Zi 字媒體

當今社會普遍存在的長期久坐、缺乏鍛煉的人來說這五項基礎訓練，一般都是很有必要練滴！頸椎穩定性肩胛骨穩定性腰椎穩定性盆底力量提升平衡強化其實，這些訓練在之前的文章中已經推送過啦~本文將為大家盤點每一項訓練中較簡單、較常用也是效果較好的動作。特別提醒：如果已經出現某些部位明顯不適的朋友，請及時向專業人士尋求幫助，在專業指導下再進行康復訓練喲~對於廣大「低頭族」朋友最容易出現的就是肩頸問題長期低頭、伏案等不良姿勢造成頸部壓力過大、頸椎穩定性降低及結構錯位、靈活度降低、肩頸周圍肌肉過度緊張等代償現象。因此頸椎及肩胛骨穩定訓練必不可少！頸椎穩定性訓練 | 一懂小姐在小丫老師的指導下進行頸椎穩定性訓練 動作要領1. 處於仰卧位，臀部彎曲45度且膝蓋屈曲90度。2. 將手動式血壓計或者「穩定器」置於枕骨下位置使用，並充氣至20mmHg壓力，口頭指示受試者彎曲他們的頭部（如同「點頭」的動作），實現顱頸屈曲運動。註：血壓計準確性較差，如需精確訓練可選用更專業的【生物壓力反饋儀】進行訓練3. 注意：如果胸鎖乳突肌和前斜角肌的刺激明顯和/或頭部縮回而非顱頸屈曲，則此運動被視為錯誤的。4. 當患者看著壓力計時，要求患者屈曲顱頸關節，將壓力增加2mmHg並保持5-10s。5. 然後放鬆10s。6. 復增加2mmHg,直到最大壓力值為30或無法保持收縮5-10s。肩胛骨穩定性訓練 | 二針對肩胛骨穩定性訓練，最簡單最通用的就是YTWL運動——即通過手臂和身體模擬「Y、T、W、L」這幾個字母。在YTWL運動中，必須要記住手是YTWL運動的主體——拇指指向即為發力的方向，而且要以手的運動來引導整個上肢運動。具體來說 動作Y——主要激活肌肉：下斜方肌1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開，指向前外方，夾角60°左右。2. 肘關節保持伸直，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端兩臂之間保持約60°夾角。3. 手臂緩慢上舉，末端要求大臂超過耳朵，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下。1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開指向完全相反的方向，正外方。2. 肘關節保持伸直，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端雙臂是與兩肩在同一平面內的。3. 手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達到肩關節平面，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下。 動作W——主要激活肌肉：中下斜方肌&菱形肌1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開，指向前外方，分開角度明顯大於Y，120°左右。2. 手臂向拇指方向運動，同時肘關節屈曲，肘尖指向臀部方向。3. 運動到動作極限，動作末端雙手與兩肩在同一平面內。 動作L——主要激活肌肉：岡下肌&小圓肌1. 俯立姿勢準備，大臂抬平，與雙肩連成一條直線，肘關節屈曲90°，前臂自然下垂，兩拇指平行，指向正前方。2. 保持大臂姿態不動，肩關節后旋，前臂向拇指方向運動，直至動作極限。3. 手臂緩慢上舉，末端保持1~2秒，始終保持肘關節屈曲90°。在肩頸訓練后，下一個自然是疼痛發生最多的腰部！腰椎穩定性訓練 | 三可以說，幾乎人人都至少經歷過一次腰痛。那麼，導致腰痛的原因是什麼呢？我們來看下圖的腰痛分析示意圖。由圖中可以看出，造成腰痛的因素有許多，而這些因素形成惡性循環，這也是為什麼從單因素著手很難真正處理好腰痛的一個重要原因。處理腰痛需要多方面多手段結合。，不過，增強腰椎穩定性，是緩解腰痛的一個很好的方法。訓練方法參見下圖 起始位置：仰卧，屈髖屈膝。雙腳平放地面並打開至與骨盆同寬。雙手放於身體兩側，雙肩打開下沉。 動作訓練：圖1：骨盆中立位，三段式呼吸將腰骨盆穩定。圖2：慢慢將一隻腳抬離地面10cm，保持腹部和骨盆不改變將另一隻腳抬離地面10cm。圖3-5：可以一手放在腹部另一手放在腰椎位置觀察變化。若沒有移動骨盆和脊椎，可以增加挑戰，手腳同時進行動作練習。圖6：動作結束時嚴格按照原步驟回到起始位置。注意：大家要按照自己的能力循序漸進地練習哦~對於能力較弱者，完成圖2或3即可。 盆底肌力量練習訓練 | 四女性的盆底肌群猶如一張彈力十足的「吊床」，吊床內包裹著尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等器官，將其固定在正常位置，它能夠控制排尿、排便，維持陰道的緊縮度等功能。一旦盆底肌肉群及神經遭到損傷，會給女性帶來一系列的煩惱，比如陰道鬆弛、夫妻生活欠佳、小腹墜脹感及便秘、尿頻、漏尿等，嚴重影響女性的生活質量。很多文章都在推薦凱格爾運動，然而，大部分人都很難真正找到凱格爾運動中「收縮盆底肌」的感覺，在此我們推薦使用【陰道啞鈴】進行輔助訓練。 動作要領1. 首先選用仰卧姿勢，使用最大最輕的1號球，插進球體末端距陰道口1-2cm左右。收縮盆底肌，應感到球體上升。2-3天後可站立起來進行鍛煉。2. 站立時雙腳叉開與肩等寬。站立狀態無法夾住球體時，仍進行仰卧位訓練。站立狀態下球體不掉出，2-3天後可依次進行走路、爬樓梯、咳嗽、跳躍等動作來進行練習。跳躍時可夾住球體不掉，一段時間后換2號球。依次類推。3. 每號球可鍛煉2周或以上時間，不要急於更換，每次鍛煉15-20min。4. 40歲以上或自然分娩的女性，應堅持每天進行練習1-2次，每次15-20min。其他女性每周做2-3次即可。使用后清水清洗后晾乾放回包裝盒。 注意事項1. 使用前或使用中如有不清楚問題，建議向醫生諮詢。2. 經期和不明原因出血時禁用。3. 陰道炎、尿道炎急性期禁用。4. 不明原因過敏時禁用。5. 孕期禁用。6. 盆腔臟器脫垂時禁用。7. 陰道壁有傷口或切口，建議痊癒一月後再使用。8. 佩戴節育器，不影響使用康復器。9. 性生活時或性生活后不要立刻使用康復器。而最後一項也是十分基礎的，就是平衡強化訓練 | 五我們知道，隨著年齡增長，肌肉量減少，力量下降，還可能伴隨著一些影響平衡能力的特定疾病或病理狀態，例如視力減退、內耳疾病、中風、帕金森病等。很多內科疾病都會影響身體平衡，比如神經病變使其難以感知雙足位置，視網膜病變使其難以看清地面上以及周圍的物體。儘管身體不穩定本身不會有什麼危害，但是它會增加跌倒的風險，進而引起骨折（尤其是合併骨質疏鬆時）、腦損傷（摔到頭部），甚至死亡。美國疾病預防控制中心曾做過調查，65歲以上老年人中有三分之一的人每年至少跌倒一次。加強平衡訓練應從現在做起，而不是等老了以後才開始。平衡強化的鍛煉可以參考下面動圖最後祝願大家都能有一個健康的身體在即將到來的金秋九月學習黃金季，抓緊時間充電~~更多認證課程長按識別查看快戳閱讀原文更多認證課程！