Zi 字媒體

「米飯、麵食是讓人發胖的禍因」、「主食是慢性病的元兇」……近年來，關於主食的種種傳言不絕於耳。曾經為國人健康保駕護航的主食被扣上各種帽子。漸漸的，不少人開始不吃主食，甚至拒之門外。許多女孩為了減肥，甚至一頓飯只吃一兩米飯，或者乾脆不吃任何主食。由此引發的健康問題隨之日益凸顯。這些傳言正確嗎？這種減肥的方法會不會對我們的身體造成影響呢？首先我們來了解一下主食是由什麼構成的，它對於我們的身體又起到怎樣的作用呢？主食是碳水化合物的主要來源。 碳水化合物又是食物的主要成分之一，由碳、氫、氧三種元素組成。碳水化合物又稱糖，可以迅速補充身體所消耗掉的能量。人在消化時，除了纖維，所有的碳水化合物均被轉化成供應肌肉和大腦能量的葡萄糖或血糖。碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，對構成機體組織、維持神經系統和心臟正常功能、增強耐力、提高工作效率有重要意義。主食有益健康能調控血糖和血脂。給腸道添活力。多數未經深加工的穀物都富含膳食纖維，利於預防便秘、促進腸道蠕動。保護視力。如紅薯富含胡蘿蔔素。胡蘿蔔素能在體內轉化為維生素A，能保護視力、預防夜盲症、防止皮膚乾燥、抗氧化。增強免疫力。如馬鈴薯所含的維生素C高於多數根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。維生素C具有抗氧化，增強人體免疫力，促進鈣、鐵和葉酸吸收等作用。作為薯類，馬鈴薯還富含澱粉，可減少維生素C的流失。不吃主食的危害1、營養不足：多數人在不吃主食之後，並沒有增加動物性食品和豆製品，或者僅僅是增加了一點蔬菜、番茄、黃瓜之類低碳水化合物食品。這樣會帶來蛋白質攝入量嚴重下降的問題，同時還導致多種維生素和礦物質缺乏。2、容易衰老：因為碳水化合物過低會發生「酮症」，令人皮膚變差，頭髮易脫落。那些只吃蔬菜水果的女性中，有部分人因為蛋白質營養不良、鐵供應不足而導致貧血、閉經、卵巢萎縮，過快衰老。3、大腦退化：主食吃得少，碳水化合物攝入會遠遠不夠滿足人體需要。據研究，大腦每天需要約130克澱粉主食提供能量，若不足，可產生精神不振、注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等，嚴重影響大腦思維。4、容易引發糖尿病：一些糖尿病患者或擔心自己得糖尿病的人，會有意少吃米面，以為這就少攝入了糖分。如果病人主食攝入量太少，處於半飢餓狀態，容易出現反應性高血糖，引起低血糖抗病能力下降。長此下去，患者身體消瘦，脂肪異生，易得高脂血症等各種併發症，給治療帶來困難。5、易患結腸癌：不吃米飯，而空腹大量進食魚、肉等高蛋白質食物，不但浪費蛋白質，還增加了身體內的廢物產生。因為蛋白質分解之後，會產生大量含氮廢物，不但增加了肝臟和腎臟的負擔，還促進大腸中的腐敗菌增殖，影響腸道微生態平衡，增加罹患大腸癌的風險。而脂肪攝入過多，也容易造成結腸癌高發。主食其實並非肥胖的「真兇」主食的主要營養成分是碳水化合物，與蛋白質、脂肪一起被稱為產能營養素，三者講求平衡，任何一種攝入過多都會變成脂肪。同等重量下，碳水化合物所產生的能量易被身體利用，而脂肪所提供的能量約是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以攝入過多脂肪更易導致能量過剩。在相對發達地區，富含脂肪的動物性食物消費量超過需求，穀類攝入不足，導致食物能量攝入過高，這才是肥胖的禍源。怎樣吃對主食總體來說，每天攝入的主食佔總能量的50%~65%是黃金標準。可參考以下5個原則：1、吃夠量。建議每天攝入穀類和薯類食物250克~400克，運動量大的人可適當增加。2、要多樣。我們常吃的精米精面會在加工過程中損失大量營養素，特別是B族維生素和礦物質。因此，膳食中應注意粗細搭配，常吃粗糧和全穀類食物，每天50g～100g為宜，杜絕頓頓精米白面。3、少加油。主食的特點在於澱粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體提供均衡的營養。但生活中，人們更青睞炒飯、油酥餅、炸饅頭等花樣主食，雖然好吃，卻在無形中吃進不少油和鹽，對健康不利。因此，最好選擇白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。4、重搭配。不同種類主食的合理搭配，可以提高其營養價值。比如穀類蛋白質中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，將兩者結合食用，可以互補，大大提高營養利用。5、護營養。一些錯誤的烹調方法會讓主食的營養大打折扣。建議不要過度淘米，反覆搓洗會使米粒外層營養素丟失；不要用撈蒸方式煮飯，即棄米湯再蒸。煮粥不要加鹼，發麵時最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式製作主食。①老年人吃粗糧最好粗糧細做，將粗糧粉碎成顆粒或粉狀，做成各種各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等，口感好、易嚼碎，便於消化吸收。②糖尿病患者吃主食應注意「粗細搭配」，即精白米面、白麵包、米粉等高升糖指數食物與燕麥、蕎麥、糙米等低升糖指數食物搭配。還要盡量避免吃加糖的主食，以保證血糖穩定。③減肥人群可以適當減少主食攝入，但不能一口不吃，建議體力活動較少的女性在減肥期間每天吃3兩糧食(1兩糧食大約相當於半碗米飯)。