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  壯碩的體形當然不是一兩天練就的，但這並不意味著無法在短期內獲得高分離度的肌肉。正確的訓練方案會使你的訓練事半功倍。比如，通過做一些特定的訓練動作（3~5組，每組8~12次），會使大量血液進入肌纖維，讓肌肉膨脹。經過數周的訓練之後，肌肉重量就能明顯增加，線條也變得清晰分明。這種稱為「泵血」的訓練方法還能防止肌肉分解。  以下這幾種簡單的訓練動作，能讓你2~3周后看到鏡子中壯碩的自己。  壺鈴擺動  這種動態的、高強度的訓練動作能增強整個身體后側肌肉群（如臀部、後背和腘繩肌）的力量，讓它們更為健壯。此外，它還能強健心血管系統，讓鍛煉者達到出汗的程度，從而有助於減輕體液瀦留所造成的腹脹，甚至是便秘。  做法：身體站立，雙腳分開，間距與肩同寬；雙膝彎曲，臀部向後推動，雙手抓住壺鈴的頂端（壺鈴的重量要足夠沉，但又能讓你保持正確的姿勢）；在雙腿之間向後擺動壺鈴，在伸直雙腿的同時，向前挺髖，用力收縮臀肌，將壺鈴徑直擺向胸前；讓它在雙腿之間落下，回到初始姿勢；1次完整的動作就完成了。  硬拉  在做完這個靶向臀肌的訓練動作后，你就會發現自己的屁股又緊又翹，形狀也比原來大了一號。臀肌是身體中最大的肌肉群，這個動作能有效刺激臀部肌群。  做法：正手握住一對啞鈴，雙臂在大腿前方伸直；雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬，雙膝略微彎曲；不改變膝蓋的彎曲度，臀部向後彎曲，放低軀幹，直至它幾乎平行於地面；停頓一小會兒，抬高軀幹至初始位置；1次完整的動作就完成了。  波比式  波比式是提高新陳代謝能力和減脂的最佳鍛煉動作之一，因為它是一種增強式鍛煉，全身每一個重要肌肉群的肌肉都被調動起來，還能提高肌肉力量和耐力。  做法：身體筆直站立，雙臂放在身體兩側，雙膝彎曲，雙手放在雙腳前面的地面上（呈深蹲姿勢），雙腿向後用力伸直，做出俯卧撐的支架姿勢，讓肩膀到腳後跟呈一直線；然後回到深蹲姿勢，再回到初始的站立姿勢。  彈力帶鳥犬式  這個訓練動作能真正調動起核心肌肉群和臀肌，鍛煉者不宜穿過於緊繃的訓練服。為了獲得最佳效果，你可以完成儘可能多的次數。  做法：四點著地，將一條彈力帶的把手纏繞在右腳腳踝上，用左手握住彈力帶的另一端把手，將彈力帶拉緊；然後，保持核心肌肉群緊繃，同時拉伸把左臂和右腿連接在一起的彈力帶，讓身體從頭部到腳後跟呈一直線；還原至初始位置，1次完整的動作就完成了；換身體另一側做同樣的動作。  阻力帶屈臂  這是一個非常棒的彎舉動作，因為它能為肌肉提供持續的張力。保持肱二頭肌緊張的時間越長，泵出的血液就越多。在鍛煉結束后的其他時段里，你會感覺雙臂又緊又脹，力量滿滿。  做法：雙腳踏在阻力帶的中間位置，兩腳分開，間距與肩同寬；雙手握住阻力帶的把手，雙臂放於體側，雙肘固定在腰部；緩慢地把雙臂彎舉向肩膀，然後放下（調動核心肌肉群的力量完成這個動作）；1次完整的動作就完成了。  相撲式深蹲  顧名思義，這個動作是仿照日本相撲手對決的姿勢而得名。除了能讓臀部酸痛幾天，相撲式深蹲能激活沿著大腿內側的肌肉群，鍛煉者能立刻感到這個部位更緊、更堅實、更強壯。  做法：雙腳分開站立，間距比肩略寬，雙腳腳趾向外分開45度。雙臂在胸前交叉，以保持身體平衡；繃緊核心肌肉群，儘可能低地放低身體，就好像要坐在一把椅子上；停頓一小會兒，然後緩慢推動臀肌和大腿內側肌肉，返回初始姿勢；1次完整的動作就完成了。為了獲得最佳效果，你可以在深蹲動作的最低點停留30秒。