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增肌期的周期應該比減脂期長50%以上，減脂或許在三個月之內就能結束，但是增肌期儘管安排3-12個月，一般起碼得9個月。肌肉生長是很慢的，理想狀態下，一個月能有一斤肌肉的增長已經很可觀，一般而言，你增加的體重中，實際只有幾百克，甚至幾十克是瘦肌肉。所以，一個月漲了幾斤，幾十斤就和一個月減了幾斤、十幾斤「水」一樣。增肌一定要有正確的方法，要懂得如何把自己的身體優勢結合方法釋放出來！如何讓增肌速度加倍！？1、足夠的運動幅度不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。2、注重複合運動將最經典的複合運動加入你的增肌計劃裡面吧！這些都是眾多健美明星經過多年驗證的王牌動作。如卧推，推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。3、慢速度慢慢地舉起，慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機！2秒向上、2秒向下是更好的選擇~！4、多吃雞蛋國外做過一個研究，每天通過吃４個雞蛋攝入的蛋白質，和通過魚肉牛肉攝入的蛋白質吸收對比，吃雞蛋吸收蛋白質的健身者力量大於吃牛肉魚肉吸收蛋白質健身者的２倍！所以，雞蛋是性價比非常高的蛋白質來源！不能忽視！5、給肌肉補充營養增肌日常飲食要多吃蛋白質根據自己的訓練強度可以調節量每天每公斤體重1.5~2克蛋白質為宜▼6、確保足夠的休息休息包括肌肉的休息和正常的睡眠。當肌肉深度訓練過後，必須要充分給與休息的時間才能增長，一般是72小時，至少48小時。而充足的睡眠才能讓你的身體快速恢復體力，研究表明當睡眠不足的時候，肌肉會長時間處於分解狀態，增肌效果大打折扣。