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每天至少20克的堅果每天攝入至少20克堅果能夠降低個體患心臟病、癌症和其它疾病的風險。研究者對當前很多研究堅果攝入和疾病風險之間關係的文章進行分析發現，每天20克(相當於一把)堅果就能夠降低個體將近30%患冠心病的風險，15%的患癌風險以及22%的早死風險。同時，每天至少20克的堅果攝入還能夠降低個體大約50%的因呼吸系統疾病死亡的風險，以及大約40%患糖尿病的風險，當然研究者指出，目前還缺乏大量數據來闡明這些疾病和堅果攝入之間的關聯。研究者所進行的研究中包含了所有的木本堅果，研究者Aune指出，○堅果和花生含有較高水平的纖維、鎂以及多不飽和脂肪酸，而這些營養物質對於有效降低心血管疾病的風險以及機體膽固醇水平都非常重要。○核桃和山核桃都含有大量的抗氧化劑，其能夠幫助抵禦機體的氧化性應激並且降低患癌風險，儘管堅果中富含有高水平的脂質，但其同時也含有大量的蛋白質和纖維，而且有研究證據表明，堅果或許能夠降低個體患肥胖的風險。本文研究結果就表明，每天攝入至少20克堅果對人們機體的健康效益是非常大的。★盤點5種堅果不同的營養價值★從小我們只知道多吃堅果可以益智，其實堅果的功效遠不止於此，不同的堅果發揮的養生功效各不相同。本期就為大家盤點了5種堅果的營養價值，我們一起看看吧！○核桃核桃的營養價值是堅果中的佼佼者。每100克干核桃中，含有蛋白質14.9克、脂肪58.8克、鈣56毫克、磷294毫克、鋅2.17毫克以及維生素E43毫克，還有6.1克碳水化合物。營養價值如此豐富的核桃具有哪些養生功效？益心臟：核桃具有多種不飽和與單一非飽和脂肪酸，能降低膽固醇含量，許多研究發現，富含核桃的飲食可以使膽固醇顯著降低。因此吃核桃對人的心臟有一定的好處。抗衰老：核桃仁中所含維生素E，可使細胞免受自由基的氧化損害，是醫學界公認的抗衰老物質，所以核桃有「萬歲子」、「長壽果」之稱。潤腸道：核桃可用於腸燥便秘的大便難解。本品苦泄散瘀，入肝經血分，有較強的活血調經、祛瘀生新之功，適於血分瘀滯較重者。此外，兼有潤腸、止咳之功。助美顏：若久吃以核桃仁磨粉煮成的「核桃粥」，能營養肌膚，使人白嫩，特別是老年人皮膚衰老更宜常吃。除此之外，在懷孕期間，媽媽們可以攝入適量的核桃促進寶寶大腦發育。核桃中富含多不飽和脂肪酸，其中多不飽和脂肪酸中，含有很多Omega-6和Omega-3脂肪酸。而Omega-3不飽和脂肪酸是大腦和腦神經的重要營養成分，孕婦在孕期若是攝入不足的話將會影響孩子的記憶力和思維力，進而導致嬰幼兒智力發育遲緩。所以，媽媽在懷孕期間應當多攝入一些富含Omega-3的脂肪酸，這樣對於寶寶大腦的發育是非常有好處的。而對老年人來說，也會減少老年痴呆症的罹患率。但如果是有習慣性流產史的人，在懷孕早期吃太多核桃就有一定的風險。核桃營養價值雖高，但也有食用禁忌，如火重的人、腹瀉的人不要多吃；感冒痰多時不要吃；喝白酒或濃茶時不要同時吃核桃。○腰果腰果是舶來品，在也是近些年才開始盛行的，不僅可以當成零食來吃，還可以當做佐菜用來烹飪美食。腰果有哪些養生功效呢?保護血管：腰果中的某些維生素和微量元素成分有很好的軟化血管的作用，可以保護血管的彈性，維持血管的健康，因此對保護血管、防治心血管疾病大有益處，同時也可以降低血壓。消除疲勞：腰果含鐵量是牛肉的兩倍，鐵有助於給全身供氧，缺鐵會導致疲勞和注意力減退。潤腸通便：腰果中含有非常豐富的油脂，可以潤腸通便、緩解便秘、加強毒素的排出。增進性慾：腰果中含有大量的蛋白質，經常食用腰果可以提高機體抗病能力、增進性慾。利尿降溫：腰果所含的成分中有利於排尿，還可以降溫。養顏：腰果營養豐富，含有大量的維生素，可以潤膚美容，延緩衰老。對於膽功能嚴重不良者、腸炎、腹瀉患者和痰多患者不建議食用腰果；腰果還含有多種過敏原，對於過敏體質的人來說，可能會造成一定的過敏反應。如果發現腰果已經出現「哈喇」味，千萬不要再食用，說明裡面的油脂已經變質，吃了不僅不利於健康，還會引起一些中毒的現象，千萬謹慎！○碧根果碧根果營養價值高，尤其適合腦力勞動者和青少年以及孕婦，但孕婦吃碧根果一天5-8顆就好，對胎兒有健腦益智作用；腎虛、肺虛、神經衰弱、氣血不足、糖尿病以及癌症患者也可以多食，糖尿病患者在總熱量控制地前提下，儘可能做到穀類、肉、蛋、奶、蔬菜及水果種類齊全，以便獲得均衡營養。那麼碧根果有哪些養生功效？