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在健身房鍛煉背闊肌主要是圍繞著垂直下拉的動作，引體向上，高位下拉等等動作都是背闊肌主導的動作！通常來說多數人在進行下拉訓練時都會選擇寬握，他們覺得握寬一點練出來的背也會更寬一點，其實這是一個很大的誤區！寬握的下拉方式主要是利用背闊肌使肩內收的功能，而背闊肌除了肩內收之外還有一個重要的功能是肩伸展！他們只是利用了背闊肌的不同功能而已！相比寬握、握距窄一點背闊肌也會獲得非常棒的鍛煉！效率絕不會比寬握差！而且動作難度更小，更容易找感覺！窄握下拉起始姿勢：採用坐姿，採用對握，反握的方式握住把手。窄距可以讓你的雙肘儘可能地向後牽拉，最大限度地刺激背部肌肉！動作要領：1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉把手至胸前，稍停2-3秒鐘頂峰收縮，大臂努力靠近身體，緊縮背闊肌。2.呼氣，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。要點：在整個過程中都要保持挺胸和腹部收緊的狀況！將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到把手接觸到你的上胸肌為止。提示：1.注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂。3.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，要保持張力！而不是完全放鬆狀態還原。