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現在很多上班族都會自帶午飯！自帶午飯，一舉多得！一來經濟又實惠，省了不少錢二來自己做的比外邊合口味多了因此很多公司也配備了微波爐和冰箱~方便自帶午飯的同事加熱跟存儲！but帶飯吃裡面可是大有學問專業的營養師告訴你怎麼吃！為什麼帶飯吃中午沒時間回家吃飯，老吃外賣又擔心不健康，所以 " 帶飯族 " 的隊伍越來越龐大啦。為了咱的健康，今天你帶飯了嗎？營養如何搭配因為時間比較趕，大部分上班族都帶的是隔夜飯，如果選擇不當，營養和健康都得不到保證。哪些的食材是「帶飯一族」最好的選擇呢？營養協會推薦：食物要多樣、穀類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；每天要吃奶類、豆類；經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。所以，在保證全天飲食結構合理的情況下，中午吃得不是很豐盛但能滿足需求也是沒問題的。小午餐大學問不過，在把握了大方向的前提下，下面幾點也很重要，需要的趕緊收藏喲！一、食材選擇有學問並不是說所有的食材都可以第二天帶到公司吃的。主食的選擇其實最好就是帶米飯，加熱后的米飯基本上能保持原有的口感和營養成分，而饅頭、包子、大餅等很容易變干，不宜微波爐加熱，麵條久放也易變糊。同時紅薯、蒸山藥、蒸芋頭、蒸土豆、蒸玉米等作為主食也是不錯的選擇！素菜的選擇不要帶綠葉蔬菜。綠葉蔬菜中含有不同量的硝酸鹽，經微波爐加熱或存放的時間過長蔬菜會發黃變味形成硝酸鹽，硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽。亞硝胺是一種致癌物質，長期食用有害健康。素菜首選茄類、薯類、莖類，像番茄、茄子、西藍花、蓮藕、胡蘿蔔、土豆、山藥等蔬菜含亞硝酸鹽較少的食物。茄果、豆角類蔬菜不易變質，微波爐加熱后也不易改變菜肴的色和香。葷菜的選擇盡量選擇不飽和脂肪酸含量少的肉類。例如牛羊肉、雞肉，這樣更有利於身體健康，讓你在不知不覺中減少脂肪的攝入。豬肉含不飽和脂肪酸相對較多，不宜入選盒飯範疇。特別提示的是不宜帶含油脂高的食品。回鍋肉、糖醋排骨、肉餅、炒飯、煎炸類的菜肴等最好別帶，因為它們含油脂太高了，相對低油脂食品，這些東西更容易變質不容易保鮮。不宜帶的食物不宜帶魚類、海鮮類。魚和海鮮隔夜后易產生蛋白質降解物會損傷肝、腎功能，弄不好還會導致食物中毒。不宜帶涼拌菜，關鍵是涼拌菜不宜隔夜吃。即使冷藏隔夜后也很有可能已經變質。如果很愛吃，可以將食材準備好，在辦公室放簡單的調味品，如芝麻油、醋、生抽，現吃現拌。其他午餐順便帶一個水果，飯後吃水果是一個很好的飲食保健習慣。午飯後建議吃：鳳梨、山楂、蘋果、柚子、奇異果、西瓜。每天可帶優格或牛奶，作為加餐或正餐的部分蛋白質來源的食物。喜歡喝粥湯的人可以帶速食燕麥片（配料表只有燕麥的產品）。二、 怎麼煮才合適？帶飯菜肴一般採用水煮、清蒸、紅燒等烹飪方法。隔天用微波爐加熱時可以最大程度地保留菜、肉等食物的色香味。盡量不用吃剩下的菜肴裝盒飯，要用新做的菜肴（沒有被筷子或唾液污染除外）。提醒大家的是，要帶的蔬菜時炒至六七分熟就行，以防微波加熱時進一步破壞它的營養成分。微波爐加熱時，為了防止水分過度蒸發，可以加入少量純凈水加熱。一般情況下，加熱盒飯時間控制在2-3分鐘左右。如果飯菜沒有熱透，放入微波爐后再稍稍轉兩圈即可。三、 進餐法則要牢記午餐不僅要注意菜品的營養搭配，更要注意吃午餐的方式。這些都決定了你是否能有個精力充沛的下午。(1)只吃八分飽。吃得過飽，會影響你下午的工作效率。畢竟進食午餐后，身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收，在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。如果吃得過飽，就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間。(2) 午餐前半小時吃水果。要知道，吃水果的最佳時間是餐前，不過至少在餐前半個小時吃，否則將影響你的午餐食慾。(3) 細嚼慢咽，只有細嚼慢咽才能保證不會增加腸胃的負擔。至少給自己20分鐘的吃飯時間吧。(4)飯後站一會兒。上午已經坐了 二三個小時了，所以午餐后可以選擇站立、散步等，既可以幫助消化，又能舒展筋骨。帶飯族一日減肥食譜早餐：全麥三明治+麥胚牛奶+腰果仁圖片來自： SmilingQueen遠遠全麥三明治構成有全麥麵包、生菜、番茄、雞蛋。咱們不是要減肥嗎？吃這麼多？沒錯！越是減肥，早餐越要吃得豐盛。注意：是種類豐富，總量還是要根據胃口大小來。減肥要減的是過多的脂肪，飲食中需要控制多餘的脂肪和碳水，而身體必需的營養還是要保證。麥胚是小麥精華，富含B族維生素，可以促進能量代謝。午餐：藜麥飯+清蒸龍利魚+木耳拌花椰菜 圖片來自：肥貓一隻Molly藜麥是營養密度很高的一種主食食材，非常適合減脂期間食用；烹調方法對於能量的影響是不容忽視的，龍利魚用清蒸的方式可以大大減少油脂的攝入；木耳等菌藻類富含膳食纖維可以經常作為配菜食用；花椰菜也是健身人群鍾愛的蔬菜，鉀、鎂等礦物質以及維生素、膳食纖維都非常豐富。午餐后倆小時可以再加餐一杯優格和少量水果。晚餐：鮮蝦蔬菜粥+小芒果 圖片來自：減脂營學員鮮蝦蔬菜粥（糙米、蝦仁、小白菜、胡蘿蔔、紫菜、雞蛋） 形式雖然簡單，但內容一樣不少。糙米比精製白米提供更多的B族維生素和膳食纖維，這些都是減肥期間需要增加的營養素；通常來講粥的升糖指數要高，但那是指單純的米粥。鮮蝦蔬菜粥，以糙米為主料，加入蝦仁和蔬菜后就可以使餐后升糖指數降低。餐盒的五注意飯盒是必備容器，要注意挑選。1.微波爐適用的，分別是聚丙烯塑料容器、陶瓷容器和玻璃容器。；2.攜帶飯盒使用保溫袋子，內裝冰袋，可保證在上班路上的食品安全；3.每次吃完要及時清洗乾淨並晾乾；4.要定期更換飯盒；5.可以多備幾個飯盒，飯和菜要分開放，生熟分開放，避免細菌交叉感染。溫馨提示：在減肥期間的親們，可以「在盡量保證食物多樣性的前提下，食物總量以吃之後的下一餐餐前略感飢餓為宜」外賣是好友，帶飯才是真愛，中午這頓飯重質又重量，要吃得飽更要吃得好。為了自己的健康，還是自帶午飯最好~趕快來安利一下我們自己家的減脂營啦～