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本周通過來自Gordon Cogan(CSCS)的這種創新的全身鍛煉，獲得力量，力量和耐力，這是紐約市E Columbus Circle的Tier X教練。「這個高強度的常式不僅提供所有你通常在周末尋找的有氧運動，但它也迫使你在多個運動平面工作，並提供全身調理，你不會從跑步(或騎腳踏車或徒步旅行)，「他說。整個訓練(從預熱到冷卻)需要85到105分鐘完成。 熱身(10至15分鐘) 而不是你的下一個訓練之前，在跑步機上幾分鐘只是慢跑，做你的身體一個預熱，嘗試這個充滿活力的熱身訓練來代替。「這些動作是專為準備你的關節和肌肉的鍛煉，你要解決和目標一切從你的上半身，下半身，」她說。執行2或3次，根據你的感覺(或有多少扭結，你必須解決)。 鍛煉時間(70至80分鐘) 執行此練習作為一個循環，完成ViPR移動一分鐘，然後3分鐘心臟間隔，使用您選擇的健身機器(行，腳踏車，運行)，並重複(工作在75%至80%的你的最大心率)。允許自己最多1分鐘恢復/每個練習之間的過渡。完成4次循環，然後冷卻5〜10分鐘膈肌呼吸。 ViPR交替 站立在肩膀寬度分開，拿著ViPR水平地在肩膀水平在您前面用雙手握住它的末端，肘彎曲。在你身後，右腿彎曲，右膝彎曲(屈膝)，從臀部向上彎曲，將身體向上傾斜到左邊，保持脊柱高度，將雙臂直立在頭頂，形成一條從左到右的對角線腳丫子。返回開始; 重複到另一側。繼續交替。 -3分鐘心肺爆發 - 寬立場ViPR對角傾斜 從寬闊的立場開始，腳彼此相距幾英尺，垂直的ViPR站在你面前的地板上。將雙手放在ViPR的頂部，肘部彎曲。保持脊柱高大和腹部咬合，彎曲右膝，當你坐在後面/推臀部在你身後，對角地延伸在你的前面，傾斜ViPR，儘可能向前到達。返回開始; 重複到另一側。繼續交替。 -3分鐘心肺爆發 - ViPR交替分裂跳躍 站立與腳臀部寬度分開和交錯(在左邊前面)，膝蓋略微彎曲，舉行ViPR水平地在右大腿旁邊，握住它的中心把手(手肩寬分開)。保持腹部咬合和脊柱高度，彎曲肘部以將ViPR朝向肩部捲曲，然後在向左側衝壓手臂時快速進行跳躍(切換右腳和左)。立即重複拆分/衝壓到相對側。繼續交替側面，快速移動，但保持控制。 -3分鐘心肺爆發 - ViPR交替側向隨機帶提升和打擊 站立的腳分開肩寬以上，ViPR水平地躺在你面前的地板上。用雙手(手肩寬度分開)從臀部向下蹲並向前鉸接到ViPR的中心。保持胸部和脊柱高，旋轉軀幹和樞轉腳向左，當你提起ViPR向上和向左。向中間旋轉，在地板上點擊ViPR，向右旋轉/提升。把ViPR放在地板上，然後向左和向後移動一步。重複到對面。繼續交替。 -3分鐘心肺爆發 - 降溫(5至10分鐘) 躺在地板上，一隻手放在你的胸口上; 一隻手在你的肚子上。慢慢地通過你的鼻子(感覺你的胃膨脹)，然後通過舔嘴唇(感覺你的胃扁平，胸部保持靜止)緩慢地呼氣。繼續在這裡休息，專註於你的呼吸，5到10分鐘。