Zi 字媒體

Preface''今天要跟大家講解的是瑜伽老師每節課帶你練習的必備體式——下犬式，一個讓你又愛又恨的瑜伽體式。下犬式可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶；同時能夠鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態，修飾全身線條。同時下犬式的習練還能為脊柱注入活力；改善消化系統的功能、緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛；增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，使全身充滿能量。在流瑜伽中，老師還會用下犬式作為熱身、休息、倒立體式，作為每個站立體式的轉換體式，但是，它真的不簡單，練瑜伽的小夥伴都知道，對下犬式是又愛又恨，總是覺得可以有更多的提升空間。下犬式可不簡單，所以我們一定要掌握它的正位。下面6個正位提示，可以幫助你提升下犬式。 01 ▏調整好手到腳的距離 找到手和腳的正確距離有點難。如果靠得太近，會太往前傾。如果距離太遠，又很難找到脊柱的延展。▶ 要找到合適的距離，從嬰兒式開始，大腿相觸，拉伸手臂往前。▶ 雙手在肩膀兩側，五指打開，激活啟動手臂肌肉。▶ 腳趾踩地，抬起臀部，呼氣往後推到下犬式，這就是手和腳的正常距離。 02 ▏手的位置擺對 如果手的位置不對會導致受傷，如果手打開太大、手指彎曲或者掌心離地，會有受傷的風險。重量在手上和手腕上，所以正位很重要。▶ 檢查一下雙手的正位，五指打開，重量均分。▶ 中指朝前，與墊子側面邊緣平行，手腕連線與墊子前端平行。▶ 每個手指壓向地面。特別是大拇指和食指。這是手最穩定的部位，這樣是為了保護手腕。 03 ▏手臂的內旋和外旋 如果下犬式做的對，可以打開肩膀、加強手腕、展開上背部。為了正位，要學會手臂的內旋和外旋。▶ 來到嬰兒式，大拇指和食指向內旋，小手臂向內旋，相互靠近的感覺。▶ 小手臂內旋，稍微彎曲手肘，外旋大手臂。手肘內側可以更好相對，肩膀可以創造更多空間。▶ 保持這個外旋，伸直手臂，保持不要鎖緊手肘。 04 ▏把重量外后推 在正確的下犬式中，你會感覺手是比較輕的，重量是均等分配在手和腳上的。▶ 為了找到這種感覺，食指、大拇指、指關節壓向地面。▶ 稍微彎曲膝蓋，尾骨向上。▶ 臀部向上向後，就像有人在後面拉你的髖部向上。感覺身體兩側和脊柱的延展。 05 ▏耳朵在大手臂中間 頭的正位可以保證你脖子沒有壓力，如果頭抬得太多，頸椎會蜷曲；如果頭太放鬆往下，也會讓脖子受傷。▶ 調整耳朵在大手臂中間。▶ 找到脖子正確的位置，沒有往後也沒有往前，感覺舒適，和脊柱其他部分一樣放鬆延展。 06 ▏不要擔心你的腳跟 腳跟有沒有著地不太重要，而是腳跟往下踩才是關鍵。如果強迫自己腳跟踩地，脊柱會無法延展，上背部會弓起來。▶ 不要擔心腳沒有著地，更加專註坐骨向上。稍微彎曲膝蓋調整正位。▶ 然後慢慢伸直雙腿，腳跟下沉向地面。也許會碰到，也許碰不到。這和大腿后側的柔軟度有關，隨著練習加深，腳跟最後會碰到地面。 小貼士：血壓異常或患有眩暈病的人，在練這個動作時要小心，一旦覺得不舒服，先跪下將臀部坐在腳跟上，同時額頭頂地休息，在慢慢蜷起身體。瑜伽練習過程中有兩個體位非常相似，細心的朋友已經發現了，那就是頂峰式和下犬式。頂峰式多出現在傳統的哈他瑜伽課程里，是傳統拜日式里的重要姿勢，其主要功效是伸展和加強背部、肩關節、膝蓋后側、小腿肌肉和跟腱。其形態如同一個倒過來的英文字母 V 。下犬式是活力瑜伽、流瑜伽中使用頻率最高的體式，在一個聯接與一個聯接之間，基本都停留在這個體式來放鬆。它的形態也如英文字母 V ，但是，它要求兩腳分開與髖同寬，腳掌平行腳後跟往外打開。更 多 區 別 ：另外頂峰式要求肩關節下壓，額頭去碰向地板；下犬式不要求肩關節壓太低，和背部拉平就可以，著重強調整個脊椎拉成一條直線，尾椎向天空伸展。不要一不小心就練成了頂峰式哈~