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我知道你總是聽到諸如「不要用壞的動作形式」，「不要用太重的重量」，或是「要進行全程的動作」這樣的訓練建議，但這真的只是從大方向上來講，如果沒人給你指出具體的錯誤，任何人都難以發現動作中細節上的錯誤，所以，這就是分享這個帖子的原因，我將給你指出常見的肩膀訓練動作中的錯誤，獲得更好的訓練效果。錯誤1：啞鈴側平舉側平舉重點刺激的部位是三角肌中束，也就是肩膀的外側頭，也是最直觀顯出狗頭肩的部位。通過收縮中束，能夠讓上臂從身體兩側抬起（肩關節外展），比較好的訓練動作有側平舉，直立划船，其中關鍵的動作細節就是大臂的角度方向。比較常見的動作是手肘低於肩膀，並且在身體前側，而這樣的動作並不能刺激到中束，也沒有讓肌肉獲得完全收縮，相應的也達不到更有效的刺激。而正確的動作應該是儘可能讓大臂在身體兩側，抬高至平行地面，更像是扇動翅膀將要起飛的動作，只有這樣才能全面動用到三角肌中束。錯誤2：直立划船多數人都在做，但多數人不知道鍛煉到什麼位置。如果雙手在身體兩側（或與肩同寬的握距），則能夠最大限度鍛煉到三角肌中束；如果雙手握距過窄，則會強調三角肌前束，但有一點你要知道，這樣的動作可能會隨著時間的推移，因為不良的姿勢，導致肩部撞擊症，肩袖損傷的問題出現。錯誤3：站姿繩索反向飛鳥（后束）肘關節在動作全程幾乎是鎖定狀態，側平舉如此，俯身飛鳥如此，反向飛鳥亦是如此。當你在讓肘關節移動的時候，已經開始鍛煉到肱三頭肌，你會有一個不錯的三頭肌訓練，糟糕的三角肌后束的體驗。所以，在此類動作中，微微彎曲肘關節，在過程中用你肩膀的力量進行運動，如果用繩索、啞鈴比較難以維持肘部的角度，去試試固定器械吧。錯誤4：站姿前平舉什麼時候會感覺10kg的重量不太像10kg的重量呢？對了，當你延長或者伸展槓桿臂的時候，就和前平舉一樣，當你將重量靠近身體，會感覺容易，越遠離身體則越難。（注意，此處一樣需要適當的微曲肘關節）但當你過度的屈肘，則變成了站姿划船的動作，而不是前平舉，意味著著重鍛煉的部位也有前束變為了中束。錯誤5：大重量頸后推舉注意：絕對不要嘗試大重量的頸后推舉，此位置肩膀處於最弱，並且極大程度的增加肌腱韌帶撕裂的風險。如果做這個動作，不要下降低於耳朵水平面，使用適當（中等）的重量進行練習。錯誤6：聳肩不要旋轉聳肩，這是很多人的一個錯誤，最直接的方式就是抵抗重力，做上下垂直的聳肩運動，滾動、旋轉聳肩只會提高受傷風險。錯誤7：低頭進行聳肩相信我，低頭聳肩所出現的傷害，是你一生都不想要遇到的！保持頸椎在中立位，時刻讓你的頭處於直立狀態，直視鏡子中的自己，用鏡子去提醒自己：「不要低頭！」錯誤8：用啞鈴進行肩關節旋轉肌群的訓練這可能是最浪費時間的訓練，顯然是照貓畫虎所導致的，用錯了器械，鍛煉的意義就完全變了樣，大小圓肌，岡上、岡下肌和肩胛下肌主要起到穩定肩關節和三角肌的作用。特別是當他們之間的不再處於平衡狀態下，就會增加肩袖損傷的風險，所以為了肩關節的健康，也要進行旋轉的訓練。繩索or彈力帶是最佳的器械，小臂平行地面，繩索高度與小臂齊平，肘關節貼緊身體，才能讓這個動作有效，你依然可以用啞鈴進行內旋外旋的運動，但你必須側躺或者平躺下。一來為了你的訓練能夠更加有效二來為了維護你的肩關節健康這些錯誤是你必須要修正的。—— END ——賞飯、投稿、_yunxiang