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練前拉伸有助於激活肌肉，練后拉伸有助於肌肉放鬆恢復。總之，想要越練越好，認真拉伸少不了，給大家奉上全面有效的「拉伸大全」，請收好。為什麼要拉伸：能夠讓你全身肌肉線條變得修長勻稱可以有效提升肌肉韌帶的柔韌性降低運動受傷機率，減少運動傷害拉伸，就一定要做准，否則不但不能發揮它的做用，還會適得其反。下面糾正大家平時容易做錯的 15 種拉伸動作，一定要仔細看哈。肩背部拉伸▼要點：腰背挺直，雙腿與肩同寬。做這個動作的時候，你要感覺到整個背闊肌和大腿后側明顯被牽拉。側腰肌群拉伸▼要點：記住，一定要側下腰才有效果，不要摸對側腳趾，而是朝身體對側傾斜，盡全力伸長手臂，此時背肌和側腹會有明顯的拉伸感。臀部肌群拉伸 1▼要點：整個後背 + 頭部都要貼著地面，用力將大腿朝肚子方向壓。臀部肌群拉伸 2▼要點：不要彎腰駝背，腰部挺直，從臀部開始身體重心下壓。臀中肌拉伸▼要點：將腳距離藉助物 20 厘米左右，腳趾向前，一隻腿綳直，腰背一定要挺直。髂腰肌拉伸 1▼要點：膝蓋不要超過自己的腳尖，腰背挺直，弓箭步一定要大。髂腰肌拉伸 2▼要點：這個動作還對大腿前側肌有拉伸的效果，注意，膝蓋一定一定要朝下，整個大腿盡量向下貼緊地面。大腿后側拉伸 1▼要點：這個動作要和側腰區別開來，想要感覺到大腿后側肌群的強烈酸痛感，不能彎腰弓背。大腿后側拉伸 2▼要點：這個動作也是對大腿后側肌群的拉伸，但是一定要膝蓋伸直。大腿后側拉伸 3▼要點：並不是你以為的將腳架得越高越好，或者用力觸碰腳尖。找個和膝蓋差不多高的物體，腳伸直，腰背挺直往前傾，大腿后側就很酸爽了。大腿前側肌群的拉伸 ▼要點：上身不要前傾，膝蓋不要超過你的腳尖。大腿內側肌群拉伸 ▼要點：腰背挺直！腰背挺直！然後用手用力把腿往下壓到…貼到地面最棒。小腿后側拉伸 1▼要點：這個動作你要是做對了，對小腿后側的拉伸真的很有效。記住，腳尖一定要向正前方，膝蓋伸直。小腿后側拉伸 2▼要點：腳尖朝向正前方，膝蓋伸直。小腿后側肌群的拉伸 3▼要點：腳尖一定要朝向正前方。這個動作沒做對，不僅不會瘦小腿，還會造成扁平足。 拉伸不僅是個技術活，還是個「耐力活」，隨便幾下應付差事可起不到好作用！柔韌性不好的，不要著急，循序漸進，慢慢來。要謹記，在拉伸過程中，絕對不要出現彈震式拉伸，要配合呼吸，慢慢來，逐漸增加拉伸的幅度和深度。每天晚上睡前，可以抽出15-20分鐘進行拉伸鍛煉。堅持一段時間下來，你一定會體會到意想不到的好處。這個動作平時上班、睡前、睡醒都可以做頸部▼肩肘三步驟▼不要著急，「緩慢控制」做到自己的極限，效果會非常明顯。側腰▼總是抱怨自己腿越練越粗，你真的好好拉伸了嗎？如果你把腿拉伸透徹了，腿部線條一定會變得纖細修長！腿部拉伸▼以上就是宇宙最全的運動拉伸法，速速get不為什麼，就為了比別人美的更快