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上篇傳送門（點擊即可進入）：史上最全健身小白入門指南（PART 1）健身房小白器械使用圖解Part 2▼▼▼關於健身小白器械指南系列我們按照八大肌群分類為你詳細講解每一個器械的使用和每一個肌群的動作訓練首先我們預習一下上期我們講的 臀部肌群訓練 好好練習這三個動作蜜桃臀就離你不遠了01. 坐姿髖外展主要目標肌肉 ：臀中肌 臀小肌02. 提臀器主要目標肌肉：臀大肌03. 史密斯架深蹲主要目標肌肉：臀大肌 股四頭肌這期，我們從胸肌開始講起胸肌練得好，女票受不了有胸肌的男人不僅迷人而且性感男人擁有結實的胸膛便能輕易給女人一種安全感獲得美人心的幾率就大一些男生們趕快來GET這個技能 胸部肌群訓練 胸肌的訓練也是三個動作找到每個器械跟著教練開始吧▼▼▼01. 蝴蝶夾胸主要目標肌肉：胸大肌坐在器械上，背部緊貼靠背雙膝90度，雙手實握手柄腹部收緊器械在身體兩側做前後運動 起始動作 雙臂與肩齊平，肘關節彎曲90度大臂與肘關節內側緊貼墊子雙手實握手柄 結束動作 肩水平內收集中在胸前 要領 手臂緩慢靠攏擠壓胸部感覺到緊縮感的時候暫停一下然後雙臂緩慢地回到起始點直到你感覺到胸部肌肉充分的伸展位置節奏勻速，向內收發力時呼氣，向外還原時吸氣 組數次數：一組8-15次，3-4組 ▼▼▼02. 坐姿推胸主要目標肌肉：胸大肌 坐在器械上，背部緊貼靠背雙膝90度，腹部收緊手腕保持中立器械在身體前方做前後運動 起始動作 手臂與肩齊平，肘略後於肩 結束動作 由後向前肩水平內收推至胸前，肘微曲 要領 在推起重量的時候肘關節不要完全伸直避免造成肘關節的損傷肩部始終放鬆，避免受力否則會造成肩部肌肉的參與減少胸部的鍛煉效果節奏勻速，推起發力時呼氣，收回時吸氣 組數次數：一組8-15次，3-4組 ▼▼▼03. 平板卧推主要目標肌肉：胸大肌仰卧在平凳之上，雙膝90度雙腳踩實，背部貼緊，腹部收緊眼睛在杠鈴桿正下方雙肘成90度向上抓握杠鈴即為握距杠鈴在胸部上方上下運動 起始動作 手臂與肩齊平，肘略後於肩 結束動作 向下后至肘與肩齊平（或略低於肩）杠鈴桿落至胸中縫兩指距離 要領 核心收緊，腹部收緊卧推時一定注意腹部收緊保持核心穩定因為不穩定，會給腰椎完成關節壓力容易造成損傷節奏勻速，向上推起時呼氣，向下落時吸氣 組數次數：一組8-15次，3-4組 生活中很多人都有含胸駝背的不良狀態一套行之有效的背部運動計劃可以幫助你逐步改善體態重新打造挺拔身姿，塑造完美背部線條什麼駝背圓肩猥瑣脖啦世紀英豪教練給你統統改善 背部肌群訓練 好好練習，打造完美背部曲線這幾個簡單動作男女適用▼▼▼01. 高位下拉主要目標肌肉：背闊肌調整座椅的高度至膝關節90度擋板緊貼在大腿前側，橫杆在頭頂正上方雙肘90度，向上主卧的位置為握距身體略向後傾斜，橫杆在身體前側做上下運動 起始動作 抬頭挺胸，肘關節垂直地面收緊目標肌群，橫竿拉至鎖骨部位 結束動作 向上至手臂伸直 要領 肩下沉、腹微收上肢保持一個自然後傾角度注意：角度不要過大第一次練調整略輕重量節奏勻速，向下發力時呼氣，向上時吸氣 組數次數：一組8-15次，3-4組 ▼▼▼02.坐姿划船主要目標肌肉：背闊肌雙腳踩穩，膝蓋微微彎曲雙手放鬆伸直雙手握住把手胸椎保持挺直肩膀下沉，軀幹保持穩定！ 起始動作 雙腿蹬實踏板，啟動肩胛后收雙手順勢肘部往後拉、將把手拉向自己胸前肩胛骨后收夾緊，擠壓背肌兩秒 結束動作 緩慢回放重量感覺你的背部打開拉伸直到背肌完全伸展 要領 動作過程中一定要注意維持軀幹的穩定切記不要屈曲脊椎！節奏勻速，向後拉時呼氣，向前還原時吸氣 組數次數：一組8-15次，3-4組 ▼▼▼03. 山羊挺身主要目標肌肉：豎脊肌俯卧在羅馬椅上，髂前上棘貼在擋板上沿圓軸擋在小腿上，膝關節微曲雙手交叉放至肩部，身體做上下運動 起始動作 身體向下至脊椎彎曲，與手柄齊平 結束動作 身體向上呈一條直線 要領 上下時速度保持勻速不要忽快忽慢向上時頸部保持中立位不要刻意仰頭，避免對頸椎造成壓力節奏勻速，向上發力時吸氣，向下呼氣 組數次數：一組8-15次，3-4組 未完待續...趕快關注世紀英豪官方公眾號詳盡的解說告訴你練哪又該怎麼練百聞不如一見一見不如上手練下期小編會接著給大家介紹肩部和腹部肌群的訓練動作千萬不要錯過！風裡雨里，世紀英豪等你世紀英豪健身20萬人的品質選擇