Zi 字媒體

1、在家準備碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者：可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。2、準備好運動服裝和鞋子鄭重提示：驅車要點路上遇見漂亮MM或帥哥不要回頭久看。3、熱身從緩和、輕鬆的運動開始，不要太快增加強度，讓身體微微出汗。肥胖人群可以選擇腳踏車，橢圓機等器械熱身，以降低關節受到的衝擊力。大強度訓練前，還要針對主練肌肉進行熱身，比如進行的一組輕重量訓練。4、伸展運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。主體訓練基本構成：力量練習+有氧運動。前提：通過體適能測試，獲知個人體質的數據，根據個人體質確定訓練目標，根據訓練目標安排訓練計劃，包括訓練的內容、側重點和計劃的調整。5、關於力量練習初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。6、關於有氧運動一般應該安排在力量訓練之後。注意監測心率，最大心率的60%～70%為減脂區間，最大心率的70%～80%為心肺功能訓練區間。常見的有氧器械包括跑步機、橢圓機、登山機、固定腳踏車等。常見的有氧課程可以分成靜態，動態兩類，也可以分成有器材、無器材兩類，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能，身體組成五方面(體適能五要素)的鍛煉效果也有不同側重。男性健身者：推薦選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓練等課程。女性健身者：一般可以自己選擇喜歡的項目，如基礎性課程有氧舞蹈、踏板，或者流行課程，如肚皮舞，印巴舞等。7、不同人群的訓練安排增肌者：在時間安排上，力量練習應佔70%～80%，有氧訓練佔20%～30%。減重者：在時間安排上，力量練習應佔30%～40%，有氧訓練佔60%～70%。男性健身者：為適當增長肌肉，一般在力量練習時，每個部位選擇若干訓練動作(2～5種)、較多的組數(10～20組)、適中的次數(每組8-12次)。女性健身者鍛煉重量相對較輕，次數控制在15～20次(最大重複次數)：女性健身多以有氧運動為主，但也不要忽視力量練習。8、整理運動以伸展為主.方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之司也要對目標肌肉進行拉伸。9、洗浴更衣訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。10、營養餐一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。女性健身者及減肥者：也應適當補充熱量。