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我經常被人問到這樣的問題：游泳和跑步哪個更減肥？或者是比較某兩項運動，哪個減肥更快？我們在網路上也經常看到這樣的文章推薦——「某某運動更減肥」，之前七夕節甚至啪啪啪能減肥又被炒冷飯……難道運動也分強效和低效嗎？事實上，不存在最有效的運動方式，運動我們首先考慮的是安全，然後是最容易堅持下來，這樣的運動養成習慣以後，就是最有效的。「有效」是目的，但一定要注意這三點：1、培養興趣先從一項自己喜歡的運動開始每個人都有自己喜歡或者起碼不那麼討厭的運動，然而我接觸的顧客群體中，很多人在控制體重時會選擇自己並不喜歡的運動，甚至每次想到要去做某項運動就提不起精神，或是有明顯的抵觸情緒。顯然這樣的狀態是無法堅持運動的，除非身處極端、類似軍事化管理的情景內。不管你想減肥還是增肌塑形，需要的都是慢慢養成習慣以及經常練習，選擇那些讓自己能運動時長更久的運動。哪怕只是從散步開始都是可以的，如果你能一周保持5天散步，每次五千步以上，這樣的運動強度堅持一年，也比一年當中猛鍛煉幾周然後長期休息強百倍。2、急功近利，是最要不得的很多人平時不注意身材管理，遇見一些需要看身材的場景時就開始臨時抱佛腳，過度訓練、過勞訓練、極端飲食引發健康問題甚至危及生命的報道每年都有。所以不要「報復性」的運動，平時就該養成運動習慣……就像國小、國中時暑假開學前夜徹夜補作業一樣，其實這些道理一直伴隨著我們成長。3、循序漸進談到運動，我幾乎每篇都會寫循序漸進，因為這是我最擔憂的問題，在這裡建議運動中如果出現不適或者關節疼痛，那麼就先停止這項運動，不要「感覺」一項運動還可以或者動作很簡單，就忽略運動中自己的不適。遵循這3個原則，可以讓你長期堅持運動且安全有效。練哪種運動項目更適合我？接下來我們就聊聊具體的運動項目，下面的內容就像菜單一樣，您可以根據自己的運動口味選擇或嘗試。舉鐵、啞鈴等鍛煉肌肉的運動優點：在肌肉鍛煉的過程中，肌纖維增粗以後就像天然的填充物一樣，所以肌肉鍛煉對於塑形是有幫助的。肌肉鍛煉大部分需要通過對抗阻力來完成，這個過程中肌肉的功能也會強化，強度如果夠大對心肺功能也是很好的鍛煉。耗時：如果對肌肉增粗有一定需求的人，一般需要一周進行4次以上的專項鍛煉，一般形體要求也可以進行4次以上的專項鍛煉，區別在於訓練強度（重量選擇、動作規範程度、組件間歇等）可以降低，每次訓練要半小時以上，一般不會超過1個半小時。如果偏瘦，增肌塑形的人群需要注意飲食營養的結合。如果需要減脂塑形的人群，需要注意飲食總熱量控制，儘可能增加運動的時長。缺點：肌肉延遲性酸痛（DOMS）在運動后可能要比其他項目更明顯，不排除會影響工作、生活，尤其是針對下肢的鍛煉。散步、走路、騎代步車等較為輕鬆的運動優點：隨時、隨地都可以，難度低，效率高節約時間，只需改變一下平時的出行方式或者習慣。耗時：一般和工作、生活時間重疊。我曾對身邊的人（共12人）進行過小調查，大部分人一般都是下了交通工具到工作地點的這段路程選擇步行，大約是400——1200步左右。選擇騎車的一般耗時5-12分鐘。單靠步行或騎車為鍛煉手段的，平均時長在35分鐘。缺點：儘管方便，但受到環境因素影響較大，比如天氣、霧霾等。短期代步鍛煉消耗熱量不是很大，個人統計12人中，戶外步行最長的1個小時。長時間步行容易出現無聊的情況，所以個人建議步行時，保證安全的前提下可以聽聽廣播、音頻節目。