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歡迎進入博爾派健身！快，關注這個訂閱號，學習系統健身！博爾派為您提供系統的健身規劃和指導，是您身邊的健身專家。 博爾派健身專註打造一款動態指導、妙趣橫生、循序漸進式的健身平台，旨在給健身新手正規有趣的指導、綜合提升各個層級健身人員的健身效果！ 在制定腹部訓練計劃前，我們需要了解一些基礎的訓練理論。這14條法則會幫助你打開腹部腹部訓練的大門，教給你如何制定專屬於自己的腹部訓練計劃。總綱如下：1. 確定訓練目標 2. 確定每周訓練次數 3. 確定每曰訓練次數 4. 確定每日訓練時間 5. 確定腹部訓練組數 6. 確定訓練動作數量 7. 確定動作翻新時間 8. 確定每組訓練次數 9. 確定訓練完成速度 10. 確定訓練動作幅度 11. 確定組間休息長短 12. 確定訓練理想負荷 13. 確定負荷調整時機 14.確定訓練計劃翻新時間上一部分講到法則7，關注訂閱號，點擊（連施瓦辛格都忍不住收藏的腹肌鍛煉黃金法則！）即可了解前7條法則！接下來繼續！8.確定每組訓練次數 確定每組訓練次數對於達成不同的訓練目標 至關重要，它們不具備魔法，不可能出現一種方 案適用於所有訓練類型的現象。因此，你需要了 解清楚不同的訓練目標所對應不同的每組訓練次 數是什麼？目標一：強化腹部肌群訓練 如果你的目標是強化腹部肌群水平，採用 —組12 ~ 15次的訓練安排是最佳方案。 如果你在完成第15次后依舊有力量去訓練第16次， 絲毫不要保留體力，此時你的腹部肌群會受到更大的刺激。 當然，不要忘記在下一組訓練時增加訓練負荷，盡量讓你的每組訓練次數維持在12 ~ 15次這個理想值。注意：當每組訓練次數低於8次時，腹部訓 練將變得毫無意義。目標二：改善身材訓練 如果你的目標是燃燒脂肪，減小腰圍，儘快改善身材的話，一組所需重複的次數則直線上升， 你必須完成每組20 ~ 50次的重複訓練，才可以儘快獲得你想要的身材。目標三：強化心肺功能訓練 為了提高我們的耐力水平，強化心血管系統健康，你的腹部訓練需要每組完成至少50次， 並以不超過100次為宜。 此外，採用超級組的混搭式訓練方法同樣是不錯的選擇。 比如，你的目標是獲取漂亮朱古力腹肌，你可以在進行3組50次的強化心肺功能訓練后緊接著進行3組，每組12次的腹部肌群強化訓練。 比如，你可以換成先進行幾組有負重的腹部 肌群強化訓練，每組不超過15次，再立刻加入 幾組心肺功能強化訓練，每組完成50 ~ 100次。9.確定訓練完成速度 根據我們前面提到的確定每組訓練次數時所 介紹的三種訓練類型，腹部肌群的訓練動作有著 獨特的完成速度要求。對於初級訓練者，我們不 建議採用較快的訓練完成速度。因為這個時候你 的訓練水平較低，身體往往會由於負重或訓練難 度的關係出現劇烈晃動，甚至有彎曲腰背的現象。 這種情況輕則影響你的訓練效果，重則會導致你的身體出現各種不必要的傷病。目標一：強化腹部肌群訓練 為了獲取漂亮的「朱古力腹肌」，你需要使 用較大的負荷重量，並盡量控制動作完成速度。 在對抗阻力階段用2 ~ 3秒完成；-在頂峰收縮階段保持2秒，持續刺激肌肉；-在放鬆階段用2秒完成。 —次重複訓練需要消耗6 ~ 7秒的時間，你 要避免過快的完成速度，因為那樣並非是腹部肌 群在用力，而是身體的慣性在幫助你完成訓練。 當訓練接近力竭時，你可以暫時性地放鬆身 體1 ~ 2秒，讓身體重新積聚能量，繼續完成規 定的訓練次數。目標二：改善身材訓練 為了儘快地燃燒腹部脂肪，減小腰圍，我們 建議訓練者相比強化腹部訓練時，可以稍微加快動作的完成速度，以確保腹部肌肉持續緊張，並 且給予訓練者更強的訓練動力。-在對抗阻力階段用2秒完成；-在頂峰收縮階段保持1秒，持續刺激肌肉；-在放鬆階段用1 ~ 2秒完成。 