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翹臀」理念流行良久，擁有翹臀纖腰美腿是很多妹子的夢想。隨著各類源於國外社交網的臀部訓練動圖廣為傳播，人們開始蜂擁練臀。但絕大多數人在臀部變翹之前腿已經粗了、腰也粗了，你是不是也有這樣的困擾？練出翹臀細腿，不一定要靠深蹲！多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲，但鍛煉臀部的方法不只有深蹲， 可以從其他動作逐漸將腿后與臀部的力量建立起來。臀部訓練思路課程：臀部激活 臀部訓練 下肢拉伸。特點：可控制臀部發力，翹臀不粗腿。步驟一、臀部激活1.髂腰肌拉伸抬起左臂，向右側傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感完成15秒后換邊2.貓與牛用力收縮腹部肌肉使背部拱，收縮腰背部肌肉使腹部往下貼以此重複12次3.抬臂后蹲保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部后推，身體前傾以此重複15次步驟二、臀部訓練1.旋腿臀橋後腳跟發力使臀部抬高，同時大腿略向外轉以此重複15次2.側弓箭步旋體保持膝蓋穩定，向左旋體，返回初始姿勢，交替到右側腿完成15秒后換邊3.深蹲旋體保持膝蓋穩定站立，同時旋體以此重複20次4.跪式直腿旋體小幅度旋轉擺動左腿完成20秒后換邊步驟三、下肢拉伸1.股四頭肌拉伸1.左膝著地，身體直立2.用力彎曲膝蓋至腿部有中等牽拉感每邊完成15秒2.梨狀肌拉伸右腿屈向前，用外側支撐地面，腰背部平直，緩慢前傾身體至出現中等牽拉感每邊完成15秒