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2017-07-25T20:27:27+00:00
馬拉松跑是一項以有氧代謝為主的中等強度周期性運動。特點是運動時間長、能量消耗多。對於想要跑馬的跑友們來說,不論我們是菜鳥,還是骨灰級跑者,內心都渴望賽道上的PB,要快速提高馬拉松的成績,並不是一蹴而就的事情。需要根據馬拉松比賽的特點,科學的進行訓練。在我的朋友圈裡,有很多跑馬愛好者,其中不乏有大神級別的跑者,他們每天花大量的時間在訓練上。為了跑一場讓自己滿意的馬拉松,他們做足了準備,那讓我們來看看他們是如何準備的。關於訓練1跑馬前的1-2個月至少應跑過兩次30公里的距離,並且每次在4小時內完成。超長距離的LSD在整個全馬訓練中很重要,大家一定要重視。2交叉訓練,這裡特指以有氧為主的代替跑步的運動,腳踏車,游泳,滑雪,登山,泳池跑等,也可以包括有氧健身操。在備馬初期,心肺功能,肌肉力量,關節強度都較弱,任何能達到一定強度的交叉訓練都能提高身體素質。比如每周安排一次固定腳踏車做HIIT,提高最大攝氧能力的同時增強股四頭肌力量,對預防膝蓋傷痛痛很有幫助。備馬初期可以把高心率的項目安排在交叉訓練里,以減少單一跑步帶來的身體壓力。隨著身體素質的提高,再由跑步來完成高強度訓練,間歇跑,上坡跑之類。3再說說力量練習。健美目的是全面增大肌肉維度,跑馬拉松則是力量夠用就行,分主次。最重要的是核心力量,即腰,腹,背部的力量,對跑步時力量輸出,維持軀幹穩定,提高跑步的經濟性有重要作用。有的同學跑長距離到後來縮肩塌背,左搖右擺,上身比腿還累就是核心力量不足的表現。核心力量練習既可以藉助健身器械也可以徒手操練,各種教程太多了,超人式,平板支撐,俄羅斯扭轉...作為日常練習,在跑步后,睡覺前花10分,20分鐘即可完成。關於飲食沒有準備的冒險是愚蠢的,馬拉松是一項極限運動,需要長期、耐心和細緻的準備,望大家有一個滿意的馬拉松之旅!
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