Zi 字媒體

1、頸圍達標值：男性<38厘米，女性<35厘米，一般頸圍與小腿肚圍相等。測量方法：將皮尺水平置於頸部最細的部位進行測量，即頸后第七頸椎上緣（低頭時摸到的頸后最突起處），至前面的喉結下方。脖子變粗意味著血脂異常的可能性更大，患心臟病的風險更高，雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號。頸圍還與睡眠呼吸暫停有一定關係。患呼吸睡眠暫停綜合征的人群中，肥胖者居多，而脖子粗的人往往全身整體肥胖，如果還存在氣道狹窄，那麼患呼吸暫停綜合征的幾率相對更大。對策1、站立或坐直姿勢均可。努力將頭往下壓低，然後盡量再向上抬起。一低一抬為一次。重複數次。2、將兩隻手握成拳頭狀，兩胳膊肘同時側分。兩拳重疊，用力頂住下頜，頭部努力向下壓，兩拳努力向上抵抗。保持數秒，還原，繼而重複。3、保持站立或坐直的姿勢。將頭頸向左側平轉，盡量碰觸到左肩，然後還原。再向右側平轉，重複一樣的動作。如此反覆。4、盤腿而坐。兩隻手分別握住兩腳，頭頸持續向左、右兩側旋轉。一個來回為一次。重複數次。5、將兩膝跪撐於地板上，兩手撐地，兩臂盡量伸直，與肩同寬。順向旋轉頭頸，然後再逆向旋轉。一順一逆為完整的一次。重複數次。6、將護膚霜在頸部塗抹均勻，雙手由下而上交替提拉頸部。2、腰圍達標值：男性<85厘米，女性<80厘米。測量方法：身體直立，兩臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平穩，皮尺水平沿肚臍上緣和肋骨以下的部位圍繞腰部1圈，測量腰最細的部位。腰圍是衡量一個人壽命長短的重要指標。美國哈佛大學、波士頓醫院等機構科研人員通過對4.46萬名女性的患病記錄、腰圍等分析發現，腰圍超過89厘米的女性比腰圍小於71厘米的女性，早亡風險高79%。腰腹部還是腎臟、胰腺、肝臟等重要器官的集中地，如果脂肪過多，就會破壞胰島素系統，加大高血壓、血脂異常、脂肪肝、糖尿病等疾病的危險。世界癌症研究基金會曾有報告稱，腰圍每增加1英寸，患癌症的風險就增加8倍。對策1、招式一仰躺在地，緊縮臀部，兩腳分開與肩同寬；兩腿尖向內側靠攏，雙手交叉抱著後腦勺；吸氣，雙腿往上抬高，離地5厘米，並伸直腳尖；兩手支撐著頭部往上抬，伸展頸部；保持動作10秒；吐氣，恢復原來姿勢，重複做10次。3、瘦腰瑜伽雙手支撐地面，身體挺直平爬在地雙臂支撐身體，使上身與地面保持50度頭部盡量後仰，保持此動作10秒4、經典仰起最有效的仰起動作，特別搶救腹部。看上去很簡單，你以為自己早就會做了，但是，請注意細節！仰面平躺，雙手放在耳後。屈雙膝，雙腳分開同肩寬。呼氣，向上抬起身體，到眼睛可以平視膝蓋即可，吸氣停留數秒。呼氣平躺。重複動作8-10次。3、身體質量指數（BMI）達標值：18.5—23.9。計算方法：BMI=體重（千克）除以身高（米）的平方。BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法。按照2003年國家衛計委頒布的《成人超重和肥胖症預防控制指南》，BMI超過24為超重，超過28為肥胖。世界衛生組織推薦，BMI在20—22之間為成人的理想體重。《新英格蘭醫學雜誌》刊登的一項研究顯示，中、日、韓等東亞人的BMI在22.6—27.4死亡風險最低。對策1、制定好計劃減肥如果你以前習慣吃大魚大肉，飲食不規律，飽一頓飢一頓。那麼你從現在開始就得糾正這些不良的生活方式。你應當「量出為入」，適當控制飲食，只吃八分飽，使你攝人的能量要低於你消耗的能量。對待運動也應這樣，運動的天數，什麼時間做，做什麼項目，都應記錄下來，作個減肥前後對照，以利於養成一種健康的生活 習慣。2、保持好心疼不要急於求成俗話說，不要一口吃成個胖子。減肥也不會少吃一口就變成瘦子。不管你的減肥目標要達到多少，都應當合情合理。要明白肥胖的人永遠也不會與模特一樣瘦，除非得了病。體重應當緩慢地下降，第一年可以將體重減輕10%。一年後再確定減肥10%的目標。要持之以恆，才能防止體重重新回復原狀。3、堅持運動加控制飲食有的人貪吃美味佳肴，節食時間一長，就想大吃解饞。認為只要多運動，便能把它消耗掉。不過僅靠運動減肥效果並不明顯，研究表明，即使每天打半小時籃球，只要多喝一兩罐甜飲料或多吃一碗飯，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控，兩者缺一不可。4、腰臀比達標值：男性<0.9，女性<0.8。測量方法：測出腰圍后，再環繞臀部最寬處測量出臀圍，兩者相除即得腰臀比（腰臀比例=腰圍/臀圍）。「腰臀比」是判斷腹型肥胖的重要指標。