一次重複訓練需要消耗4 ~ 5秒的時間，相 比強化腹部肌群訓練要快不少。因為改善身材訓練需要多的重複訓練次數，所以你可以在每組訓練瀕臨力竭時採取短暫休息的方法，以便更好地完成訓練要求。目標三：強化心肺功能訓練 因為在強化心肺功能訓練時，你的每組重複訓練次數達到巔峰，所以適當地利用身體慣性會更好的幫助你完成訓練要求，它可以給予身體長久持續的訓練動力。不過，一定要注意避免濫用身體慣性，否則會引發腰背部的傷病問題，並且 導致腹部肌肉過於放鬆。-在對抗阻力階段用1秒完成。-跨越頂峰收縮階段，對抗阻力完成後立即 進入到放鬆階段，開始下一次重複訓練。-在放鬆階段用1秒完成。 一次重複訓練僅需要總共2秒完成，是腹 部三大訓練類型里最為快速的一類。因為每組重 復訓練次數極多，故訓練者本身極易出現多次疲勞的現象。 你不可能要求自己一次性完成50 ~ 100次的腹部訓練。此時，你可以採取多次休息 的方式，出現疲勞后立即休息幾秒，待腹部劇烈酸痛感減緩後繼續訓練，直到身體再次出現這種疲勞現象，周而復始，以便更好地完成訓練要求。10.確定訓練動作幅度 不同訓練類型所對應的訓練動作幅度也各有不同，幅度不到位會讓你的努力付之一炬。特別是在訓練動作幅度過小這個問題上，你可以採用 以下三種方法增加訓練幅度：1.在檯子或健身球上進行捲曲上半身的腹部 訓練；2.在軟墊或健身球上訓練，而非讓腰背部與 地面直接接觸，保護腰椎；3.運用更多的屈髖力量完成訓練。 相比單純使用腹部肌群所釋放的力量，屈髖 力量會讓你的上半身、腿部在訓練中更加全面地 參與進來。目標一：強化腹部肌群訓練 如果你想獲得漂亮的「朱古力腹肌」，必須 要注意訓練幅度的問題，這是十分重要的=因為 大多數訓練者喜歡盲目追求訓練重量，隨著負荷 的逐漸增大，其本身會不自覺地減小訓練幅度， 這對於訓練效果是有百害而無一利的。 所以，我 們這裡建議訓練者切忌盲目增加訓練重量，避免肌肉收縮過程中幅度的減小，訓練動作幅度的價值遠比訓練重量本身高得多。目標二 ：改善身材訓練 在這裡，訓練幅度的重要性要相對小一些， 不過你依然要注意在抗阻階段時，即肌肉收縮過程中的訓練幅度，確保肌肉受到一定程度的持續刺激。隨著訓練重複次數的累積，你可以稍微減小訓練幅度，以確保完成訓練要求。目標三：強化心肺功能訓練 因為強化心肺功能訓練所要求的訓練次數是所有腹部訓練類型中最多的，其相對應的肌肉持續刺激也更久，所以訓練幅度的要求在這裡變的極低。 在抗阻階段時，你只要讓身體達到儘可能大的訓練幅度即可，哪怕這並非標準要求。在放鬆階段時，你也沒必要每次都讓上半身或者腿部完全下落，只要確保幅度達到讓腹部肌肉持續受到刺激的標準即可。11.確定組間休息時間長短 每組間的休息時間從1秒到1分鐘不等，我們根據不同的訓練難度進行具體的分析：-高難度訓練動作組間休息時間較長，如懸垂舉腿、仰卧卷腹；-低難度訓練動作組間休息時間較短，如仰卧起坐；-高負荷訓練動作組間休息時間較長；-低負荷訓練動作組間休息時間較短。目標一：強化腹部肌群訓練 在進行強化腹部肌群訓練時，你沒有必要過分壓縮休息時間。因為訓練負荷的緣故，必須給肌肉留出足夠的時間來才能夠確保力量的恢復。 建議訓練者每次的組間休息時間控制在45 -60秒之間，不要像部分訓練者那樣採取超過 兩分鐘的休息方式，它會降低你的肌肉訓練效率的。目標二：改善身材訓練 在進行改善身材訓練時，你的組間休息時間相對要壓縮一些。一次組間休息時間不要超過30秒，並且隨著訓練組數的累積，在確保訓練質量不變的情況下，儘可能壓縮組間休息時間， 提高訓練難度。 比如，之前你每組間採取30秒 的休息方式，經過幾組訓練后，你要將休息時間 壓縮到25秒。如果採取這種方式進行幾組訓練 后，你的身體感到有點力不從心，你可以將休息時間拉長，回到30秒的休息方式。