Zi 字媒體

隨著社會的飛速發展人們的時間越來越碎片化對於愛健身的人影響頗大經常會因為這樣那樣的事沒時間進健身房可是又不想就此耽誤肌肉鍛煉，怎麼辦呢？▼今天小囚就給大家推薦幾個隨時隨地能徒手訓練肌肉的動作 做這套動作需要注意以下幾點預熱 10分鐘原地跑步，5分鐘肌肉拉伸 ▼組間休息每組之間休息15秒動作與動作之間休息60秒▼煉後進補拉伸肌肉后及時補充水分訓練完後半小時吃5個雞蛋白▼接下來我們正式開始學習下面這些動作 大胸器練習 No.1 寬距俯卧撐 動作要領：身體綳直，雙手寬距大於肩寬該動作可充分鍛煉到胸肌外側數量：一組20-30個，做三組注意：不要塌腰或撅屁股 ▼No.2 窄距俯卧撐 動作要領：雙手與肩呈三角一起做俯卧撐效果：該動作可刺激胸肌內側數量：一組15-20個，做三組注意：身體要保持平直 ▼No.3 寬窄距俯卧撐交換將上述兩種方式交換練習效果：充分鍛煉胸大肌，增加厚度數量：一組15-20個，做兩組 ▼ 動作二 人魚線練習 No.1 俯卧撐前跳 動作要領：保持窄距俯卧撐姿勢腹肌發力帶動雙腿向前跳雙腳與雙手呈一條線效果最佳效果：該動作鍛煉腹部肌肉數量：一組15-20個，做三組 注意：是腹肌在用力，否則沒效果▼No.2 俯卧撐側身蹬腿 動作要領：雙手保持寬距俯卧撐姿勢雙腿配合側身向體側蹬腿效果：該動作鍛煉腰腹兩側肌肉減少腰部兩側贅肉數量：一組20-30下，做三組注意：做的時候要感覺到是腹肌在用力哦▼ 翹臀練習 No.1 深蹲 動作要領：雙手交叉置於胸前向下深蹲效果：極大的鍛煉腿部肌肉數量：一組20-25下，做三組注意：深蹲時保持上身直立膝蓋在垂直位置不要超過腳尖▼No.2 跨步下蹲動作要領：雙腿交換下蹲，前腿下蹲至90度；鍛煉效果：鍛煉下半身肌群數量：每組15-20下，每側腿做兩組注意：下蹲時，上身保持直立▼ No.3 起跳跨步下蹲動作要領：挑起後下蹲，前腿彎至90度數量：一組15-20下，做兩組注意：上身要直立起，跳下蹲時要有緩衝▼學會上面這些動作就能隨時隨地進行鍛煉再也不用因為事情多而中斷健身了如果時間允許還是建議去健身房進行鍛煉希望今天的內容能幫助到工作繁忙的健身者囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。關注囚徒健身微信平台：qiutujs回復您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃（本文內容來源於網路 版權歸原作者所有）