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國際健美聯合會比基尼專家妮娜羅斯知道，當她站在舞台上，她的翹臀將成為人們關注的焦點。以下是她如何訓練塑造一個圓潤，時刻為舞台準備的臀部的秘笈！ 如果你想要一個圓潤的，桃心形的臀部，你需要加強訓練致力於塑造它。的確腿部深蹲能增強一部分的臀部塑形效果，但如果想要一個豐滿結實的臀部，你需要額外單獨進行一些臀部塑形動作！「臀部爆炸」是一個專註於臀部肌肉的訓練法。將它落實到每周一次的訓練計劃中，你會看到你的體質有一些令人稱奇的變化。不過要記住注意訓練強度。訓練的目的是臀部塑形，但你的全身都要與之聯動。增加強度，刻苦訓練，塑造一個完美的臀部！完美臀型訓練 妮娜的溫馨提示負重臀橋「負重臀橋」是訓練臀型的最佳方式之一。不過，為了有效地訓練,你需要正確地做訓練動作。上移你的臀部,讓它與你的肩膀齊平。不要讓你的臀部扭曲或不平衡。一定要將膝蓋外擺，如果膝蓋內扣你將會受傷。在這個動作撐起來達到頂峰的時候，收縮你的臀部肌肉。我總是使用較重的阻力重量,所以我一般撐起的幅度較小。上面動作也可以在平地進行 啞鈴分腿蹲這個牽動範圍廣泛的動作能很好地訓練你的臀部！站立並使你的雙腳打開的比肩寬寬一點，將腳趾舒展。雙手持一個啞鈴或鈴壺並伸展手臂。當下蹲的時候，保持膝蓋與腳尖的方向一致。當起身的時候，收縮你的臀部肌肉。啞鈴的重量應該能使你在做8次之後感到臀部脂肪燃燒。重複動作，保證每組最少做12次。驢式踢腿要進行這項訓練，你可以使用綁帶，操作機，或像我一樣俯卧腿彎舉。無論你選擇什麼方式，都要儘力把你的腿向後抬起，然後。試著不要讓你的腳或膝蓋在擠壓下向外張開。同樣重要的是，確保收縮的是臀部而不是腿后肌群。通過有意識的行為來燃燒你的臀部肌肉和移動腿部。一旦掌握了這個動作的訣竅，你會為結果感到興奮。也可以站姿 繩索后踢腿如果你想要臀部有一個圓潤的形狀，那麼你需要做拉力器踢腿。這項訓練能讓你使用內（外）側的臀部肌肉，這對於你的臀部能不能從各個角度看都是完美性狀至關重要。大多數女性會忽略訓練身體的這個部分。但我知道這是使我在舞台上與眾不同的訣竅。當你踢腿的時候,保證你腳部的邊緣面對天花板。要感受臀部發力，而不是後背。 反向背屈伸如果你沒有一個逆向舉腿機,俯卧在平板上或在一個平台上支撐，使用臀部腿部肌群開發機。我喜歡在腳踝上纏繞阻力帶，以便持續地感受臀部在保持張力。當把你的腿抬起，儘可能擠壓臀大肌，使你的腿部與阻力帶相互作用。 妮娜的營養建議你可以不斷地訓練臀部,但如果不以充足的營養來支撐肌肉的構建的話，訓練將無法收到成效。所以，以下是我提供給你的營養建議，補充營養一起訓練吧！ 聰明地攝入卡路里攝入多少卡路里將完全取決於你想達到什麼目標。如果目標是增肌，那麼應該攝入200 至500單位額外的卡路里。如果目標是減重，那麼減少攝入20%的卡路里。增加攝入蛋白質我相信這已經是老生常談，但仍然十分重要！如果想要通過減少卡路里攝入瘦身，你還是需要增加蛋白質攝入來保證你的肌肉成長。試著讓每磅體重攝入一克蛋白質。 注意事項開始訓練和改變飲食都還只是第一步。一旦邁出第一步，通過照片不斷記錄進展程度，測試體脂比率，觀察你的衣服鬆緊程度等都是很有必要的。如果你關注你的訓練進展，你就會知道何時需要改變飲食和訓練計劃。隨時隨地訓練你的臀部！微信關注super health(vip_chinahealth)獲取更多健身健康知識！