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1、同類動作組合法這種方法是把鍛煉同一肌群或一塊肌肉的相似動作，採用不同器械集中起來依次練習，以加深對該肌群或該塊肌肉的刺激。例如鍛煉肱三頭肌，有效的練習動作就是各種臂屈伸，將各種臂屈伸每個動作各做4組，每組12次，這樣加深對肱三頭肌各個頭，各個部位的全面刺激。2、減低重量續作法一個動作在開始做時用較重的重量做到極限（8~10次），緊接著減低重量后再做到極限（4~6次），然後再減低重量做到極限（4次左右），如此作三組左右，使肌肉極度緊張得到最大的刺激。減低重量時可由同伴幫忙，或提前準備好大中小三個杠鈴或三副啞鈴。這種方法是肌纖維充分收縮，因此刺激更深，效果顯著。3、減低難度續作法不同的難度對肌肉刺激的深度是不一樣的，為了加深對肌肉的刺激，在高難度完不成后，立即將到中等難度再做，在中等難度又完不成動作時，再減到低難度，直到做到極限。這樣就加深了對肌肉的刺激。但要注意，難度可以減低，但都要儘力來做，每個難度都要做到極限。例如鍛煉腹肌，開始用大傾斜角度做仰卧起坐，然後足漸降低角度。4、循環訓練法把幾個動作編排在一大組，然後按序一個接著一個地進行練習，做到規定次數后，即快速轉到下一站進行訓練，待所有動作全部做完，該大組結束。這種方法對心肺功能有很高的要求，對體能消耗較大，對減脂和增加肌肉線條大有好處。本文為作者原創，未經授權不得轉載