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運動計劃第9天原地踏步 40S 間歇10S▼1、雙臂屈於身體兩側，前腳掌點地3、保持膝關節微屈，自然呼吸，鼻吸口呼2、雙臂自然擺動，雙腿交替進行原地踏步原地后踢跑 30S 間歇10S▼1、前腳掌點地，保持自然呼吸，鼻吸口呼2、雙臂自然擺動，保持膝關節微屈3、雙臂屈於身體兩側，小腿交替向臀部方向後擺原地小碎步 30S 間歇10S▼1、雙臂屈於身體兩側，腹部收緊，保持自然呼吸2、身體略微前傾，雙腿交替原地點步，前腳掌點地3、膝關節微屈，雙臂自然擺動，鼻吸口呼前後定點走 40S 間歇10S▼1、雙臂屈於身體兩側，雙腳前後點地走2、膝關節微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼3、身體略微前傾，保持腹部收緊徒手單搖跳繩 30S 間歇10S▼1、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼2、雙臂屈於身體兩側，膝關節微屈，前腳掌點地3、雙腳點地跳，雙手自然擺動提膝沖拳跳 30S 間歇10S▼1、身體跳躍，一側腿提膝，對側出拳2、保持腹部收緊，膝關節微屈，自然呼吸，鼻吸口呼3、雙腳與肩同寬，雙臂屈於身體兩側，前腳掌點地跪姿交叉擺腿（左） 20次 間歇15S▼1、保持腹部收緊，呈跪姿於墊上2、雙臂打開大於肩寬，雙手支撐身體，保持自然呼吸3、左腿直腿左右擺動，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣跪姿交叉擺腿（右） 20次 間歇15S▼1、保持腹部收緊，呈跪姿於墊上2、雙臂打開大於肩寬，雙手支撐身體，保持自然呼吸3、右腿直腿左右擺動，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣蚌式腿開合（左） 20次 間歇15S▼1、側卧於墊上，左手叉腰，右手伸直向前2、右腿屈腿貼於地面，左腿向上打開後向下併攏3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣蚌式腿開合（右） 20次 間歇15S▼1、左腿屈腿貼於地面，右腿向上打開後向下併攏2、側卧於墊上，右手叉腰，左手伸直向前3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣以上動作重複兩次同時注意動作標準好，接下來進行拉伸仰卧臂大肌拉伸（左） 20S▼1、仰卧於墊上，身體正直，屈左腿置於右腿上2、雙手抱右腿，向內輕微用力拉，保持拉伸3、保持腹部收緊，自然呼吸仰卧臂大肌拉伸（右） 20S▼1、仰卧於墊上，身體正直，屈右腿置於左腿上2、雙手抱左腿，向內輕微用力拉，保持拉伸3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸墊上大腿后側拉伸（左） 20S▼1、坐於墊上，雙手握住左腳踝，保持拉伸2、俯身向下，左腳尖回勾，保持自然呼吸3、身體正直，屈右腿，左腿向前伸墊上大腿后側拉伸（右） 20S▼1、坐於墊上，雙手握住右腳踝，保持拉伸2、俯身向下，右腳尖回勾，保持自然呼吸3、身體正直，屈左腿，右腿向前伸站立大腿拉伸(右) 20S▼1、自然站立，右腿后屈，右手握住右腳踝，向後輕微用力拉2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼站立大腿拉伸(左) 20S▼1、自然站立，左腿后屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼站立小腿拉伸(左) 20S▼1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸站立小腿拉伸(右) 20S▼1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸飲食計劃第9天早餐▼午餐▼晚餐▼注意事項：1、注意遵循訓練動作要點，保證動作規範，以免發生運動損傷；2、飯後1小時再進行運動；3、運動結束半小時后再進行洗澡或吃東西；4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等）,以免影響減脂效果。今天感覺怎麼樣？明天第10天，堅持！小減其他文章99%的人減肥都看「卡路里」，到底靠不靠譜？正確及錯誤拉伸姿勢全解，做一個正確的拉伸動作！熬夜會變瘦！真的假的？！點擊下方「閱讀原文」，減約陪你一起蛻變。