加重量之前保持動作準確。2.避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。3.當向上推舉啞鈴時，使兩啞鈴之間保持±15厘米的距離，不要靠攏。4.向上推舉啞鈴時呼氣。運動肌群1.肘關節：肱三頭肌、肘肌。2.肩關節：主要是胸大肌鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。穩定肌群1.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。2.肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。3.固定軀幹中部：腹肌和臀肌、背闊肌。12雙杠臂屈伸動作描述身體上降至胸部有輕微的拉伸感，靠雙臂的力量平控制動作，向上推撐身體，復原。重複上述動作。保持姿勢的技巧1.避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。2.避免弓背，保持挺胸，兩肩下沉。3.集中應用胸肌和肱三頭肌的收縮力。4.向上推撐身體時呼氣。運動肌群1.肘關節：肱三頭肌、肘肌。2.肩關節：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背闊肌、大圓肌。3.肩胛骨與胸部連結：前鋸肌、斜方肌下部、菱形肌。穩定肌群1.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。2.肩關節：肌腱袖。3.固定軀幹中部：腹肌和背肌。13引體向上動作描述身體向上牽拉，使上胸部至橫杠處，然後控制身體緩慢下降。重複上述動作。保持姿勢的技巧1.避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。2.避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。3.身體下降時，避免以肩關節為軸心搖晃身體，而要保持關節緊張，調動中背部穩定肌參與維持身體的穩定。4.引體向上時吸氣。運動肌群1.肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。2.肩關節：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌後部。3.肩胛骨：菱形肌、斜方肌。穩定肌群1.軀幹：腹肌、豎脊肌。2.肩關節：肌腱袖。3.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。4.前臂：屈腕肌。14健身機俯卧挺身動作描述通過彎曲腰部使身體向下，背部挺直，抬起身體，直至軀幹與腿平行。重複上述動作。保持姿勢的技巧1.避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。2.抬起身體時吸氣。運動肌群1.髖關節：臀大肌、腘繩肌。2.脊柱：豎脊肌。穩定肌群1.腿：股直肌。2.軀幹：腹肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌。15直立啞鈴前彎平舉動作描述肘關節固定，保持屈曲，向前上抬並向內彎小手臂，使腕、肘和肩位盡量於一條直線上，啞鈴下降。重複上述動作。保持姿勢的技巧運動肌群1.三角肌（主要是前部）2.胸大肌（主要是鎖骨部）3.斜方肌4.前鋸肌穩定肌群16仰姿反屈伸動作描述軀幹下降至上臂與地面平行，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧1.盡量保持軀幹挺直，脊柱居中。2.避免含胸和聳肩。由前鋸肌和斜方肌下部來完成此項運動。3.下降身體時吸氣，抬高身體時呼氣。4.緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。5.避免軀幹過度下降，保護肩關節囊，使軀幹降至上臂與地面平行即可。6.避免肘向外撇，使肘尖朝後。運動肌群1.肘關節：肱三頭肌、肘肌。2.肩關節：三角肌前部、胸大肌。穩定肌群1.肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。2.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。3.前臂：屈腕肌。17負重半蹲動作描述緩慢下蹲，髖部向後移動好像坐椅子的動作，下蹲至屈膝大約90°，大腿與地面平行，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧1.在增加重量之前保持動作準確。2.避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。3.保持身體平直，脊柱居中。4.挺胸，避免弓背。5.保持膝部位於兩腳尖連線的重直線上。6.身體的重量通過足跟直接到達腳的中部，不要上提足跟。7.如果不能維持腰曲，膝關節屈曲可小於90°。初練者膝關節可屈曲45°。8.下蹲時吸氣，有助於增加腹內壓，保證挺胸，防止脊柱彎曲。起立時呼氣。運動肌群1.髖關節：臀大肌、腘繩肌。2.膝關節：股四頭肌。穩定肌群1.軀幹：腹肌、豎脊機、腰方機。2.髖關節：臀中肌和臀小肌、深層旋外肌、內收肌群。3.小腿：踝關節穩定肌群、腓腸肌。18平卧杠鈴推舉動作描述從器械架上抓取杠鈴，屈肘，將杠鈴下降至上胸部水平，向上推舉杠鈴至手臂伸直，還原，重複上述動作。保持姿勢的技巧1.在增加重量之前保持正確的體位。2.避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。3.上推杠鈴時呼氣。運動肌群1.肘關節：肱三關肌、肘肌。2.肩關節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。3.肩胛骨：前鋸肌。穩定肌群1.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、斜方肌下部。2.肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。3.固定軀幹中部：腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背闊肌。19胸前下拉動作描述抓握拉杆向下拉至上胸部，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧1. 身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。2. 緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。3. 避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。4. 在訓練中避免聳肩弓背。挺胸，兩肩下沉。5. 身體稍後公傾，調動腹肌參與維持身體的穩定。6. 下拉拉杆時吸氣。運動肌群1. 軀幹：背闊肌、斜方肌上部。2. 肩關節：三角肌。穩定肌群1. 軀幹：腹肌、豎脊肌。2. 肩關節：肌腱袖。3. 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。4. 前臂：屈腕肌。