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這份健身房增肌增重健身訓練計劃，將肩和背組合在一起。練背的動作以拉為主，而練肩的動作以推為主，將它們倆組合在一起，肩和背的練習動作不會相互克制。去健身房鍛煉的小夥伴們，可以參考這份訓練計劃練起來。全套動作如下：動作1器械坐姿下拉背 4-6組*8-12次動作2坐姿划船 4-5組*8-12次動作3直臂下拉 4-6組*8-12次動作4直立杠鈴推肩 4-5組*8-12次動作5坐姿啞鈴推肩 4-5組*8-12次動作6俯身啞鈴側平舉 4-5組*8-12次練習要求：運動前進行5到10分鐘熱身，運動後進行5到10分鐘的放鬆，比如慢跑、拉伸等。訓練過程中，相同動作之間休息1-2分鐘，不同動作之間休息2-3分鐘。做動作的過程中要求做到慢動作、長位移。 -關注愛健身回復關鍵詞胸部丨腿部丨肩部丨背部丨腹部丨臀部丨手臂系統會發送全套鍛煉方法給你一個能讓人堅持健身的公眾號投稿/合作聯繫qq:42549677