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▲ 點擊上方藍字關注體育營 即便是運動風氣日漸開放的現在，仍然有許多跑友仍然堅持不用特地進行重量訓練，原因有：認為重訓與跑步無關、擔心肌肉太壯影響跑步性能、擔心重訓會影響肌肉變遲鈍…等等問題。實際上，不管什麼運動肌力都是性能表現的基礎，同時有越來越多運動科學研究證明重量訓練對跑步有許多幫助，包括跑得更快、跑得更有效率、增加骨質密度、幫助全身肌群平均發展、降低受傷機率與增加基礎代謝、增強運動表現…等等正面的幫助。重量訓練方式百百款，剛接觸重量訓練的跑友要從哪一項開始呢？硬舉（Deadlift）就是一個很好的選擇。身為經典健力三項之一，硬舉不但可以讓你的體態更好，也是一個很好的全身力量傳導訓練。幫助1：硬舉能讓跑者變得更精壯跑友們如果在訓練中加入硬舉這個動作，對於減少脂肪改善肌肉質量非常有幫助，在進行硬舉這個多關節動作，能鍛煉到人體最大的肌群，可以幫助我們燃燒更多的熱量。比起其他重量訓練，硬舉是少數不太需要護杠者的訓練項目，當你發現失敗時，只需要放手就可以解除重量，甚至比背杠深蹲更安全。此外，對於較沒有經驗未能掌握深蹲姿勢的操作者，可以試著進行六角杠硬舉（Hex Bar Deadlift），它的動作模式更接近深蹲，也可以將重量更為平均的分佈在身體的中心。幫助2：硬舉讓你跑得快、跳得高硬舉對於訓練跑步的爆發力相當有用！由蹲著到站起的力量傳導過程，硬舉可以將重量以最快的速度舉起，因此能夠增強人體肌肉的加速能力，並且藉此爆發力來達到提高速度的能力，也因此利用硬舉可以加強野跑跑者的跳躍能力，短跑跑者可以增加移動爆發力，長跑馬拉松跑者可以提高跑步耐久力。另外也有研究指出，利用六角杠硬舉能達到與上膊（Power Clean）動作相同的訓練效果。幫助3：硬舉幫助跑者打破訓練撞牆期由於硬舉是一項全身性訓練，當許多跑友面臨撞牆期時，不妨試試將硬舉加入你的訓練課表中。許多跑者往往一成不變不斷按照一樣的方式練跑，長期訓練只能強化固定肌群時，被我們遺漏的肌群就處於相對偏弱的狀態，這往往是導致跑者產生撞牆期的主要原因。試著經過硬舉訓練，可以補強那些被我們漏掉的肌群，你會發現持續一段時間硬舉練習后，原本無法突破的瓶頸很容易就跨越，幫助跑者突破過去的運動表現的瓶頸與撞牆期。幫助4：硬舉讓跑者擁有強壯背部與核心肌群強化核心與背部肌群對想要成長的跑者來說是必需的，但許多跑者往往只進行棒式訓練，硬舉更能夠同時訓練到背部與核心肌群。當跑者進行硬舉時，必須讓核心肌群保持出力緊繃的狀態，同時背部要保持挺直的狀態，可以讓背部與核心驅乾的肌肉可以獲得更好的訓練效果。硬舉可以幫助我們調整下肢的動作模式，同時多關節訓練可以讓我們膝關節與髖關節有更好的協調能力，在強化肌力與關節能力同時，也能達到預防受傷的效果。當我們硬舉時，會在髖關節及踝關節加上重量負荷，可以改善肌肉的神經系統運模式，協助肌肉控制力建立正確的動作模式。硬舉本身是一項非常基本的日常生活動作，透過硬舉練習可以教導我們生活中利用正確姿勢提起重物，避免彎腰錯誤使用的背來拉起重物造成嚴重運動傷害。國外針對老年人硬舉訓練的研究顯示，老年人適度進行硬舉訓練，可以提升老人的平衡感、走路速度及降低跌倒機會，大大改善老人生活質量。在看完硬舉訓練的優點，大家是否有想要立即進行的衝動呢？不要急，先找一位專業健身教練從旁指導，才能循序漸進體會到重量訓練對你的好處！你或許還對這些內容感興趣：· 千萬不要小看運動時喝水的問題！· 運動時，如何調整呼吸？· 健身初學者必須知道的五個最佳技巧<完>更多精彩請關注公眾平台賬號