另外對於辦公室人群和白領來說，戶外行走一個小時這樣的鍛煉，強度和效率還是太低，個人建議每日工作中增加步行、騎行的時間，積少成多最好。戶外專項中的長跑、騎行優點：平均一次騎行或者跑步時長都較長，一般沒有低於半個小時的。熱量消耗也在300大卡以上。耗時：平均一次時長半小時以上，想要達到心肺鍛煉的目的就需要一周進行最少一次最好，減肥需求的依據自己的飲食攝入情況綜合考慮，不要一味的只是「傻跑」，任何自己喜歡的有氧都可以做。缺點：耗時較長，比較單一枯燥，普通人偶爾為之就好。騎行要注意遵守交通規則，夜跑有一定的風險，建議結伴而行，不要和陌生人組團夜跑。也可以和小夥伴腳踏車、長跑結合，一人累了就換騎車跟著另外一個人，雙方交換運動。最近幾年馬拉松比較熱，報名之前自己一定要做好練習，先從完成半馬開始。游泳等水中運動優點：一些康復訓練也會有水療項目，儘管夏天已經過了，但是游泳永遠是大部分人最喜歡的運動。相比於地面運動，水下運動對於大部分關節的壓力更小，而且水本身的阻力和浮力註定了這項運動的獨特性是無法替代的。耗時：依據個人運動水平而不同。周圍喜歡游泳的人幾乎一周4次以上的頻率。缺點：游泳這項運動沒有什麼缺點，泳池衛生情況好的話，餘下需要注意的就是安全問題了。對於健身房運營來說，一般有泳池的健身房價格也更高，銷售人員也會把可以游泳當做宣傳點，但是很多人辦完卡以後，使用率並不高。我調查了朋友的健身房（在居民樓附近），儘管用戶都是周圍居民，但是使用率達到一周4次的只佔總辦卡人數的7%（夏天），這個數據在冬天更低。所以要考慮好自己真實的使用率，不要衝動消費。健身房團課（搏擊操、瑜伽、腳踏車、普拉提等）優點：​有一定社交屬性，鍛煉的同時可以結識到一些朋友，更容易結伴堅持下來，運動強度也有老師控制，一般來說一節課完全可以完成一天所需的運動量。如果健身房團課安排的夠科學的話，每天只需去選擇自己喜歡的團課就好。時長：一般為45分鐘，一周大約5節課，內容時間都要提前看好課表。缺點：因為是固定大課，老師一般有自己的教學內容安排，比如學習一套搏擊操過程中落下來一節，那麼很有可能再上課的時候跟不下來，解決辦法很簡單，利用下課或者休息的時間，補上來，或者等著老師第二輪的教學。CF訓練（crossfit）優點：CF訓練使肌肉、肌肉功能、協調性、爆發力、耐力、體能都能得到鍛煉，可以說是一項綜合性很強的運動，而且吸納了很多項目，可以說就是為了鍛煉身體而生的，一次CF訓練下來消耗卡路里幾乎成了捎帶著完成的附屬品。時長：根據內容安排會有不同，幾分鐘到幾十分鐘的都有，達到鍛煉身體的目的，一周進行2次就可以。缺點：CF訓練包含的項目很多，很多動作入門難度較大，訓練不當也容易受傷，所以一定要在專業人員的指導下鍛煉。高階訓練優點：大家在網上看的那種10分鐘以內的高效訓練視頻，裡面結合了很多動作雜糅在一起，訓練中休息時間很短的，幾乎都是高階訓練。它的最大特點就是效率高，短時間內如果動作完成得好，熱量消耗是很理想的，而且可以達到對心肺功能的很好鍛煉，並且高階訓練一般都是自重為主的訓練，對場地要求很低，在家就可以，甚至隨時隨地都可以。時長：一般都在10分鐘左右，時間越短可能強度越大（看具體內容安排）。缺點：高階訓練的很多動作安排和CF也類似，有些動作難度很高，短期高頻做的話，可能會有一定危險性，所以切記要循序漸進，對於陌生或者不舒服的動作不要勉強自己完成。