一項發表在《新英格蘭醫學雜誌》的涉及歐洲9個國家超過35萬人的研究發現，與BMI相比，腰臀比可以更準確地衡量一個人的健康標準。研究顯示，腰臀比每增加0.1，男性早亡幾率增加34%，女性增加23%。美國運動醫學學會推薦的評價方法是，當男性的腰臀比大於或等於0.94，女性的腰臀比大於或等於0.82時，其患冠心病、中風等心腦血管疾病及糖尿病的危險性就會大大增加。對策1、跪立，雙肘彎曲成90度，支撐身體。膝蓋彎曲，用一隻膝蓋作支撐，另一隻膝蓋稍稍抬離地面，置於支撐膝蓋的後方。2.抬起的膝蓋伸直，拉動腿部向後拉伸。腿部伸直，與腰部成一條直線，停留片刻，然後收回腿部。3.腿部向後伸時呼氣，收回時吸氣，如此循環。每條腿作15次。動作點撥：雙膝跪下時，要注意時一隻膝蓋著地，另一隻膝蓋不著地。這樣的動作能夠臀大肌肌肉發揮張力。不著地的膝蓋在著地膝蓋的後方。兩隻膝蓋並齊或不著地膝蓋置於著地膝蓋前方都屬於錯誤動作。5、體脂率達標值：男性15%—20%，女性25%—28%。測量方法：有需要的人可以去健身場館或醫院使用專業儀器進行測量。通過體重來判斷自己是否肥胖，其實並不准確。判斷是否肥胖更準確的標準應該是體脂率，即身體中脂肪佔總體重的百分比。脂肪對人體構成非常重要，過多或過少都會影響健康。男性體脂高於25%，女性高於30%屬於肥胖，會引發高血壓、高脂血症、冠心病、糖尿病等疾病；體脂率過低，即男性低於5%，女性低於13%，可能引起身體功能失調。6、大腿圍達標值：46厘米—60厘米。測量方法：用皮尺水平圍繞在大腿的最上部位，臀折線下進行測量。一般大腿和小腿的粗細沒有統一的健康標準，只要與整體身材勻稱即可，但大腿要比小腿粗一些。丹麥哥本哈根大學醫院研究人員在12年裡，通過分析257名男性和155名女性的身高、體重、大腿圍和疾病情況后發現，與大腿圍接近60厘米的受試者相比，大腿圍小於46厘米者死亡率增加3倍，患心臟病的幾率增加2倍。大腿圍的長度可能和心肌的重量成正比，大腿越細，心肌重量也較輕。研究同時發現，大腿圍太粗，肥胖的幾率會增加。因此研究人員給出了參考建議：理想的大腿圍應為60厘米，不要低於46厘米。對策跑樓梯瘦腿法每個人每天都少不了要爬樓梯，對於上班族而言，應該盡量拒絕乘電梯，選擇走樓梯，瘦腿效果相當好！在上樓梯的時候也應該要注意，踮著腳，讓腳尖先著地，這樣小腿要承受的力會加大，並且要用大腿的力度抬起你的腳，這樣既能夠瘦到大腿，連小腿也一起瘦，久了效果會非常明顯。粗鹽按摩法粗鹽按摩對腿部的減肥非常有效。粗鹽中所含有的物質，能夠通過摩擦進入我們的體內，減少皮下的水分堆積，有助於改善雙腿水腫的現象，另外，粗鹽除了幫助消除水腫，還可以幫助排毒，多按摩，腿上的脂肪粒變小的同時皮膚也會慢慢變好哦！精油按摩法精油按摩可以讓腿部的肌肉變得更加緊實，還可以促進新陳代謝排出毒素。每天取適量瘦腿精油塗於脂肪堆積部位，由下向上，按摩10～15分鐘，直至精油完全吸收。按摩后包裹上保鮮膜30～45分鐘，做小量的運動效果更好。食療瘦腿法平常除了瘦腿運動，我們還可以從食療入手。每天搭配健康美味瘦腿食物，鞏固我們的勞動成果，日常生活中具有瘦腿功效的食物有：蘋果、木瓜、雞蛋、海苔、香蕉等食物。運動和飲食搭配好，才能達到事半功倍的效果。7、小腿圍達標值：>33厘米。測量方法：用皮尺水平圍繞小腿最豐滿處進行測量。法國一項研究發現，小腿圍小於33厘米的女性，患有頸動脈斑塊的風險相對更高，而這是中風的一個已知風險因素。如果小腿更加粗壯，那麼小腿肚上的皮下脂肪就會提升並儲存能夠促進血液循環的脂肪酸，以避免頸動脈斑塊形成。所以，小腿太細對健康不利，尤其是女性，應適當運動強健小腿。對策動作一1.身體坐直，把書本放在雙腳之間，用力夾住書本2.慢慢把雙腳提起令小腿及大腿成一直線，維持動作15秒，重複動作10次。動作二1.站立，雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側自然垂放。2.吸氣，左腳原地站立，右腳輕輕向上抬起，自膝蓋處彎曲，大腿和小腿成直角，大腿與地面平行，小腿垂直與地面。3.雙手從身體兩側向上抬起，雙手合十，手臂緊貼耳朵，雙臂手肘處於同一直線上，保持這個動作10秒鐘。動作三1. 仰卧在地上，雙手手肘撐住地面，將上身微微撐起。2. 右腳伸直微微向上抬起，左腳彎曲放在地面，用彈力帶將雙腳綁住。3. 其他部位不動，右腳用力向上儘可能抬起，左右交替練習30次。動作四1.跪坐，膝關節併攏，雙腳分開與骨盆同寬，腳尖指向身體正後方。2.臀部落向雙腿之間地面，上半身保持直立，保持3-5分鐘。動作五1.放鬆站立，有節奏地將一條腿向上踢起，踢起的腿要伸直，儘力抬高。2.抬起腿時，手在腿部下方擊掌。兩側交替重複15次。