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分享MAF這本書的時候，看到大家都對減肥有興趣，最近剛好翻完一本相關的書籍，書名很有趣，就叫《如何邁出減肥第一步》。這本書的各種寫得比較靠譜，完全按建議去就好。正文怎樣減肥才切實有效體重減輕（或體重增加）與熱量的攝入和消耗密切相關。你需要每天攝入一定量的卡路里以維持穩定的體重，具體是多少量則取決於你的身高和體型，但是對女性來說，一般每天需要攝入2000卡路里，男性是2500卡路里。如果你攝入的卡路里超過身體所需的量，而你又不通過運動消耗掉它們，那麼多餘的卡路里就會積聚成脂肪。如果你攝入的卡路里少於你需要的量，那麼你的身體就會消耗囤積的脂肪用以補足，這樣，你的體重就會減輕。永久地減去體重的最佳最有效的方式就是健康地飲食，即女性每日少於1200卡路里的節食，或男性每日少於1500卡路里的各種節食。除此之外，再結合運動鍛煉（至少30分鐘的適度運動）以增加熱量消耗。制定好計劃大部分瘦身者都會有一個想要達到的瘦身目標，不一定必須與體重有關。記錄下開始時的數據吃著減肥計算卡路里測量、計算並統計出每頓飯及點心、零食所攝入的卡路里量需要一些時間（可以使用APP來完成）脂肪計算在管理卡路里的同時，最好也關注一下脂肪的攝入。一般而言，你從脂肪里獲取的卡路里不會超過33%。如果你想要減輕體重，那麼目標就應該是25—30%。這也就意味著女性每日攝入35克，男性42克。配額控制些人沒有耐心計算卡路里和脂肪的克數，而是更喜歡進行進食配額控制。這隻要簡單地減少平時進食量的一半或三分之一。有一些其他的方式來計算配額——例如，碳水化合物的部分應該和你的拳頭一般大小，每頓飯的量應該是一副紙牌的大小等等諸如此類。讓你的節食方式對你有效這個計劃意味著每天攝入1200卡路里，簡單地選擇各種搭配方式的早餐（200卡路里）、午餐（300卡路里）和晚餐（400卡路里），外加兩次點心（每次100卡路里）。早餐●用25克燕麥和脫脂牛奶熬粥，再放上幾片切成薄皮的香蕉（如果想要的話，還可以再加點甜的東西）●一片全麥麵包放上一個水煮蛋，抹上一些低脂的醬類，再加一個蘋果●一大盆水果和漿果拼盤，一小瓶低值優格，再放上一把什錦堅果●一片全麥麵包放上兩片烤火雞片和烤西紅柿●半塊烤硬麵包，一個炒雞蛋，以及50克煙熏三文魚●40克低糖果蔬燕麥片加脫脂牛奶，再放一把藍莓●一片全麥麵包塗上花生醬，再加一個梨午餐●三明治——兩片全麥麵包，30克雞片，色拉，塗抹一些蛋黃醬●半罐番茄醬加羅勒醬製作50克意麵●現做或罐頭的湯（最多200卡路里），加塗抹低脂醬料的全麥卷●蘑菇、胡椒加兩個雞蛋製作煎蛋卷，少量磨碎的乾酪，色拉●烘焙好的番茄放上（由脫脂凝乳製成的）鬆軟乾酪，再加一大盤色拉●三明治——兩片全麥麵包，100克罐裝鮪魚，什錦色拉，再加一根香蕉●袋裝什錦豆色拉（最多200卡路里），塗抹低脂醬料的全麥卷晚餐●含60克羊乳酪、不加任何油類的大份希臘色拉，以及全麥卷●150克烤雞胸（去雞皮），100克新鮮土豆，任選兩種蔬菜，低脂肉汁●150克烤三文魚魚排，50克棕米，大份什錦色拉●150克炒蝦，各類自選蔬菜，1勺辣椒醬，一小份全麥面●125克切塊火雞，或125克闊恩素肉，搭配60克蒸粗麥粉，切片黃瓜，洋蔥，拌色拉●100克切片烤乳蛋餅，配大份色拉，再加一個蘋果●小份蘑菇，豆醬意麵隨意搭配葉綠蔬菜，再加低脂優格點心●任意水果一份●兩份米糕，每份上都放一勺花生黃油●一罐低脂乳酪●4塊黑朱古力●小份腰果花生●小份蔬菜色拉拌豆泥●150毫升一杯的干白或紅酒簡單的食物替換你還是覺得很難堅持每日允許的卡路里攝入量嗎？這裡提供一些簡單的食物替換方法，可以令你在不知不覺的情況下減少卡路里和脂肪的攝入。●用半脫脂牛奶替換全脂牛奶。●低脂乳酪和優格與全脂乳酪和優格口味相似，而且同樣富含鈣元素。●選擇純天然的果汁和純水，而不是含糖的果汁汽水和軟飲。●烈酒比葡萄酒和啤酒所含的卡路里更少。●用含脂極少的番茄醬為基本原料的醬汁替換奶油醬。●用水煮白米飯取代蛋炒飯或肉飯。●用炒雞蛋、煮雞蛋和水煮蛋取代煎雞蛋。●食用烤土豆，而不是薯條。●果汁冰糕比冰激凌所含卡路里更少，而且幾乎不含任何脂肪。●選用低脂的醬料、蛋黃醬拌色拉。通過運動來減肥為了達到最佳效果，你的鍛煉要包含三類運動，並且理想的狀態是以如下順序進行。心血管運動「有氧」運動能夠加快你的心率，增加你的肺活量。有時，它又被稱為「增氧」運動，這類運動對你的心臟和肺部有很大益處。