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汪小喵我是一個產後媽媽，可是贅肉在腹部突起好難看，醫生說是腹直肌分離，好想知道通過訓練能恢復嗎？STAR ENERGY之前也有媽媽諮詢過這個問題，看來困擾很多人啊，那今天我們詳細來說一下吧~什麼是腹直肌分離?由於腹部的持續膨脹，間隙部分腹部肌肉被過度拉伸，超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌（圖中紅色的部分）被迫分開。這就是我們常說的腹直肌分離。它在產婦的懷孕過程中十分常見。在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開。生完寶寶后，新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，多餘的贅肉在腹部形成突起，也非常影響美觀。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，很多女性產後容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。所以跟隨專業教練恢復訓練是非常有必要的！男士別笑，男士在長期的腹部脂肪過多時（啤酒肚），也可能發生腹直肌的分離。腹直肌分離怎麼自查?為了能儘快恢復身材很多新媽媽產後會迫不及待地進行大量腰腹訓練但冒然訓練會加深腹直肌分離程度！所以訓練之前，腹直肌分離的檢查非常重要！仰卧，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。正常：2指以內（含2指）需改善：2~3指需就醫：3指以上如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟可以看到，當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度，所以當腹直肌分離距離在2~3指，首先進行的是分離改善訓練，直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內后，才進行負重軀幹彎曲和扭轉練習。改善腹直肌分離訓練站姿收腹背對牆面站立，將上身靠牆（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30厘米。吸氣準備；呼氣腰椎去貼牆面，吸氣還原。每組10~15次，重複2~3組注意：避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。跪姿收腹四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時用力將小腹向內收回。每組10~15次，重複2~3組注意：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。跪姿伸腿四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。每組腿伸出4~6次，重複2~3組注意：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。仰卧抬腿仰卧，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。雙手放於身體兩側，脊柱和盆骨保持中立。呼氣抬腿，膝關節彎曲90度，吸氣落下。身體控制熟練后，可改成雙腿交替，在空中換腿，每組6~8次，重複2~3組注意：腿下落時腰椎不要拱起，保持骨盆穩定。仰卧抬腿仰卧，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。吸氣準備；呼氣右腿向遠處蹬出。每組6~8次，重複2~3組注意：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。平板支撐俯卧，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。動作標準的情況下，保持時間越長越好注意：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。可選取單一動作練習，也可變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。堅持每天練習，直到恢復到2指內之前，避免做負重軀幹扭轉的動作。PS：如果盆底肌肉還沒恢復好，比如臟器脫垂比較嚴重的，盆底肌肉力量很弱的，一定要把盆底恢復好再做這些運動。因為這些運動會給腹腔壓力，對盆底造成壓迫，影響盆底恢復。那麼下次，我們再聊聊骨盆底肌訓練方法！·end·猜你想看STAR ENERGY星能運動學院 | 最新宣傳大片最新 | SMT孕產訓練師課程孕產微課堂 第一彈【備孕】美過宋慧喬，秒殺楊冪的宇宙級帶貨女王，晉陞辣媽依舊少女孕產微課堂 第三彈【孕期便秘】你如果想 健身 | 屯乾貨 | 做教練 欲知更多請關注 微信號：SE-StarEnergy聯繫電話:400-160-5150地址：上海市浦東新區秀浦路2500弄9號