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大多數人有囤零食的習慣，隨手放在手邊，忍不住就會一口接一口地吃。調查發現，94%的美國人都有吃零食的習慣。更糟的是，你會發現，這個習慣難以戒除——有了吃零食的習慣之後，嘴巴一天不動，就會覺得空虛。要減脂，這個習慣就不得不改。其實只要有了訣竅，這個習慣就不難改！正餐吃到7成飽、營養均勻，就可以增加飽腹感，減少對零食的渴望。重要的是，三餐卡路里分配要均勻。因為，如果你午餐吃得太少的話，下午會有飢餓感，這時候就很難管住伸向零食的雙手，除此之外，午餐也會吃得更多。早餐、午餐和晚餐的卡路里可以按照35%，35%，20%分配。三餐要在相對固定的時間進食，我們的生物鐘會依次自行調整，慢慢的，非進餐時間就不會有飢餓的感覺了。每一餐的碳水化合物、蛋白質和脂肪比例也都要均衡。食物的選擇上，粗糧、綠葉蔬菜、優質蛋白這些健康食品比蛋糕、餅乾、洋芋片這些垃圾食品飽腹感強。常見的飽腹感強的食物有：優質蛋白，如魚禽、瘦肉、雞蛋等；全穀物，如燕麥片、雜糧飯、豆類、全麥麵包等；含糖量較低的水果，如橙子、柚子、蘋果等； 深色、綠葉蔬菜。用本子、拍照或者App的形式記錄下自己每天吃的東西，這樣你就會對自己每天的攝入量和攝入的食物種類有個明確的概念。吃零食常常是因為我們認為自己正餐吃得不夠，事實上，你吃的可能比你想象的多得多。餐食的記錄也可以作為你日後調整飲食的根據。不要認為減脂的飲食就是一成不變的，每一段時間，我們都要檢查一下自己的營養攝入夠不夠均衡、營養來源夠不夠多樣、熱量是否過高或者過低，從而做出調整。對於「零食大戶」來說，一下子戒掉零食可不是一件容易的事。並且飲食習慣突然的改變，也許會導致暴飲暴食的出現。所以，正確的做法應該是，給自己幾天的時間，每天比前一天少吃一些零食，循序漸進。如果覺得嘴巴空虛的話，可以試試嚼口香糖，或者喝杯水、黑咖啡或者茶增加飽腹感。運動也是戒掉零食的好方法，適量的運動可以減少你對零食的渴望。看到這裡，估計很多人要說，道理我都懂，可是就是做不到啊！人馬君給大家準備了幾個偏方，重度零食上癮者可以試試。聞一些刺鼻的東西當你想吃東西的時候，可以到垃圾桶旁邊深吸一口氣，或者聞一聞醋，食慾就會減輕。在手上戴個皮筋控制不住自己吃零食的想法的時候，就用手上的橡皮筋彈一下自己。這是種心理學效應，如此一來，你就會把吃零食與痛感練習在一起，慢慢地，你就會覺得吃零食沒有以前那麼愉悅了。想象自己在吃東西如果你特別想吃某一個食物，你可以閉上眼睛想象自己正在吃這個東西。科學研究表明，這種做法可以讓你吃得更少。讓自己忙碌起來不要讓食物佔據自己的頭腦！想吃東西的時候可以試試和朋友聊天、運動、打掃衛生等等，來轉移注意力。請朋友監督請朋友監督也是一個好辦法。當你有吃零食的慾望的時候，打電話告訴朋友，也許……當她/他臭罵你一頓你就不想吃了。李振華醫生北京 北京 北京市北京同仁堂王府井中醫醫院 中醫科