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一護骨骼肌肉骨骼肌肉系統用進廢退研究顯示：因骨骼、關節、肌肉的退行性改變，80 歲時，老年人身高平均會降低 5 厘米左右，牙齒鬆動、脫落，骨骼變脆，關節彈性、韌性、靈活性、活動度都會大大降低；肌肉體積變小，收縮強度、持久性、敏捷度下降，肌腱反射減弱，導致老年人動作遲緩、笨拙，易疲勞，容易腰酸腿痛。除了自然衰老，這些變化還和老年人體力活動減少、營養不良及慢性疾病等因素有關。骨骼肌肉系統最適合「用進廢退」理論，越使用、越刺激就越強壯，不用就衰退。因此，做好日常保養，堅持體育鍛煉，可以有效減緩骨骼肌肉的衰退。每天走路比偶爾運動更能維持骨密度；力量訓練可防止肌肉丟失。此外，每天持續練習以下動作，有助於鍛煉骨骼肌肉，並可藉此了解身體狀況的變化。01提踵抓地美國紐約長壽研究中心主任 巴特勒博士表示，腿部肌肉無力是衰老的第一信號。衡量腿部肌肉力量的第一個標準就是雙腳抓地的力量，力量越強，腿部就越有力。雙腳併攏站立，兩腳跟慢慢向上提起，腳趾抓地，腳跟盡量上提。保持身體放鬆，站立兩秒。然後緩慢、有節奏地輕輕顛動足部 30 次，每天 3~4 次，可增強抓地力。02單腳站立左右腳分別單腳站立 1 分鐘，相當於散步 50 分鐘。長期練習，能提高平衡能力，保持身體活躍，預防跌倒、避免骨折。左腳抬起，離地面 5~10 厘米左右，單腳站立 1 分鐘。注意保持勻速呼吸。如果腳底不穩，說明肌肉力量較弱，可手扶桌椅等完成動作。03走路走路時，人體 40% 的時間是單腳站立。因此，正確走路也有助於訓練平衡感。正確走路姿勢是腳跟著地，盡量不要有聲音。建議穿減震鞋子，避免對膝蓋造成損傷。此外，攝取足夠的蛋白質，多吃些豆製品、肉類等，也有助維持骨骼肌肉系統正常、健康運轉。二健大腦大腦系統越忙越好一些老人經常丟三落四、剛說過的話轉眼就不記得，人們習慣戲稱為「老糊塗」，大多數人都覺得這是正常的老化現象。然而，美國西北大學一項新研究發現，一群平均年齡 80 歲的「超級老人」，大腦的認知功能與五六十歲的人差不多。許多研究也發現，多種因素會影響老年人大腦。只要保養得當，大腦可以比身體更年輕。01睡足覺研究表明，大腦每天會產生大量「垃圾」，睡眠能幫助排出這些垃圾。因此，充足的睡眠是養護大腦的關鍵。要讓大腦充分休息，完成自我修復，一定不能熬夜，盡量在每晚 11 點上床睡覺，睡夠 7～8 小時。研究還表明，經常做「好夢」的人平均壽命更長，在晚上 9 點后避免過於興奮，不要進行 K歌、應酬、網聊、打電話、做策劃等讓大腦皮層比較活躍的活動，能在一定程度上避免噩夢。有睡眠障礙的人應及早就醫治療，以免加速大腦萎縮。02忙起來大腦也是一個愛偷懶的傢伙，遇到難題喜歡繞道走。給它出點難題，能避免大腦退化。不妨試著記憶路線，觀察街道上的標誌性建築；嘗試背背課文；遇到問題先思考、想不起來的事盡量回憶……只有讓大腦經常保持緊張的工作狀態，推理能力、邏輯能力、空間想象力、認知能力才能得到有效訓練。03多交流研究發現，一個人的社交能力與他的腦力有密切關聯，尤其是面對面的交流，當我們看著對方的眼神、動作變化，大腦也飛速運轉，讓你快速做出反應。「笑」可以使思維變得更敏捷，也是保持大腦活力的好方法。因此，定期和親友組織家庭聚會、空閑時給老朋友打個電話、晚餐后與家人聊聊天等，都能幫助大腦保持活力。三養心血管心血管系統管好五個指標血液循環是實現人體正常運轉的基礎。血管質量影響血液循環，進而影響全身健康。多項研究發現，很多心血管相關疾病的風險在一定程度上是可以預測，並通過改變生活方式，如規律運動、健康飲食等降低一定的風險。即使你身體依然健康，也要記得管好這 5 個健康指標。【腰圍】✦ 男性不超過 90 厘米，女性不超過 80 厘米。超過這一數值會增加患糖尿病及心腦血管疾病等慢性病的風險。國際期刊《醫藥》曾刊登研究顯示，55 歲以上維持健康生活方式、規律鍛煉、心理健康的人，腰圍不超標，可以減少一半以上的糖尿病發生率。【血壓】✦ 小於等於 130/85 毫米汞柱。【空腹血糖】✦ 別超過 6.1 毫摩爾/升。【高密度脂蛋白膽固醇】✦ 男性大於 1.2 毫摩爾/升；女性大於 1.4 毫摩爾/升。【甘油三脂】✦ 小於 1.7 毫摩爾/升。以上 5 個數值超出警戒線的越少越好。相關研究指出，若有 3 個及以上指標超出警戒數值，未來 5~10 年罹患心臟病、心腦血管疾病、糖尿病等的風險會明顯增高。但如果本身有高血壓、高血糖或者年紀較大，標準可稍微放鬆，建議找醫生給出評估與建議。01吃點三七粉三七粉是中藥裡面的明星藥材，有美白祛斑、活血化瘀、排毒護肝、止血散瘀、消腫定痛、抗腫瘤、增強機體免疫功能、延緩衰老、雙向調節血糖、降低血脂、膽固醇、抑制動脈硬化等功效。【高血壓】✦ 生三七粉 1 克、天麻粉 2 克，每日 2 次，開水送服。【高脂血症】✦ 生三七粉 1 克，決明子粉、荷葉粉、山楂粉各 2 克，每日 2 次，開水送服。【糖尿病】✦ 三七粉 1 克，石斛粉 2 克，葛根粉 5 克，每日 2 次，開水送服。【腦梗塞】✦ 生三七粉 2 克，每日 2 次，開水送服。【冠心病】✦ 生三七粉 1 克、丹參粉 2 克，每日 2 次，開水送服。02經常喝點茶綠茶中含有的類黃酮具有保護血管、抗氧化、抗凝血、抗炎和降低膽固醇的作用。兒茶素能防止心肌細胞受損，加速心臟細胞的恢復進程。日本東北大學研究還發現，與一天喝少於 1 杯綠茶的人相比，每天喝 5 杯以上綠茶的男性，因心腦血管疾病死亡的風險減少 22%，女性則減少 31%。03一天一個蛋《美國營養學院學報》上的一項研究稱，每天吃一個雞蛋，可以將罹患中風的風險降低約 12%！美國流行病學數據研究所研究人員對 1982 年至 2015 年的多項相關研究進行了分析，同時觀察了不同食物如何影響人的心臟和血管狀態。結果顯示：每天吃一個雞蛋，中風風險平均降低約 12%；男性中風風險下降 15%；女性中風風險下降 8%；