抗氧化：美國飲食協會建議人們，每周最好吃兩三次碧根果，尤其中老年人和絕經期婦女，因為碧根果中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物質等對保護心血管，預防冠心病、中風、老年痴獃等是頗有裨益的。一次不要吃得太多，否則會影響消化。健腦益智：碧根果中所含的微量元素鋅和錳是腦垂體的重要成分，常食碧根果有益於大腦的營養補充，具有健腦益智的作用。美容抗衰老：能營養肌膚，使人白嫩，特別是老年人皮膚衰老更宜常吃。碧根果還能抗衰老，是治療神經衰弱的輔助劑，能延緩記憶力衰退。碧根果仁中所含維生素E，可使細胞免受自由基的氧化損害，是醫學界公認的抗衰老物質。抗感冒流感：5顆碧根果就能滿足每天鋅推薦量的1/6。鋅對維持白血球正常功能非常關鍵，足量的白血球可以抗擊感冒和流感病毒。消炎殺菌：碧根果仁榨油外用，具有收斂、消炎、抑制滲出和止癢的作用，可用於治療皮炎、濕疹，有良好的療效。防止白髮：對於頭髮早白的人，還有烏髮、潤發的作用。除此之外，腹瀉、陰虛火旺者；痰熱咳嗽、便溏腹瀉、素有內熱盛及痰濕重者，不宜服用碧根果。○花生花生被人們稱譽為「長生果」，如何「長生」？它到底還有哪些養生功效？延緩衰老：每100克花生還含有鋅8.48毫克，能增強免疫功能，延緩衰老。保持心臟：研究人員認為，花生中的脂肪酸構成，再加上其他成分的作用，能降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）的含量，讓心臟更加健康。抵禦癌症：最近科學家發現，花生中含有大量的精氨酸及白藜蘆醇，前者具有潛在的抗結核作用，後者有很強的生物活性，不僅能抵禦癌症，能抑制癌細胞浸潤與擴散，還能抑制血小板凝聚，防止心肌梗死與腦梗塞。因此，花生是結核病人及腫瘤患者頗佳的食療品。據科學家研究，花生含大量的植物固醇，對人的健康十分有益。尤其是β-谷固醇有預防大腸癌、前列腺癌、乳腺癌及心血管病的作用。控制食慾：美國普度大學營養科學系教授馬特斯博士說：「花生的高飽腹感並不僅僅是脂肪、膳食纖維和蛋白質含量的原因，而是所有因素協同作用的結果。」布萊根婦女醫院營養系主任凱西·麥克馬納斯說，如果在早餐時吃花生或花生醬，就能減少一天的進食量。花生中的脂肪、蛋白質和纖維有助於增強飽感，減少零食量。哈佛大學研究發現，含有適量花生和花生醬的飲食，比等熱量的低脂飲食更容易堅持，減肥效果更好。穩定血糖：研究發現，如果把飲食中的一份紅肉換成花生，患糖尿病的風險會降低21%。花生會減緩碳水化合物的吸收。如果早上吃點花生，那麼你一天的血糖都不會過高。有助減鹽：鹹味花生的鹽含量，比同樣重量的切片麵包、冰凍華夫餅還要少。因此，鹹味花生，在早餐吃，不但能滿足你吃鹹的愛好，還不容易導致攝入食鹽過量。在食用花生時，以下幾類人群要注意，第一，由於花生衣有增加血小板數量、抗纖維蛋白溶解的作用，故高黏血症者宜去皮食用；第二，人體對花生的消化吸收率較低，過量食用花生會加重胃腸負擔，需引起注意。○開心果開心果富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化元素，具有低脂肪、低卡路里、高纖維的顯著特點，能給健康帶來以下4大功效：降血壓：兩把帶殼開心果所含鉀比一根香蕉更多。鉀對調節血壓至關重要，能平衡食鹽過多帶來的負效應。保護心臟：開心果富含精氨酸，它不僅可以緩解動脈硬化的發生，有助於降低血脂，還能降低心臟病發作危險，降低膽固醇，緩解急性精神壓力反應等。減肥塑性：每天吃28克開心果，不僅不用擔心發胖，還有助於控制體重，讓人產生飽腹感和滿足感，從而幫助減少食量和控制體重。保護視力：開心果紫紅色的果衣，含有花青素，這是一種天然抗氧化物質，而翠綠色的果仁中則含有豐富的葉黃素，它不僅僅可以抗氧化，而且對保護視網膜也很有好處。特別提醒大家，開心果要在密封的玻璃瓶或者塑料包裝袋中保存，儲藏在陰涼、乾燥的環境下，低溫低濕情況下可以延長保質期。最新的2016居民膳食指南中明確提出，關於堅果類和籽類的食物，已從過去建議的每天攝入30-35g降低為每日攝入25-30g，因為過多地攝入堅果和籽類食物還會增加脂肪油脂的攝入，研究表明長期膳食中過多地攝入不飽和脂肪酸時，就會幹擾人體對生長因子、細胞質、脂蛋白的合成，特別是Omega-6系列不飽和脂肪酸過多將會幹擾人體對Omega-3不飽和脂肪酸的利用，進而易誘發腫瘤，增加患動脈粥樣硬化等疾病的幾率，適得其反地造成腦子運轉的不靈活。