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林心如在1月生下女兒，兩個月復出的時候，身材已經很不錯了。最近，林心如大方公開了月子餐譜。這份營養師把關、專人製作的月子餐譜，還是蠻靠譜的。餐譜里有魚有肉，搭配蔬菜水果，營養豐富。蛋白質多，維生素多、清淡的湯水多。01 林心如公開月子餐 林心如在1月生下女兒，兩個月復出的時候，身材已經很不錯了。 最近，林心如大方公開了月子餐譜。這份營養師把關、專人製作的月子餐譜，還是蠻靠譜的。 餐譜里有魚有肉，搭配蔬菜水果，營養豐富。蛋白質多，維生素多、清淡的湯水多。 餐譜里的湯沒有勾芡，連青菜也只是燙過就吃，沒有用油炒，避免了過多油膩。 午餐： 燙豬頸肉或蒸魚，份量大約為兩到三份（拳頭大小為一份），加上三分之一碗五穀飯及燙青菜 下午茶： 兩份水果（拳頭大小為一份），主要以草莓、奇異果、小番茄、芭樂（番石榴）、香蕉為主，不時變化 晚餐： 兩份烤羊排或煎牛排（拳頭大小為一份），以及燙青菜 湯類： 魚湯、蚵仔湯、蛤蜊湯、雞湯，不時變化 飲品： 1天3000ml水（水量稍微有點多，後面有說明），可以用黑豆水、紅豆水、紅棗水交替。 02 月子餐的講究 林心如的月子餐更多是台灣的飲食，不過也是符合月子餐要求的。 對於產後的媽媽來說，長時間的懷孕，以及剛剛經歷的分娩，戰鬥力幾乎被消耗殆盡，還流了不少血。這個時候身體處於營養不足的狀況。 月子期間的營養補充，對身體恢復特別重要，更不用說還要給寶寶母乳了。 各地的月子餐譜有所不同，但萬變不離其宗。月子餐的核心要點有下面幾點。 1、不管有沒有餵奶，飲食的營養必須異常豐富，保養好自己。 月子期間每天需要的熱量，比懷孕前的8150~8780焦能量多出2100焦。 不管是哪個地方的飲食，每天的食材都應該包括：穀物類、蔬菜、水果、肉/魚/蛋和奶類及代替品。 2、喝足量的水 一定要保證攝入足量的液體，每天要喝6—10杯（每杯250毫升）液體。 不要讓自己口渴，脫水會讓你更容易患尿路感染，感染的膀胱更容易漏尿，形成惡性循環。身邊應準備好一瓶水，以備隨時飲用。 對母乳媽媽們來說，液體的攝入更顯重要，因為你每天要供給寶寶0.5~ 0.6升液體。 但也不要強迫自己飲過量的水，如果每天的飲水量超過12杯，會影響出奶。 3、每周營養有不同重點。 第一周以代謝排毒為主。 飲食要清淡，剛開始不要過度進補。剖腹產的媽媽更要按照醫生的要求進行飲食。 4、兩餐之間吃點零食，餵飽寶寶，餵飽自己。 多吃一些富含蛋白質和碳水化合物的零食，可以對抗疲勞。 包括乳酪條、什錦乾果、水果奶昔、優格、香蕉、燕麥棒等。把零食放到你經常能拿到的地方，比如床頭、冰箱、外出的包等。 這樣就不會餓著了。 5、補充足夠的礦物質 母乳的媽媽，身體會首先保證乳汁的營養。 如果你攝入的礦物質不夠（尤其是鐵和鈣），身體將把體內儲存的礦物質用來維持乳汁里的礦物質的水平，這對分娩后快要被耗盡的礦物質儲備來說，無疑是雪上加霜。 不管有沒有母乳，都要通過食品來攝入足夠的礦物質。 鐵主要存在於瘦紅肉、魚、全麥粉麵包、菠菜和豆子等。 含鈣豐富的食物有：奶製品、豆腐、綠葉蔬菜。 如果你有乳糖不耐症，應當另外補充鈣，以維持血鈣的正常水平，防止骨骼的脫鈣。 說了月子餐應該做的事情，還有下面幾件要避開的事情。 第一，避免高脂肪、高糖分，免得增加額外的體重。 喝湯的時候，可以用吸管，喝油層下面的湯水。 吃肉的時候，去掉皮和肥肉部分。 每天最多使用5~6茶匙油。 少吃餅乾、蛋糕、油炸食品。 第二，母乳媽媽不要吃任何含有酒精的食品。 任何含酒精的飲料、食品，都會通過血循環進人乳汁，改變乳汁的味道，這將使嬰兒感到不舒服。 如果酒量過多，還會影響寶寶發育。 第三，少喝咖啡、茶水、可樂。 如果產婦喝一杯咖啡、或茶水、或可樂，乳汁中的咖啡因含量將很快達到高峰。 嬰兒不能像成人那樣排出自己體內的咖啡因，容易造成體內咖啡因的積聚。 飲用咖啡較多的母乳媽媽，會讓寶寶睡眠不好，容易發怒。 有喝咖啡、茶水習慣的母乳媽媽，每天飲用的量不能超過一杯，並在哺乳前2小時飲用。 第四，不要急於減肥。 產後，媽媽們可能希望儘快恢復到來懷孕前的樣子，去掉多餘的體重。 這種心情可以理解，但不要過於心急。 如果突然減少熱量的攝入量，特別是母乳媽媽，不僅會影響自身身體里的營養儲備，還會影響出奶量和乳汁質量，不能滿足寶寶生長所需要的維生素和礦物質，自然就會影響寶寶發育。 產後減肥要循序漸進。在飲食上控制脂肪、油和糖的攝入，多吃新鮮的水果和蔬菜。 粗加工的糖類食品，如糙米、全麥粉麵包、穀類及麵包將會提供能量及許多必要的營養。 03 參考的月子餐譜 說了這麼多，那月子餐到底應該怎麼吃呢？ 這裡有一份美國媽媽的產後餐譜，能提供哺乳所需要的必要的維生素和礦物質。給大家參考一下。 早餐： 麥片、杏乾和低脂肪的奶 煮雞蛋、全麥麵包和低脂的人造黃油 一杯橘子汁，一盤草莓和一根香蕉 蜂蜜餅乾和切碎的草莓 午餐： 烤土豆，配有魚肉和綠葉沙拉 魚肉、夾蛋黃醬的小菠菜夾心麵包 薄烤餅、紅辣椒和羊乳酪 帶有奶油乾酪的百吉餅和萵苣 晚餐： 帶有胡蘿蔔的烤小羊排，橄欖油拌的青豆 豌豆豆腐麵條，加黃辣椒 加白魚的奶油乾酪、新土豆漿和椰菜 小雞和海味肉飯菜 餐后甜點： 水果和酸乳酪 一杯果汁 蛋白酥皮，杏和低脂乳酪 麵包，有葡萄干、蜜餞果皮、杏仁的黃油布丁 媽媽們可以根據月子餐的要點，定製適合自己飲食習慣的月子餐譜。