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健身一般選擇一周訓練5天，休息2天。周一有氧訓練，周二練習手臂，周三休息，周四練習胸腹，周五有氧訓練，周六練習腿部，周天休息。每天的鍛煉量不超過一個小時，這樣不會對身體和第二天的工作學習造成負擔。訓練的強度應該由弱到強，依次遞增。1有氧訓練有氧運動主要包括游泳、慢跑和腳踏車游泳在游泳過程中，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節;冷水環境下運動，熱量消耗大，配合節食，屬於減肥效果顯著的運動。慢跑選擇慢跑可以提高睡眠質量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高;「通風」作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以緩解緊張和焦慮，釋放讓人快樂的物質。適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。腳踏車腳踏車能預防大腦老化，提高神經系統的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎腳踏車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。同時腳踏車還是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果洗髮水和護髮素可以多備一兩個牌子在家輪著洗，這樣對頭髮更好哦。說過了有氧運動，接下來就說一下其他時間要注重的訓練2手臂杠鈴窄卧推。每次5組，每組10個。（很多朋友問窄距和寬距有什麼區別，窄距主要是練肱三頭肌，寬距主要練胸肌，不同的距離，練出來的效果不同，大家要分清楚）單臂繩索下拉每次5組，每組10個。坐姿啞鈴臂彎曲每次3組，每組12個。3胸腹俯卧撐胸肌的訓練就簡單的很多，世界公認的訓練胸肌最好的方法就是俯卧撐。俯卧撐相比一些大型器械運動要方便的很多，在床邊的地板上，客廳都可以進行。仰卧起坐腹肌鍛煉最有效果的當屬仰卧起坐，和俯卧撐一樣，仰卧起做也是居家型的運動，你甚至都不用別人幫助，只需要一根繩子就能輕鬆完成，這點《這個殺手不太冷》中的里昂為大家做了一個很好的示範。4腿部很多朋友都會忽略腿部的鍛煉，俗話說「健身不練腿，等於沒有健身」尤其是男性朋友們，在健身的時候應該更加註重腿部的鍛煉，腿部不僅支撐著下半身，也是對全身肌肉有很重要的影響。 腿部訓練最常見的方法便是慢跑，但是我們將慢跑規劃在每周兩次的有氧運動中，這裡就不再提了，下面小編來給大家介紹幾個練習腿部的訓練姿勢。杠鈴深蹲每次3組，每組5個。坐姿腿屈伸每次5組，每組10個。訓練的強度因人而異，不必非要硬性規定每天做多少，今天狀態好，可以多做幾組，狀態不好也可以適當減少。練出一個好身材也不是一朝一夕可以完成，在於的是一個持之以恆，希望每個朋友都能練出自己想要的身材！