Zi 字媒體

增肌其實真的沒有那麼難每天都在看減脂類的貼子很多好肌友都會問MAX如何才能增肌呢?怎麼就不見肌肉增長？Level 1 訓練動作——主張多關節的自由重量，這能夠招募更多的肌肉，讓你的肌肉獲得更大的刺激，而且還能讓身體提高合成代謝。而說到單關節運動，看似簡單，實則比掌握多關節運動的難度更大，你需要更多的控制和動作細節死扣。強度——強度越大增肌越好？不見得，最大重量的70%-80%是達到增肌最佳重量，也就是說，你用一個重量，只能夠做到6-12次，並且保證動作形式ok的重量，就是能夠幫助你增肌的重量。訓練量——高訓練量，多組數對於單純的增肌來說，要比低組數，低訓練量好，這也是為什麼通常的訓練計劃中都是一天練一個部位。適應性——想要獲得肌肉的增長，就不能讓肌肉產生適應性，不僅僅是訓練量的問題，也包括動作，次數範圍，重量以及速度、休息時間等等。間歇時間——對於增肌的目的，組間歇60-120秒較為合適，過長的休息時間則會減少總體代謝壓力，而代謝壓力是增肌環節中的因素之一。動作形式——用正確的動作進行訓練，這是一切的基礎，往大的說，沒有正確的動作形式，你所期望的一切都將不復存在。記住這句話，動作質量決定訓練有效程度！第二個重點就是認真的感受肌肉的收縮這種有節奏有韻律的肌肉收縮光想想都會讓人血脈噴張！Level 2 營養攝入足夠的熱量——是的，熱量才是增肌的前提，都說增肌需要蛋白質，而在蛋白質基礎上你還需要足夠的熱量，至少要大於你消耗的熱量，每天在原本的熱量攝入基礎上增加300-500卡路里，能夠確保你每周獲得0.5-1.5磅體重的增加，而不至於體脂增長太多，定期稱重，來調整熱量攝入的水平（體重無增加，說明你需要攝入更多的熱量）。攝入足夠的蛋白質——蛋白質對於修復受損的肌肉組織是必不可少的營養，多少是足夠的？每天每斤體重1克蛋白質，把總量均勻的分佈到每一餐當中。Level 3 先進的增長技術超量補償機制給予你身體一個新的刺激突破原有的限制使用增加訓練強度的技術並不建議你在每一組中用到這些技術做好最基礎的訓練，再此基礎上這些技術能夠幫助你獲得更多的提升例如：強迫次數-當你達到力竭時，讓小夥伴輔助你多進行2-3次的訓練。遞減組-當你達到力竭時，馬上減小負重量進行相同的練習，達到力竭。離心訓練-讓你的小夥伴幫助你舉起重量，然後依靠自己緩慢的放下重量，下降速度保持3-5秒，因為降低重量比舉起重量的能力更大。使用能夠提高訓練質量的運動補劑：肌酸-已被證明結合力量訓練，能夠提高訓練強度和肌肉質量咖啡因-可以在所有類型的訓練中延緩疲勞BCAA-已被證明能夠加快鍛煉后的機體恢復乳清蛋白-主要的補劑之一，可以刺激肌肉的蛋白質合成，從而獲得更大的肌肉和力量的增加。攝入營養的時間肌肉構建的目標里鍛煉前後的飲食是最重要的確保有足夠的蛋白質和碳水化合物來幫助你達到足夠的訓練效果並且在激勵的運動后迅速啟動恢復過程Level 4 休息恢復睡眠非常重要——睡眠期間身體分泌的荷爾蒙會達到最大值，而這些荷爾蒙能夠給你獲得肌肉和力量難以想象的幫助。睡眠絕對佔據優先地位。使用運動補劑——有經驗的訓練者往往會採取雙管齊下的方法，正確的使用運動補劑來幫助他們提高訓練強度，並且在高強度訓練下獲得充分的恢復。適時的給自己放個小假——一味的高強度很可能會讓你的身體吃不消，即使是在足夠的睡眠，營養，或者運動補劑補充的情況下，你的身體和心理都會在高強度的壓力下隨時面臨奔潰的境地，所以，6-8周持續的訓練后，應該給自己1周的小假期，讓身體和心理得到充分的放鬆。增肌要遠遠比減脂更艱難這不僅僅需要大量汗水和痛苦構建一個牢固的基礎在未來的增肌道路上走的更順！-END-關注后回復以下任意關鍵字，腹肌 | 飲食丨胸肌丨HIIT丨女神丨減肥丨