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  一.早餐飲食清單+飲食原則  二.午餐飲食清單+飲食原則  三.晚餐飲食清單+飲食原則  四.越吃越瘦、越吃越美的食物清單  一.早餐飲食清單+原則  早餐飲食清單  1.富含膳食纖維碳水主食：蕎麥麵（饅頭）、全麥穀物製品（麵包土司）等。  2.富含蛋白質食物（植物蛋白動物蛋白）：雞蛋、肉類、豆製品、奶製品等。  3.有益脂肪：早餐可選擇堅果、核桃、大杏仁、開心果。  4.富含維生素和礦物質果蔬：香蕉、橙子、奇異果、蘆筍、青菜、花椰菜等。  早餐的飲食原則  大家記住倆個字：豐富，像國王一樣吃早餐。「豐富」體現在食材的多樣性，搭配多樣化，主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配，滿足你的營養需求。同時，大家一定要按時吃早餐，早餐可以幫助提高工作效率，促進會恢復新陳代謝，避免不吃早餐帶來的疾 病。  二.午餐飲食清單+原則  午餐飲食清單  午餐食材的選擇上，大部分和早餐是重合的，只不過午餐的食材選擇比起早餐，可選範圍更廣，搭配更加多樣。  1.主食：以糙米飯、五穀雜糧飯、藜麥、小米、等米飯為主，麵食主要以蕎麥麵、意麵為主，偶爾主食也可以用玉米、土豆、紅薯、紫薯代替。  2.蛋白質：選擇上更加豐富，包含所有的大豆類，如青豆、豌豆、鷹嘴豆、黑豆、腰豆、綠豆、紅豆等；以及肉類蛋白，這裡除了常見的紅肉（牛羊肉、驢肉、雞肉，瘦豬肉）外，魚類等海產品的選擇範圍也比早餐要廣，各種鮮蝦和魚，大家都可以任意選擇。  3.果蔬：幾乎所有的新鮮綠葉蔬菜水果，盡量將含糖量高的水果放在白天吃。  4.有益脂肪：可選擇一些食物，比如三文魚、肉類等；有益脂肪還體現在烹飪油上，無論是增肌還是減脂，都沒有必要完全拋開食用油，那樣的食物食之無味，於增肌減脂無益，菜籽油、橄欖油、椰子油、亞麻籽油都是不錯健康油。  午餐飲食原則  吃飽不吃撐，拒絕高油脂的外賣（並不是說拒絕外賣，因為很多城市有一些不錯的健康餐外賣），拒絕「少食」、「延食」（拖到下午2、3點才吃午餐），堅決反對不吃早餐然後中午餓得「暴飲暴食」。  三.晚餐飲食清單+原則  晚餐飲食清單  1.主食：類似於午餐；主食可以參考早餐。  2.蛋白質：參考午餐。  3.蔬菜：蔬菜類都可以。  4.水果：盡量選擇低糖水果，比如柚子、雪蓮果等；如果晚餐吃得較晚，建議將想吃的水果在白天吃完。  5.有益脂肪：堅果類一般放在白天吃，晚餐的食物烹飪里依然可以適當加入健康的烹飪油。  晚餐飲食原則  1.減脂晚餐沒必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐；  2.為了提高飽腹感，減少碳水的攝入，晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類蛋白；  3.盡量拒絕高糖水果。