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一、立姿肩部推舉練習 練習部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌動作要領：1、雙膝微曲；2、腹部緊縮，腰身挺直；3、脊椎保持穩定，手臂上抬時，下背勿彎曲。起始動作：1、兩腿站直，雙手緊握啞鈴；2、挺胸，收腹，提臀；3、將啞鈴舉過肩膀，手心向前；4、上臂應與軀體成90度，雙肘也應彎曲成90度。動作：1、伸直雙臂，慢慢越過頭頂，肘部延耳朵向上，向內抬升；2、練習中，肩膀前部肌肉緊繃，慢慢還原。二、側平舉練習練習部位：前三角肌，后三角肌動作要領：1、勿將雙臂向上擺動，練習中肢體不可移動；2、上身挺直。起始動作：1、緊握啞鈴，手心相對；2、雙腳分立，稍比肩寬；3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不動。動作：1、手臂先向外，接著向上抬起，大約與肩同高；2、以同樣的速度舉起手及肘部；3、手臂上抬時勿翻轉；4、練習中，手臂及肘部應始終向外及向上。三、坐姿肩部推舉練習練習部位：前三角肌動作要領：1、雙腳平放地面，位於膝蓋正下方；2、保持脊柱挺直，腹部收緊；3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。起始動作：1、握住啞鈴筆直坐好；2、保持胸部和腹部挺直，下背部微微弓起；3、將啞鈴舉到肩膀高度，掌心向前；4、上臂應與軀幹成90度。動作：1、將手臂漸漸伸直，高過頭部，肘部延耳朵向上，向內抬升；2、漸漸回復至原位，運動中前肩肌肉保持緊張狀態四、前舉練習練習部位：前三角肌動作要領：1、保持膝蓋微微彎曲；2、保持腹部繃緊，脊椎筆直；3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。起始動作：1、握住啞鈴筆直站好；2、雙腳分立，約與肩同寬；3、保持胸部挺直，腹部繃緊，下背部微微弓起；4、由前方握緊啞鈴，掌心向後。動作：1、保持手臂筆直，手掌向下，手臂前舉，然後提升至肩膀高度；2、漸漸回復至原位，運動中前肩，肌肉保持緊張狀態。五、后三角肌拉伸練習練習部位：中三角肌後部，后三角肌，后側肩旋轉肌，斜方肌和吟形肌動作要領：1、保持脊椎和臀部平穩，勿在運動時搖晃身體；2、對於一般的拉伸練習，可自然地前後移動肩胛，但若需重點練習后三角肌，運動時保持肩胛夾緊。3、保持腹部繃緊，胸部挺直，並保持下背部微微弓起。起始動作：1、雙腳分立，約與肩同寬；2、握住啞鈴，手掌朝內；3、膝蓋和臀部向前彎曲，使握啞鈴的手臂微微垂於雙膝前方；4、如圖所示，保持頭部/頸部與脊椎處於相同水平位置。動作：1、向上運動肘部時可任雙臂自由彎曲，使手臂與身體間保持60至80度角；2、前臂應始終指向啞鈴方向；3、運動肘部至肩部稍後的位置，然後緩慢進行回動，運動中保持后肩肌繃緊。六、肩背肌拉力練習練習部位：上斜方肌動作要領：1、抬肩時保持頸部筆直；2、保持腹部繃緊，脊椎筆直；3、確保雙肩抬平。起始動作：1、握住啞鈴筆直站立；2、雙腳分立，約與肩同寬；3、保持胸部筆直，腹部繃緊及下背部微微弓起；4、雙手自然握住啞鈴。動作：1、將雙肩向頭部后抬起，確保頸部/頭部位置不變；2、雙肩漸漸恢復至起始位置，在整個運動中保持上肩部和頸部肌肉繃緊，無放鬆或彎曲上脊椎。