Zi 字媒體

近年來，一個名叫「哥本哈根減肥法」的飲食計劃在網上炒得火熱，不少減肥人士效仿並曬出自己的食譜及成果，聲稱在 13 天內可以減輕 10 到 20 斤的體重。在踐行「哥本哈根減肥法」的過程中，逐漸形成兩個意見完全相反的隊伍：一方認為通過 13 天確實減重了，這是看得見的效果。另一方則給出警告，減的越快副作用越大，應徹底杜絕。究竟事實是怎樣的呢？不妨讓我們來探討探討吧哥本哈根減肥法是什麼？哥本哈根減肥法不是新鮮玩意兒，早在互聯網普及前就有流傳過（70，80年代吧）。英文名為Copenhagen Diet，又稱Danish Royale Hospital Diet（丹麥皇家醫院減肥飲食法）。不過這名字是誤導，第一，許多哥本哈根人表示從沒聽說過這個減肥法，第二，這跟丹麥皇家醫院也沒有絲毫關係，醫院從來沒有發明和執行過這麼個方法。Copenhagen Diet其實是流行的斷食減肥法的一種，而且對食物規定很嚴格。比如說13天里，第一天早餐是1杯黑咖啡＋1勺糖（也有說1塊方糖，各個食譜略微有變化但本質是一樣的），午飯是2個白煮蛋，100g水煮菠菜，個西紅柿，晚飯是1大塊牛排，蔬菜色拉＋橄欖油，150g檸檬。具體食譜參照下圖。減重的原理很簡單你要保證每天攝入的能量少於消耗的能量，之間的差值越大，減得越快。要想差值大，有兩個選擇：要麼拉長時間戰線；要麼加大每天的能量差值。如果將這 13 天的食物的種類和重量導入膳食模型，參考食物成分表 02 版的食物營養數據，我們就能得到關於「哥本哈根食譜」的營養成份分析。我們發現，在整個哥本哈根的食譜中，攝入能量超過 1000 千卡的只有 4 天，而超過女性平均基礎代謝值（1200 千卡）的只有兩天，其餘每天的攝入熱量平均在 600 千卡左右。據統計，的輕體力勞動男性，一天應攝入熱量 2250 千卡，女性應攝入 1800 千卡。而哥本哈根飲食平均每天只允許攝入 600 千卡，營造出至少 1200 千卡的熱量差，13 天會讓你虧空至少 {{15600:0}} 千卡的熱量，這也就是哥本哈根飲食能夠幫助你短時間減重的秘訣所在。但是問題來了——你能保證不反彈嗎？大概每個開始絕食斷食半斷食的人兒一開始都信誓旦旦「我一定能堅持到底」。堅持13天容易（其實也不容易，好多人到第二天就各種頭暈噁心放棄了），你能堅持130天么？你能堅持13年么？你能堅持一輩子嗎？這種飲食方法之所以流毒甚廣就是因為其短期效果很好，容易實現，周圍一大堆成功人士推薦。問題是人人皆報喜不報憂，13天完了掉了20斤會傳遍天下，2個月以後只反彈少許還是會四處炫耀，8個月以後反彈的比原來還胖可絕對不會發微博跟你說「看，姐掉的那些肥肉都吃回來了！」，多半會滿臉鼻涕大嚼洋芋片后擦擦嘴巴告訴自己「胖回來是我自己意志不堅定，我要重新出發，這次一定堅持到底」，於是故事一遍遍重演！快速減肥=偷雞不成蝕把米1、基礎代謝損傷類似哥本哈根飲食法這樣的低於基礎代謝的熱量攝入，會使基礎代謝主動降低，造成的後果是：一旦停止低熱量飲食回到正常飲食，你的體重會反彈，會胖得更快，會更難再減下去！2、營養跟不上哥本哈根飲食的 13 天食譜不僅攝入的熱量低，其中的營養素也並不均衡。沒有一天碳水化合物的攝入量超過 120 克，這就意味著很可能糖原不足，身體會產生酮體，口臭、暴躁、精力不集中、頭暈的問題都不可避免。3、肌肉流失碳水化合物攝入嚴重不足，身體為了供能，除了消耗部分脂肪以外，還會造成肌肉流失。身體缺少必要的肌肉，基礎代謝率會更低，而且再瘦也不過是「虛瘦的胖子」，還是會有松垮垮的手臂和小腹，仍然不會因為體重的降低有所緩解。想減肥又不想反彈怎麼辦？1、悠著點兒，慢慢做改變減肥越快，長期效果越差。一般來說你每個禮拜不應該減掉超過自身體重1-1.5%的脂肪，只有這樣才能最大保證肌肉不會不必要分解。要一點點做改變。例如運動上，從每天15分鐘的快走和一些簡單的自重無氧運動比如深蹲/俯卧撐開始，每幾天增加點兒強度，到一兩個月後你能一口氣慢跑/腳踏車40分鐘，能夠做20分鐘的自重訓練就很好；例如飲食方面，應該先從調節飲食結構著手，先不改變熱量，而是把不健康不利於減脂的食物慢慢用健康食物代替。2、別不吃主食多項研究表明，碳水對肌糖原儲備和運動表現有著積極作用。訓練強度的保證對於瘦身燃脂的目標極其重要，即便處於減脂狀態，訓練前攝入適量的碳水才能保證訓練狀態，幫助你更順利地完成訓練項目。當然碳水吃太多不利減脂，建議比例控制在碳水化合物和蛋白質熱量各佔40%，脂肪熱量佔20%，當然個人可以根據自身條件調節。3、會鍛煉，更要學會休息持續的大強度訓練，沒有充足的睡眠和休息，缺乏營養補充的話，一段時間下來身體里各種激素會失調，前文說的壓力荷爾蒙Cortisol水平會升高，Leptin瘦素水平降低，t3甲狀腺素水平降低，睾酮水平降低，甚至身體抵抗力也會降低。過猶不及就是這個道理。一般來說初學者最好練2天休息1天，中級人士練3休1，高級人士根據自己身體和運動情況而定。如何修鍊成易瘦體質——提高基礎代謝率1、增加肌肉，對維持和提高代謝極其重要2、少吃多餐，無數實驗證明了一天吃5-6次東西的人基代和減脂速度都比一天3餐的高（吃零食不算，那東西壞處遠大於好處）3、HIIT（甚至類似HIIT這種間歇訓練或者高強度循環訓練）對於提高代謝提高消耗的作用是最近歐美研究方向4、保證睡眠，缺乏睡眠造成基代減少，增加暴食機會（Leptin減少）5、多吃纖維，纖維不但幫助你預防心血管疾病預防大腸癌，富含纖維的食物需要消化的時間也較長，從而提高代謝提高消耗6、魚油 有報告說魚油中富含的Omega-3脂肪酸會提高代謝最高一天400大卡，服用魚油的人體脂顯著降低，肌肉增加，脂肪減少，Cortisol壓力荷爾蒙水平降低。（魚油很多種，瞄準那些EPA+DHA起碼在300ml以上的就好。）7、多喝水 脂肪的分解是水解過程，基礎代謝是一系列的化學反應，缺乏水分會造成一系列負面反應