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看標題點進來表示失望的朋友咱們要優雅不要污不管你是幾分鐘長短不是關鍵技巧才是重點你們說是不是▼今天不是臀也不是胸單純的做一做核心訓練，讓你更加有力▼這套訓練總共由12個動作組成，我們先來看看動作分解。俄羅斯轉體(Russian twist)目標鍛煉部位：腹斜肌動作要領：把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。平板支撐(plank)目標鍛煉部位：核心整體動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，保持身體挺直。仰卧屈膝提髖(hip raise)目標鍛煉部位：下腹部動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。仰卧交替觸踝(alternating heel touch)目標鍛煉部位：腹內外斜肌動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。坐姿剪刀式踢腿(seated scissor kick)目標鍛煉部位：腹直肌動作要領：背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。仰卧觸踝(heel touch)目標鍛煉部位：腹直肌上部動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸摸腳踝。平板撐上推(plank step-up)目標鍛煉部位：核心整體動作要領：呈標準平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直后，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。平板撐爬行(plank walk-out)目標鍛煉部位：核心整體動作要領：呈標準平板撐姿勢，肘部先後抬起並往前挪，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。交叉摸膝卷腹(cross crunch)目標鍛煉部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。腳踏車卷腹(bicycle crunch)目標鍛煉部位：腹內外斜肌動作要領：仰卧，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。臀橋(glute bridge)目標鍛煉部位：臀大肌動作要領：仰卧屈膝，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。鳥狗式(alternating bird dog)目標鍛煉部位：核心整體動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。以上是12個動作的分解，這些動作要這樣搭配，才能組合成最強的核心訓練!加入橋臀可以讓核心訓練更深入。