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徒手健身是很多健身人士的選擇，對想要練肱二頭肌的小夥伴，這也是可以的。那如何徒手練肱二頭肌呢？常見的鍛煉肱二頭肌的方法有哪些呢？不妨跟著小編一起來學習下，練出肱二頭肌不再困難重重！徒手練肱二頭肌的方法1、彎舉靜力練習彎舉靜力練習就是像健美運動比賽是進行二頭肌造型時的類似動作。這樣的無負荷靜力練習對於刻畫二頭肌線條是很有幫助的，其實一般都用在啞鈴彎舉鍛煉後補充鍛煉，動作過程中需要你非常慢的進行彎舉，完全靠肌肉收縮力量，動作過程二頭肌會有緊繃發力的感覺，試試你會發現沒有負重你的二頭肌仍然能得到有效鍛煉。2、反手窄握引體向上反握引體向上與引體向上最大的區別在於手掌的方向，這裡的反握要求手背朝前。同樣是選擇一根單杠，單杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二頭肌和背部肌肉的收縮力控制住，慢慢彎曲手臂，抬高身體重心，使肱二頭肌和背部肌肉處於頂峰收縮位，停留數秒鐘，再以肱二頭肌和背部肌肉的張緊力控制住，伸直手臂，慢慢還原至開始位置，如此重複至力竭。其他肱二頭肌鍛煉方法1、用器械比較安全而且不容易使動作變形，簡單說一下動作，身體正坐與訓練凳，雙手放於器械，用二頭肌發力即可，做4組，一組12-15個。2、使用杠鈴進行訓練，不僅可以增大重量，而且可以深度刺激肌肉，講一下用杠鈴做彎舉，雙腳分開與肩同寬，雙手持杠鈴桿，加適當重量，雙臂夾緊身體兩側，用二頭肌發力舉起杠鈴。3、雙手持啞鈴，雙腳分開與肩同寬，手腕側面向上，上臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上舉起。肱二頭肌將這些動作組合起來就非常合理了，最好一個動作做4組，一組12-15個，肱二頭肌這種小肌肉群需要經常去刺激，不斷訓練才會越來越發達，只有付出實際行動並且堅持了才會看到真正的效果。肱二頭肌幾天一練健身教練表示，肱二頭肌是不能天天訓練的，大家在訓練之後，至少要休息24個小時，也就是表示，大家最多兩天練一次。因為大家在訓練肱二頭肌之後，大家的肌肉會比較酸，大家如果每天都去訓練，而不給肌肉休息的時間的話，這對大家的健康無益。訓練的時候，一定要注意自己的姿勢，姿勢一定要正確。很多人都以為姿勢不正確也可以練出肱二頭肌來，這其實就是一個誤區；在做動作的時候，不要做得太快了，做得快的話，有可能無法真正地鍛煉到大家的肱二頭肌。（參考網站：健身吧）