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昨日愛健身推送《這7個原因告訴你，多做深蹲比跑步更高效》這篇文章文章，有小夥伴留言說：「就不能發一下深蹲的標準動作及計劃嗎」。其實，關於深蹲的標準動作愛健身之前推送過《萬能的深蹲怎樣做不傷腰？》這篇文章，有介紹怎樣做好深蹲這個動作。要求做深蹲時，做到反弓、挺直、鎖住。請看下圖：深蹲標準動作如下：準備姿勢：練習者抬頭挺胸直腰，背部挺直，肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。兩腳間距根據練習目標，選擇與肩同寬、略寬於肩、寬與肩等。正確動作示範錯誤動作示範動作過程：深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。下蹲速度不宜過快，以練習者能夠掌握節奏為準，一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。下蹲至最低處稍停，保持1秒，然後再集中在腿部、臀部的力蹲起。蹲起的時候頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。深蹲不宜蹲太低對於一般的健身者來說，如果對自己的膝關節、髖關節和腰部肌群不是那麼自信的話，建議深蹲不宜太低，否則就有可能傷腰，傷膝蓋、傷腳踝。因為深蹲不僅對練習者腰部肌群有一定的要求，同時對膝關節和髖關節伸屈的靈活性也有要求。實際練習中，很多人的膝關節和髖關節的靈活性不是很好，有的都蹲不下去。蹲不下去的時候，就把屁股撅起來，弓背，讓重心后移，給腰部更多壓力。所以，建議一般的練習者深蹲下蹲至大腿略低於平行地面位置即可。最後分享一個30天做5000次深蹲和1000次俯卧撐的訓練計劃：先來看這兩個動作，俯卧撐可以根據自身練習水平，選擇標準俯卧撐和跪姿勢俯卧撐，動作如下：1、徒手深蹲2、標準俯卧撐3、跪姿俯卧撐30天計劃表如下練習要求：請根據每日各動作要求的練習次數進行鍛煉，當然你也可以根據自身練習水平來安排。比如運動能力強的可以適當提高，運動能力相對較弱的，可以適當減少練習次數。考慮每個人的練習水平不同，俯卧撐有兩種。比如女生可以用跪姿俯卧撐，男生可以用標準俯卧撐。每日的各個動作的練習總次數，可以分多次完成。比如100次深蹲，可以分成兩組來完成，每組50次。具體請根據自身練習水平來安排，遵循每天完成當天的練習量。練習過程中，儘可能慢的一點，將每個動作都做到位。因為你是在訓練，不是在算次數。- END 好就點大拇指 -關注愛健身回復關鍵詞胸部丨腿部丨肩部丨背部丨腹部丨臀部丨手臂系統會發送全套鍛煉方法給你愛健身 投稿/合作聯繫qq:42549677