它能消耗掉大量卡路里，促進新陳代謝，以此幫助你減去體重。有氧運動包括跑步、騎車、跳舞、有氧健身操、划船、游泳，以及任何可以使你心臟加強跳動的運動。「高衝力」運動是指諸如跑步、跳繩這樣雙腳同時離地的運動。「低衝力」運動則指諸如騎車、游泳這樣關節受到較少壓力的不接觸地面的運動，如果你體重超重的話，通常比較適合開始時選擇這類運動。抗阻力訓練又被稱為「力量訓練」，即利用肌肉收縮來訓練力量。這類訓練可以指對抗外力的運動，諸如利用啞鈴、橡皮圈或健身房裡重量級健身器材進行的訓練。或者說，這類訓練可以包含對抗身體自身重量的訓練，諸如俯卧撐、深蹲、仰卧起坐。游泳同樣也可以被視為抗阻力運動，因為你需要對抗來自水的重量。拉伸運動運動之後做些拉伸肌肉的動作十分重要，這能增強你的柔韌性，幫助避免肌肉受傷和疼痛。同時，還能幫你鍛煉長肌和瘦肌，使你看起來更苗條。輕柔地做每個拉伸動作，堅持這個動作30秒。要感覺到肌肉的拉伸，但不要太過於去感覺疼痛。運動前的熱身和運動后的調整在運動前進行熱身非常重要，它可以使你心率加速，體溫升高，關節放鬆，為你的肌肉做好運動的準備。如果你不進行諸如拉伸肌肉這樣的熱身運動，就會更容易受傷。所以，一定要在正式運動前5分鐘做一些緩和的熱身運動，運動后的調整同樣重要，它可以使你的身體回到正常的休息狀態，不容易感到酸痛，或是在運動之後出現肌肉疲勞的情況。小貼士：即使是最嚴苛的訓練，也需要一周至少休息一天。這可以讓肌肉能休息下，並自我恢復。找到你喜歡的運動項目瘦身裝備只要你願意，就有充裕的瘦身裝備供你選擇，從健身腳踏車到舉重器械，再到各種昂貴的運動服和運動鞋，應有盡有。但是，如果你預算有限，那麼只有以下物件是你真正需要的：●寬鬆、舒適的衣服。短褲、運動褲、運動背心或T恤就足夠了。●一件好的運動型胸衣。這對女性來說非常重要，尤其是你資金充裕的話。當你運動的時候，一件固定好胸部的運動型胸衣會令你感覺更加舒適。不穿胸衣運動的話，很有可能會造成胸部下垂。●一雙好的運動鞋。這對運動來說至關重要，尤其是跑步。如果你不穿一雙有充分保護作用並具有彈性的運動鞋，那麼就會有受傷的危險。●一瓶水。當你流汗的時候，保持水分十分重要，所以在運動前、運動中，以及運動之後都要適時地補充水分。每天都充滿活力保持健康體型並不僅僅指去健身房鍛煉，而是說你要使自己每天的生活更加積極向上，所以尋找各種使身體動起來的方法吧，尤其是當你在一個一直坐著的工作環境中。這裡為你提供一些建議：●一英里以內堅持步行，不要開車。●走樓梯，不要乘電梯。●午餐時間，和同事一起走一走。●每隔一小時，把目光從電腦屏幕上移開，伸伸腰，在辦公室里走一圈。●提前一站下公車，步行去目的地。●親自去同事辦公室告知消息，而不是發郵件。●電視劇放廣告的間隙，起來活動一下。●儘可能地把車停在停車場離出口最遠的地方。更多讓你減輕體重的方式永遠不要不吃早餐每晚睡足8小時飲水充足細嚼慢咽減少攝入鹽分少食多餐控制壓力不要動搖你的減肥信念1.先定一個能達到的小目標2.記錄飲食日誌3.製作減肥圖表4.為自己找一些動力5.身邊有人鼓勵6.往積極的方面去想7.不要留著你的「大」衣服8.參加一個瘦身俱樂部9.外形要給人好印象10.設想自己的樣子尋找自身能量守恆的平衡點，以保持你竭盡全力瘦身之後塑造的體型，是一種嘗試的過程。這是在探尋對你個人而言，什麼是有效的，但你需要將這一過程放慢。專家建議，每天可以增加約200卡路里熱量，並且每幾周測量一次體重。如果你的體重持續下降的話，再增加100—200卡路里，看看會是什麼情況。如果你的體重開始回升，那麼減去100卡路里，繼續觀察體重秤。最終，你會發現所攝入的卡路里能夠使你的體重保持穩定。能愛吃什麼就吃什麼，又能保持體重不反彈的秘訣之一就是堅持鍛煉。通過燃燒脂肪，使你的新陳代謝功能積極運作，鍛煉肌肉，漸漸地，你會發現，不管吃什麼都不用再擔心發胖了。堅持鍛煉，你的身體就自然而然地能維持其體重。固定一段時間就測量一下體重是個不錯的注意，可以是每周或每兩周一次。苗條者的七個秘密1、永遠不要不吃早餐2、只有在餓的時候才吃東西3、感到飽了就不要再吃了4、經常活動活動5、將食物看作燃料6、坐在飯桌旁吃飯7、首先吃你必須吃的東西，其次才是你想吃的東西100天行動讀者反饋@yiaiiiii之前說的每天堅持這是個問題那個A4紙的。堅持了大約有一百天。到7.4放假以來便斷開了。是有100天吧。應該打算遲點回看。那我再自己設立個小目標。@冰河 今年我想寫一部中篇小說，上個月寫了一萬多字，中篇是3-10萬吧！祝我成功！