然後在完成 下一組訓練后，繼續嘗試25秒的組間休息方式。目標三：強化心肺功能訓練 因為在強化心肺功能訓練中每組訓練重複次 數極多，所以訓練組數的概念較薄弱，每兩組間的休息時間在這裡演變成了每組內的休息時間。 隨著訓練的推移，訓練難度的增加，你可以在一 組內採取不超過10秒的休息方式，讓身體在較為疲勞時可以獲取短暫的休息，再繼續完成既定的訓練要求。12.確定訓練理想負荷 為了能夠正確的選擇訓練強度，從輕重量訓 練開始，逐漸增加訓練強度，我們可以參考：三大不同訓練負荷的區分：•第一類訓練負荷極低，訓練者較容易完成。•第二類訓練負荷適中，會帶給肌肉良好的訓練感覺，訓練者的訓練姿勢非常標準。•第三類訓練負荷極高，會影響訓練者的肌肉感覺，可能導致訓練者通過偷懶完成訓練。 訓練強度的選擇是從熱身組訓練開始的，一 個好的熱身訓練會幫助你更好地調整腹部肌群的 訓練強度。無論什麼情況下一定要從輕重量開始， 第一個熱身組選擇第一類的訓練負荷，而第二個 熱身組則要選擇略高於第一類的訓練負荷。13.確定負荷調整時機 每個訓練動作所對應的訓練負荷是隨時波動變化的，當你的力量獲得了足夠的提高，這意味著身體可以完成更大的訓練負荷。 但是，你的力量增長速度往往沒有想象中的那麼快，假象的力量增長會讓你盲目地選擇加大訓練負荷。一旦這種情況出現，你的腹部肌群受到的刺激就會越來越小，訓練會變得十分艱難，進而導致訓練動力被壓榨。 如果你想獲得腹部肌群的持久發展，掌握什 么時間調整訓練負荷，並如何進行調整是非常重 要的。為了方便你判斷腹部肌群是否達到了一個 新的高度，可以參照以下標準：•每組訓練次數：當你輕鬆完成任務要求的每組訓練次數時 (比如，強化腹部肌群訓練時一組完成15次，或者改善身材訓練時一組完成50次），你就需要考慮一下是否應當提高訓練負荷。注意不要過快增長訓練負荷！隨著訓練強度的提高（訓練負荷增長或訓練器材的改變），訓練重心會頻繁變動。它會逐漸減少腹部肌群的參與程度，並且增加屈髖肌群的 發力比例。過快增長訓練負荷會引誘你不斷地使用錯誤的訓練姿勢進行訓練，你一定要謹慎增長訓練負荷，否則一旦養成習慣，就必須通過大量的訓練才能重新找回腹部肌群的訓練感覺。14確定訓練計劃翻新時間 有部分訓練者喜歡夜以繼曰地重複同樣的訓練計劃，他們認為既然確定了訓練方案，為何還要去改變呢？而另外一部分訓練者卻喜歡經常調整自己的訓練計劃。 對於這兩類訓練者，沒有哪種方法是絕對的正確或錯誤的，如何選擇主要根據自身腹部肌群的需求所決定。調整訓練計劃的兩個客觀標準：一、力量水平停滯不前或下降： 如果你的進步速度突然減緩，意味著在訓練計劃中有些東西已經不再合適。出現這種情況的原因並非是單純一個或兩個動作所致，而是與至少一個星期的訓練安排有關。在這種情況下，徹底地改變訓練內容是非常必要的。二、疲勞： 如果你失去了對於腹部訓練的慾望， 意味著訓練計劃本身過於單調乏味。這個時候你必須要加入一些新的元素！1. 重新調整訓練計劃是非常有益的。2. 對於某一訓練動作失去興趣所導致的疲勞 現象：這意味著訓練者的神經系統已經對於這個 訓練動作產生麻木感，及時更換新的訓練動作變的十分重要。 腹肌訓練14條法則到這裡就介紹完了，可能在訓練初期，不能每條都兼顧，但我們只要學會針對不同的目標循序漸進的增加難度，都能達到很好的效果！Hello!大家好。一路看來，很輕鬆吧！鍛煉腹肌的作用其實不僅僅是增肌，還有保護腰椎脊柱、減脂以及保護心腦血管的作用！接下來我們會有專題介紹和講解。敬請關注訂閱號。喜歡健身就關注「博爾派健身」吧！博爾派是健身界★百科全書型★的健身平台，是您身邊的健身專家！每天更新內容！為您提供：★專業的動作指導★健身誤區的糾正★合理的飲食搭配★健身圈的最新資訊（女神健美、健身達人秀）