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·第一種·早餐（142大卡）：約半杯低脂白乳酪（78大卡）+一隻切片的梨子（40大卡）+一顆新鮮無花果（24大卡）晚餐（352大卡）：3～5片鮭魚（100克，180大卡）+3～5片鮪魚（100克，136大卡）+兩小匙醬油（2大卡）+芥末醬（0大卡）+腌薑片（9大卡）+一隻蜜柑（25大卡）一日合計：494大卡·第二種·早餐（190大卡）：燕麥粥，40克水煮的燕麥碎粒（160大卡）+約半杯新鮮藍莓（30大卡）晚餐（306大卡）：炒雞柳（281大卡）一隻蜜柑（25大卡）炒雞柳：雞胸肉140克切成雞柳（148大卡）。不粘鍋加一小匙橄欖油（27大卡），加進一小匙薑末（2大卡）、一大匙香菜末（3大卡）、一瓣蒜頭壓碎（3大卡）、兩小匙醬油（3大卡）、半隻檸檬的汁（1大卡），將雞柳炒到略微酥黃。食材粘到鍋上的話就加水。加進半杯去絲的荷蘭豆（12大卡）、一杯半的捲心菜絲（26大卡）、兩根去皮切成細條的大胡蘿蔔（36大卡），再炒5～10分鐘，直到雞柳全熟。必要時加水。一日合計：496大卡·第三種·早餐（125大卡）：一隻小的水煮蛋（90大卡）+半個葡萄柚（35大卡）晚餐（371大卡）：素食辣醬飯（371大卡）一瓣剁碎的蒜頭（3大卡）、去籽剁細的大紅辣椒半根（3大卡），在不粘鍋用一小匙橄欖油（27大卡）爆香。加進一撮孜然粉、兩隻小的白蘑菇或一隻大的白蘑菇切碎（3大卡），炒5分鐘，粘鍋時就加水。加進200克番茄丁（32大卡）、200克洗凈的菜豆（190大卡），燜約10分鐘。混入半杯煮熟的糙米（113大卡），與辣醬一起上桌。一日合計：496大卡·第四種·早餐（178大卡）：113克熏鮭魚（132大卡）+一片原味餅乾（35大卡）+一小匙半的低脂鮮奶乳酪（11大卡）晚餐（322大卡）：泰式沙拉（322大卡）將50克米粉（194大卡）泡在水中。在碗中放進兩大匙泰式魚露（20大卡）、一隻檸檬的汁（1大卡）、一小匙糖（16大卡）、蔥花（5大卡）、剁碎的辣椒（1大卡），攪拌均勻。在碗中加入10隻熟蝦仁（30大卡），切成絲的兩根胡蘿蔔（55大卡）。瀝干米粉，加進碗中，將食材一起輕輕攪拌均勻。一日合計：500大卡·第五種·早餐（171大卡）：草莓冰沙（171大卡）取一小根香蕉（95大卡）、爽快的半杯無脂原味優格（62大卡）、七隻去蒂草莓（14大卡），加一些水和碎冰，放進打汁機打成濃稠狀，立刻食用。晚餐（325大卡）：烤吳郭魚①（202大卡）+一隻小的水波蛋（90大卡）+三分之二杯略蒸過的花椰菜（33大卡）烤吳郭魚：烤爐或烤箱預熱到200℃，在小烤盤噴極薄的一層油，將200克左右的吳郭魚排（202大卡）放在烤盤上，灑上你最愛的乾燥香辛料，烤15～20分鐘，直到全熟。一日合計：496大卡·第六種·早餐（223大卡）：一隻小蘋果，切片（47大卡）+一隻小芒果，去皮、去籽（86大卡）+一隻小的水煮蛋（90大卡）晚餐（267大卡）：蒜香鮪魚豆子沙拉（267大卡）在沙拉碗中混合：一杯半洗凈的白豆①（108大卡）、140克水煮白鮪魚罐頭一罐（119大卡）、57克小番茄（grape tomatoes，16大卡）、一杯嫩菠菜（8大卡）。在小碗混合：一瓣壓碎的蒜頭（3大卡）、檸檬汁和檸檬碎屑（1大卡）、半小匙橄欖油（12大卡）、一些白酒醋。灑在沙拉上，一起攪拌均勻。一日合計：490大卡·第七種·早餐（140大卡）：一隻小的水煮蛋（90大卡）+三片特薄的無脂火腿（25大卡）+一隻蜜柑（25大卡）晚餐（358大卡）：素比薩（358大卡）預熱烤爐或烤箱到200℃，在8英寸的全麥薄餅皮（144大卡）上加一大匙番茄醬（5大卡）、57克切丁的新鮮莫扎里拉乳酪（mozzarella，159大卡），灑上約170克切好的略蒸蔬菜（50大卡），不管是蘑菇、紅椒、櫛瓜、西葫蘆、洋蔥、茄子、菠菜都可以。灑上些許義大利香草調味料，烤5～10分鐘，直到乳酪融化。一日合計：498大卡