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今天為女生演示幾種有效的啞鈴訓練方法，可以做為初學者的力量訓練，也可以做為提高者的力量訓練。啞鈴重量可按照自身的訓練基礎來做選擇！快來圍觀制定女生啞鈴訓練計劃必不可少的經典動作！1、平板啞鈴卧推主要鍛煉部位：胸部運動要領：仰卧在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關節自然伸直。吸氣，肘關節向兩側打開，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關節保持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。動作要求：每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。2、坐姿啞鈴肩上舉主要鍛煉部位：肩部動作要領：坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴於頭部兩側，呼氣的同時兩手垂直向上，把啞鈴推起至兩臂自然伸直，吸氣同時慢慢放下至起始位置。動作要求：每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。3、俯身單臂屈伸主要鍛煉部位：肱三頭肌動作要領：俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴上臂與軀幹保持同一平面，前臂自然垂直於地面，上臂不動，呼氣時前臂向後伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。動作要求：每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。4、啞鈴彎舉主要鍛煉部位：肱二頭肌動作要領：身體自然站立，膝蓋略微彎曲，手臂垂直向下，握住兩個啞鈴，掌心向身體軀幹。呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴，保持上臂不動，啞鈴快到肩部位置時，掌心向上，吸氣氣時動作還原。動作要求：每10次一組，做二組，組間休息1分鐘。5、啞鈴單臂划船主要鍛煉部位：背部肌肉動作要領：俯身單膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴手臂自然向下垂直，吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側面，呼氣時動作還原。盡量用背部發力，避免手部肌肉發力，軀幹保持穩定不旋轉。動作要求：每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。6、啞鈴箭步蹲主要鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌動作要領：雙腳前後分開站立，收腹保持身體穩定，雙手握住啞鈴。吸氣同時屈膝至前腿膝關節與腳尖方向一致，膝關節不超過腳尖，後腿下蹲至膝蓋略高於地面，呼氣時動作還原。動作要求：每12次為一組，做二組，組間休息1分鐘。7、啞鈴直腿硬拉主要鍛煉部位：臀部動作要領：兩腿自然分開站立，膝關節略彎，收腹挺胸保持腰背挺直，雙手握住啞鈴。吸氣時屈髖俯身向下至啞鈴略低於膝關節，呼氣時動作還原。動作要求：每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。8、卷腹主要鍛煉部位：腹部動作要領：平躺於墊上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。手臂向上舉起葯球，雙肩放鬆，吸氣準備，呼氣向上，收緊腹部，肩胛骨離開地面。動作要求：每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。