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1、俯卧撐訓練肌群：幾乎鍛煉上半身的所有肌肉（包括腹肌），兩掌之間的距離寬注重練的是胸肌，反之則練的是臂部肌肉群。初學者，力量不足的人，可以從上斜俯卧撐或者翹腳俯卧撐開始做。2、仰卧起坐 或 仰卧提腿畫圈訓練肌群：腹部肌群。腹肌如果有足夠的支撐力量，就能更有效的在運動過程中保護腰部。（因為簡單，所以很容易忽略正確的做法，據時尚先生專欄薛涌先生介紹，現在在美國幾乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人，因為以連續摺疊脊椎的代價去訓練腹部不明智。正確的仰卧起坐應該避免對脊柱的負擔過量，比如腰部不要離開地面）（主流的理論，更偏向於推薦用抱胸卷腹的方式訓練腹肌）（提腿畫圈，訓練更多的腹部直肌與斜肌）十字交叉相關：腹肌，肋間肌仰卧，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然後把腿往右側地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然後向另一側做相同動作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。3、俯卧兩頭起訓練肌群：豎脊肌(后腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌完全放鬆地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。（也可以藉助瑜伽球來訓練）4、啞鈴划船訓練肌群：背闊肌（單手 雙手，啞鈴 杠鈴 都可以）5、負重蹲起訓練肌群：臀腿背等肌肉群6、負重提踵訓練肌群：小腿肌肉，也可拉伸跟腱，增加跟腱的彈性7、負重手腕屈伸