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周一胸肩肱三頭肌啞鈴斜板卧推4 * 6-8坐姿杠鈴推肩4 * 8-10仰卧杠鈴/啞鈴曲臂伸3 * 10-12繩索下壓3 * 12-15周二HIIT有氧或腹肌訓練周三背肱二頭肌股二頭肌反向器械飛鳥3 * 10-12杠鈴彎舉3 * 10-12周四休息周五腿臀小腿高腳杯深蹲4 * 6-8俯卧后蹬腿4 * 6-8箭步蹲 4 * 6-8腿式伸展4 * 15-20周六HIIT有氧或腹肌訓練三角肌：坐組推肩，3組，每組8-12個，從最大重量的30％開始推，逐漸增加重量，到最後一組用最大重量的80％肱三頭肌：鋼絲下壓，3組，坐組推肩，3組，每組8-12個，從最大重量的30％開始推，逐漸增加重量，到最後一組用最大重量的80％伸展：10分鐘按摩：10分鐘，腿部，腹部，及運動的肌肉為主。第三日：休息第四日：同第一日第五日：同第二日第六日：休息之後以此類推↘︎ 注意事項1.如如遇到特殊情況，造成訓練停止，下次訓練，按上次結束時順延。2.有氧運動，如膝蓋痛，或不感興趣，覺得乏味，則以跳操，舞蹈，腳踏車或橢圓機，訓練替代。課程時間為1小時。也可在運動後進行3.根據情況每月需從新進行體測，和制定新的訓練計劃。4.訓練中每組間歇時可少量補充水或葡萄糖水，如身體狀況不佳，可為當減少訓練量。訓練時穿著運動服及運動鞋，備好毛巾和 水壺。5.如遇女性生理周期，則減少50％運動強度。伸展訓練停止。遇任何身體不適請馬上停止訓練6.確認好身體健康，且無心臟病嚴重高血壓，偏癱等嚴重疾病。飲食建議●早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。8:00早餐1杯麥片，2片全麥麵包，2個雞蛋,,稍後果汁1杯。●1片維生素10:00蘋果1個12:00訓練1小時，訓練後半小時進餐●補充3個雞蛋清或30克蛋白粉13:20午飯200-250克蔬菜（少油），白色肉類100-150克，主食150克15:00加餐水果1份或優格1杯。主食100-150克（隨晚餐可補充營養補劑）18:30晚餐200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗乾淨，肉類100克）22:00水果1份或牛奶1杯（低脂）。↘︎ 其他注意事項：蔬菜：黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。水果：蘋果，橙，桃。增肌食品：粗糧，豆類，雞蛋（去蛋黃），煮土豆，白色肉類，海產品。少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，豬肉等紅色肉類適用吃。可多吃些魚，雞肉（去皮），海產品。少喝碳酸飲料，橙汁（不純的）等飲料。建議每日補充1粒複合維生素，每日8-9杯水。ID:meirongs 長安識別二維碼