Zi 字媒體

7月13日，國務院辦公廳印發了一份《國民營養計劃(2017-2030年)》，這份計劃一出，既是國家未來13年營養工作的重點，也應該是我們每一個健康國民未來13年的飲食重點！不過，這份計劃中，特別提到了「三減三健」專項行動！什麼是「三減三健」？即：減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。減鹽：成人每天別超6克「是高鹽飲食的國家之一，平均每人每天攝取的鹽在12克以上。」食鹽攝入過多是高血壓的三大危險因素之一，同時，吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏鬆、肥胖等疾病的患病風險。很多人喜歡吃點鹹菜，或者用醬油烹調，無形之中都增加了鹽的攝取。專家提醒食鹽攝入量：成人每人每天不超過6克2~3歲幼兒不超過2克4~6歲幼兒不超過3克7~10歲兒童不超過4克65歲以上老人不超過5克專家建議，減鹽推薦用定量鹽勺，如果覺得口味不好，不妨加醋、胡椒、辣椒等來調味。減油：每天別超30克高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血症的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。專家介紹，很多人控油，只是注意少吃動物性脂肪，同時為了不影響烹調，加大了含有不飽和脂肪酸的油的使用，比如橄欖油、茶油等。其實，控油，首先要控制的是油的總量，其次才是考慮油的結構是不是合理。 記住！這3樣東西要少吃一般來說，我們每人每天油的攝入量在25~30克就可以了。建議家庭用油要使用控油壺，把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。烹調食物時儘可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。減糖：總澱粉攝入量要控制過多攝入糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關，尤其是通過飲用含糖飲料，會增加總能量攝入，降低其他營養食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，並加劇慢性疾病風險。每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。專家提醒，很多人一說減糖，就想著不吃含糖的食物，其實澱粉類食物也要控制，比如米飯、麵食等。因為這些澱粉類的食物在腸道里也會分解為單糖、雙糖。而減糖的標準就是吃進去的澱粉、糖等能量物質要與我們每天消耗的能量平衡，要不然能量在體內堆積就會轉化成脂肪，從而增加身體代謝負擔。健康口腔：一個口影響全身健康口腔健康與全身健康密切相關，比如心腦血管疾病、糖尿病與口腔感染有關。健康口腔，就是希望我們關注個人口腔健康。專家建議，每個人至少做好三點：首先，應該有很好的口腔衛生習慣，早晚刷牙，用含氟牙膏。家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙。其次就是平衡膳食、均衡營養。我們的飲食是不是合理直接影響著口腔的健康。最後，有口腔問題要及時發現，成年人每年至少進行一次口腔檢查，而兒童易患齲齒且進展較快，則半年進行一次口腔檢查。健康體重：每年量身高稱體重體重過高是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。為了維持合適的體重，要定期測量身高、體重，測算體重指數(BMI)=體重(?)/身高(m)2。對於成年人來說，24≤BMI<28為超重，BMI≥28為肥胖。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。健康骨骼：關乎晚年生活質量骨質疏鬆和骨關節病都是健康骨骼需要關注的內容，骨質疏鬆症的嚴重併發症是骨折。富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏鬆有益。平均每天至少20分鐘日照，充足的光照會促進維生素D的生成，維生素D對鈣質吸收有重要作用。同時，適量運動能夠起到提高骨強度的作用。骨關節病一般與中老年人的活動過量，不注意保護關節有關。過度負重或使用關節，均可促進退行性變化的發生。提醒老人要注意控制體重，減少關節的負荷，對於下肢關節有病變的，可用拐杖。